7 typer løperutiner som er ideelle for deg
Å løpe er en type disiplin som krever en daglig rutine; Det handler ikke om å løpe bare for å løpe. For å forbedre tiden din, bør treningen din bestå av en streng løpeplan. Ved å sette sammen løperutiner må du vurdere flere faktorer, inkludert dine individuelle behov og omfanget av dem.
Løperutiner
Det første du bør være klar over når du begynner å trene, er at du må sette klare mål. For å gjøre det må du organisere en treningsplan som består av ulike typer resultater. Disse må være varierende slik at du gradvis kan forbedre deg.
Løperutiner over korte distanser
Under disse øvelsen e bør du løpe i samme takt som du ville gjort under et løp. Kortdistanse-løp kan kombineres med styrketrening eller forskjellige løpestiler. Denne typen treningsplan er av moderat intensitet, og varigheten skal være minimal. Det er vanligvis inkludert i lengre løp eller som en del av et sett.
Lange distanser
Denne typen løpeplan brukes av profesjonelle løpere, siden den starter med et lavere tempo, uansett hvor lang løypen er.
Målet med denne typen trening er å øke avstanden og forberede bena for den innsatsen de vil møte under et halvmaraton eller et maraton. I tillegg kan du bruke denne treningen til å koordinere et gruppeløp, fordi det vanligvis er en veldig hyggelig måte å nyte lange avstander på.
Noen ganger er det nyttig å bytte ut din vanlige rutine med forskjellige sett, minst en gang i uken. Det garanterer at du vil lykkes med løpingen. Blant de forskjellige settene vil du finne: lange, korte, pyramider eller stigende.
Lange sett
Dette settet er designet for et mye raskere tempo enn du vil bruke i et løp mens tiden du hviler er lengre, slik at hjertefrekvensen kan komme seg. Disse pausene kan være rundt to eller tre minutter lange, avhengig av hver løper. Et sett betraktes som langt når det er en kilometer eller mer, alt avhenger av tre ting:
- Din fysiske tilstand.
- Løpeavstand.
- Global trening.
Korte sett
Denne løperutinen er vanligvis 200 til 500 meter i lengde, men du kan også sikte på andre avstander. Målet med denne løpeplanen er å øke hastigheten og maksimere oksygenforbruket. Selv om det kanskje ikke virker slik, er dette settet det som løpere frykter mest på grunn av all den innsatsen det krever. Denne innsatsen er så stor at du bør bruke dagen før du fullfører dette settet, som en hviledag.
Løperutiner med stigende sett
Du kan utføre dette settet over lange avstander, for eksempel maratondistanse. I utgangspunktet krever stigende sett at du opprettholder et høyere tempo enn du normalt ville brukt i et løp.
Vi må understreke at du virkelig ikke bør overanstrenge deg selv på noen av etappene. Tanken er at du kontrollerer både tempoet og innsatsen din, slik at du kan fullføre hele settet.
Synkende sett
Som med det forrige settet, krever det synkende settet at du skal endre både avstanden og tempoet mens du løper. Dette settet bør omfatte fem til seks løp der du gradvis vil redusere avstanden din og samtidig øke tempoet litt etter litt. Siden dette er løperutiner som krever mye fysisk innsats, må du sørge for at du ikke overanstrenger deg selv.
I utgangspunktet er dette en ideell plan for å løpe mellomlange avstander eller for å forbedre tidene dine på korte avstander. Du bør holde hjertefrekvensen og tempoet ditt under kontroll. For dette kan du bruke en hjertefrekvensmåler.
Fartlek-metoden
Fartlek-metoden er hovedsakelig basert på hvordan du føler deg etter et løp, og ikke så mye på hva hjertefrekvensmåleren din indikerer. På grunn av dette bør pausene mellom settene være hyppigere og inkludere jogging for å senke hjertefrekvensen. Bruk hvordan du føler deg til å bestemme når du skal starte løpingen igjen.
For å finne riktig formel for deg må du kombinere alle disse forskjellige typene løperutiner. For eksempel, kan du i løpet av uken fullføre det lange settet en dag, det korte settet en annen dag og en eller to dager med Fartlek-metoden. Disse kombinasjonene og de forskjellige settene kan danne ideelle løperutiner som hjelper deg med å trene for et løp.