De forskjellige typene karbohydrater: Sunt inntak
Karbohydrater er et hett tema for diskusjon. Uttalelser som “Å spise karbohydrater gjør deg feit!” eller “Du bør ikke spise karbohydrater om kvelden!” oversvømmer media og sosiale medier. Men, du bør vite at ikke alle de forskjellige typene karbohydrater er like, og at de heller ikke påvirker kroppen din på samme måte.
Karbohydrater: kilder
Karbohydrater kalles også sukkerarter eller sakkarider. De er makronæringsstoffer du kan finne i eksterne eller interne kilder. Når det gjelder førstenevnte, kan kroppen få tak i karbohydrater gjennom maten vi konsumerer, mens kroppen i det andre tilfellet skaper sine egne karbohydrater.
Du kan finne karbohydrater i de følgende kildene:
- Korn
- Grønnsaker
- Belgfrukter
- Knoller, som potet
- Frukt
- Søtsaker, syltetøy, gelé og marmelade.
- Melk og andre meieriprodukter
De forskjellige typene karbohydrater
La oss ta en nærmere titt på den kjemiske forbindelsen og størrelsen når det kommer til karbohydrater. Vi kan dele dem inn i tre grupper: enkle sukkerarter, oligosakkarider og polysakkarider. Men du kan forenkle gruppene ved å ta i bruk det velkjente konseptet av enkle og komplekse karbohydrater.
Enkle sukkerarter
Enkle sukkerarter er tilstede i matvarer med lav ernæringsmessig verdi. Du kan for eksempel finne dem i fabrikkerte bakte varer, kjeks, prosessert juice, og andre lignende matvarer.
Komplekse sukkerarter
Komplekse sukkerarter inkluderer poteter, fullkorn, og belgfrukter. Disse matvarene er en flott kilde til fiber. Komplekse karbohydrater krever lengre og mer nøye fordøying. Som et resultat er utslippet og absorpsjonen av glukose tregere og mer gradvis, som forhindrer toppene i blodsukkeret.
Prøv å se for deg det slik: en fersken. I dette eksemplet, reflekterer det å spise en fersken sakte effekten komplekse karbohydrater har, som i kontrast til at det å spise den med en gang reflekterer enkle karbohydrater.
Hvis du spiser en fersken sakte, avslører hver bit steinen litt etter litt. Med andre ord, utslippet av glukose er rolig og stødig. Men hvis du spiser hele med en gang, er utslippet og absorpsjonen rask og mer direkte.
Når noen, som en diabetiker, lider av et fall i blodsukkernivå, må de prøve å øke nivået så raskt som mulig. I disse tilfellene, er enkle sukkerarter, som en bit godteri, en passende løsning.
Karbohydratinntak: Hva de forskjellige typene karbohydrater gjør for kroppen din
Den største jobben til karbohydratene, er å fylle kroppen din med energi. Glukose er hovedenergikilden metabolismen din bruker. Men, å fylle på med energi er ikke den eneste jobben karbohydrater har. Andre viktige jobber inkluderer:
- Å delta i biosyntesen av fettsyrer og visse aminosyrer. Aminosyrer er koblingen som former proteiner.
- Karbohydrater er tilstede i andre viktige komplekse molekyler som nukleinsyre. De spiller en avgjørende rolle i å skape nye celler.
- De gir også kostfiber. Fiber er karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye og bidrar til å forme solid avfall.
- Karbohydrater skaper også spesielle molekyler kalt peptidoglykan, som er til stede i celleveggen hos bakterier.
Glykemisk indeks (GI) og Glykemisk belastning (GL)
GI er et system som måler hvor mye mat kan øke blodsukkernivået. Det sammenligner denne kapasiteten med resultatene av inntak av ren glukose i samme mengde, som har en 100-verdi.
Derfor, hvis en viss matvare har en GI-verdi på 30, betyr det at blodsukkernivået vil stige 70 prosent mindre enn hvis man hadde spist samme mengde ren glukose. Du kan finne flere oversikter som viser GI-verdier, som denne oversikten lagd av Harvard-universitetet. Vanligvis tar folk dette i betraktning:
- Høye GI-verdier er over 70.
- Medium verdier er mellom 55 og 70.
- og lave verdier på under 55.
Ved siden av den glykemiske indeksen, bør du også forstå glykemisk belastning, som relaterer GI til karbohydrat-innholdet i en matvare. For å gi et eksempel, har ananas en høy GI-verdi, men en lav GL-verdi. Det glykemiske belastningssystemet er mye nyttigere for å bestemme kvaliteten og fordelene ved et gitt kosthold.
De forskjellige typene karbohydrater: ernæringsmessige anbefalinger
Når du spiser en overdreven mengde karbohydrater, bygges de opp i cellene som glykogen. Kroppen bruker disse molekylene som energi mellom måltider eller under trening.
Vi ønsker å nevne at oppsamlingen av kroppsfett man ser i tilfeller av overvekt og fedme er koblet til overdrevet inntak av all slags matvarer; fedme er ikke et direkte resultat av høyt karbohydratinntak. I lys av dette, bør du nøye vurdere hvor mye og hva du spiser som en del av kostholdet ditt.
Selv om det ikke er noen spesifikke regler når det gjelder inntak av karbohydrater, bør du hovedsakelig fokusere på komplekse karbohydrater og begrense de med høye GL-verdier.
Uansett tilfelle, bør du redusere mengden enkle karbohydrater. Opplæring innen ernæring er et avgjørende trinn mot styrke og en forståelse av helsen din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
- Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.