Viktigheten av styrketrening for sykling

Sykling er en idrett der utholdenhet spiller en grunnleggende rolle. Dette er derfor vanligvis kvaliteten som folk har en tendens til å fokusere på. Vi kan imidlertid ikke glemme viktigheten av styrketrening.
 

Som vi alle vet er sykling en sport der den viktigste fysiske kvaliteten er utholdenhet. Vi må imidlertid gi styrketrening de rette nivåene av betydning, da dette vil hjelpe oss å få en ideell mengde utholdenhet når vi sykler.

I dagens artikkel skal vi se på viktigheten av styrke for sykling. Vi lærer også hvordan vi skal trene for å øke effektiviteten når vi sykler.

Viktigheten av styrketrening for sykling

Som vi nevnte ovenfor er styrketrening veldig viktig for denne sporten, spesielt når det gjelder konkurrerende sykling. Hvis vi stopper for å analysere de biomekaniske bevegelsene en syklist utfører, kan vi se at det krever kraft hver gang de tråkker.

Hvis vi øker vår maksimale styrke vil vi kunne øke kraften. Dette vil reflektere en høyere hastighet når du spurter, noe som igjen vil forbedre utholdenheten din.

På grunn av arbeidet vi legger inn i den maksimale styrken, vil musklene få økt utholdenhet ettersom de vil kunne opprettholde en større arbeidsmengde over lengre tid. Dette siste aspektet vil hjelpe oss når vi må øke motstanden. Vi kan flytte mer med mindre krefter, og derfor minske oksygenbruken.

 

Fordelene med styrketrening for syklister

Å jobbe riktig med styrken kan gi mange fordeler når vi sykler. Noen av dem er:

  • En økning i maksimal effekt når du overfører kraft hver gang du tråkker.
  • Forbedring av aerob kraft, noe som bør utfylles med god utholdenhetstrening.
Mann som sykler.

  • Du vil være mer effektiv og økonomisk når du tråkker.
  • Det bidrar til forebygging av skader, og kan til og med halvere risikoen med et godt treningsprogram.

Andre faktorer relatert til sykling og viktigheten av styrketrening

Foruten fordelene vi nettopp nevnte, er det viktig å snakke om andre faktorer som vil dra nytte av et godt styrketreningsprogram for syklister:

  • Styrketrening vil hjelpe med fettforbrenning siden oksygenforbruket etter treningen øker.
  • Vi må unngå (for enhver pris) trening for hypertrofi. Fokuser i stedet på å utvikle styrke gjennom en nevral vei. Tvert imot risikerer du å bli mye tyngre på toppen av sykkelen og miste en viss smidighet når du sykler på terrengsykkel.

Hvordan utføre effektive styrkeøvelser?

For å oppnå ideelle resultater når du bruker styrketrening for å forbedre syklingen din samt utvikle utholdenheten din, må du ta følgende aspekter i betraktning:

 
  • Fokuser på langvarig styrketrening siden du ikke vil se resultater før det har gått 10-12 uker. Det er viktig å fokusere på denne typen trening før sesongen begynner. Dette skyldes at du sannsynligvis vil føle deg tyngre på sykkelen etter styrketreningen.
  • Du bør skille mellom styrke- og utholdenhetstrening. Å jobbe med begge samtidig kan sette de mulige forbedringene du prøver å oppnå i fare.
  • Hvis du velger å utøve styrke- og utholdenhetstrening samtidig er det grunnleggende å begynne med den mest krevende delen av programmet først.
Syklist som drar fordeler av styrketrening.

  • Tren med få repetisjoner og tunge vekter. Når vi gjør færre repetisjoner vil vi unngå hypertrofi samtidig som vi forbedrer styrken gjennom en nevral vei, og det er det vi har mest interesse av.
  • Når det gjelder tempoet du utfører bevegelsene i, husk at det er for en syklist. Dette betyr at det er praktisk å bruke lav hastighet. Ved å gjøre dette vil du kunne forbedre sammentrekningskapasiteten og generere styrke i de langsomme fibrene.
  • Du må holde deg til programmet i omtrent 8 uker og utføre 2 spesifikke ukentlige økter. Ideelt sett bør du utføre denne delen av treningsprogrammet før de viktigste konkurransetoppene samt prøve å opprettholde minst en del av treningen gjennom sesongen.
  • Å opprettholde denne styrketreningen gjennom hele sesongen vil hindre deg i å kaste bort forberedelsene du oppnådde gjennom styrketrening. For å gjøre dette vil en ukentlig økt med styrketrening være mer enn nok.
 

Hva slags styrketreningsøvelser bør jeg utøve for sykling?

Det er viktig å vite at styrketrening for sykling ikke er det samme som for eksempel å spille fotball. Du må vite hvordan bevegelsesmønsteret ser ut når du sykler og videre velge øvelsene som tilpasser seg best til det.

Øvelsene som du velger for å forbedre styrken innen denne sporten bør være veldig lik pedalbevegelsen. Samtidig er det praktisk å lene deg mot komplette øvelser i stedet for isolerte.

Hvis vi analyserer trinnbevegelsen kan vi se at det er en konsentrisk bevegelse, og dette er grunnen til at øvelsene må dele denne egenskapen. I dette tilfellet kan vi velge øvelser som knebøy, hofteutvidelser eller benpress. Disse bevegelsene tilpasser seg perfekt til egenskapene vi tidligere nevnte.

Styrketrening.

Ikke glem å trene på sykkelen din

Vi kan imidlertid ikke glemme en grunnleggende faktor når det gjelder styrketrening for sykling: spesifisitet. Hvis målet er å kvantitativt forbedre styrken, er sykkelen det beste verktøyet for å gjøre dette.

Derfor må du også utføre korte øvelser med lange hvileperioder mens du sykler. Som vi nevnte er dette en spesifikk type trening du kan gjøre på treningsstudioet.

 

For å oppsummere er viktigheten av styrketrening grunnleggende om du ønsker å utvikle utholdenheten din innen en idrett som har en essensiell aerob komponent. Med dette målet er det viktig å tilpasse styrketreningen til de spesifikke egenskapene hos idretten du utøver, i dette tilfellet sykling.

  • Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  • Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research24(8), 2157-2165
  • Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance1(2), 74.