Finn riktig tempo når du løper: Tips og teknikker

1 april, 2019
Å sørge for at du er komfortabel med ditt løpetempo er grunnleggende for å få det beste ut av deg selv når du løper. Ofte kan overanstrengelse eller små feil i forberedelsene hindre deg i å nyte løpeturen eller holde styr på tiden din.

Kanskje du tror at det er umulig å finne riktig tempo når du løper… Eller at det er noe som kun profesjonelle burde gjøre? Men uansett hvor lang løpeturen din er, trenger du å kalkulere den riktig for å oppnå dine mål. I denne artikkelen vil vi hjelpe deg med nettopp dette.

Tips for å hjelpe deg med å finne riktig tempo når du løper

Du har sikkert hatt dager der du har følt at du løper for sakte, spesielt når du bare ville ta en lett joggetur? Andre dager løper du sikkert mye raskere enn du burde, spesielt dersom du trener hardt. Å finne et godt tempo for løpeturen kan være komplisert… 

Ifølge eksperter på løping, burde du ikke alltid presse deg selv til det ytterste når du løper. Spesielt før et stort løp, ettersom du kaster bort verdifull energi og øker sjansen for skader.

Tempo er viktig når du løper.

Det viktige problemet her, er å vite hvordan du kontrollerer anstrengelsene dine og lærer hvordan du finner riktig tempo når du løper. Her er noen anbefalinger som kan hjelpe deg:

1. Kalkuler riktig tempo uten å gjette

Mange begynner treningen til et løp på fem kilometer, og når du har deltatt i dette løpet, vil det være mye enklere for deg å nå dine mål. Noter ned tiden du løper på i konkurransen og når du returnerer til treningsøkten, gjør tre repetisjoner på 1,500 meter, med samme tempo. Jogg 800 meter mellom hver repetisjon.

Dersom du er i stand til å oppnå samme tid på den siste repetisjonen, som du gjorde på den første, har du funnet riktig tempo for deg! Dersom den siste repetisjonen blir gjort saktere, burde du justere hastigheten din i de tre neste repetisjonene du gjør.

2. Ikke vær for streng med deg selv

Du burde huske på at du er en person og ikke en robot, og at selv om du har funnet riktig tempo når du løper, er det sannsynlig at du må modifisere det i fremtidige løp eller treninger. Det er mange variabler som kan endre løpetempoet ditt, som: Temperatur, distanse, tidspunkt, kosthold, skoene du bruker og type løp.

Kvinne sjekker sin løpende statistikk.

Legg i hvert fall en margin på 10 prosent forskjell – 5 prosent raskere og 5 prosent saktere – til «normaltiden», slik at disse variablene ikke kommer som en overraskelse. Unngå den trangen som løpere ofte har, til å fullføre en distanse mye raskere enn forrige gang.

3. Finn makspulsen din

Strategien som blir kalt ‘The 180 Formula’ av sportstreneren Dr. Phil Maffetone, kan være veldig nyttig i å hjelpe deg med å finne riktig tempo når du løper. Målet er å finne makspulsen din under aerob trening. Hvordan måler du dette? Med en pulsklokke eller en mobilapp.

Denne teknikken vil la deg vite det nøyaktige øyeblikket der du «gir alt», og vil hjelpe deg med å finne ut deg for hvor lenge du kan opprettholde rytmen din. Det kan til og med hjelpe ytelsen din og hjelpe deg med å bli mer motstandsdyktig under løp.

4. Fullfør intervaller med grunnleggende tempo

Når du har funnet ut tempoet ditt i 5km-løp, prøv å løpe i lengre intervaller. En god trening inkluderer intervaller på 800 meter, 400 meter og 200 meter, med mål om å løpe rundt syv sekunder raskere per kilometer i hvert intervall.

I langdistanseløp burde du løpe med et tempo på mellom 20 og 30 sekunder saktere per kilometer, enn ditt grunnleggende tempo. På restitusjons-joggeturer burde du sikte på 30 til 60 sekunder saktere.

5. Vit din aerobe makshastighet

En annen teknikk for å hjelpe deg med å finne riktig tempo når du løper, er å vite hva din totale aerobe kapasitet er. Dette vil si det punktet i løpingen der du inntar mest oksygen.

Det finnes flere måter du kan finne riktig tempo for løpingen din.

MAS-testen (maksimal aerob hastighet), inkluderer en oppvarming og en løpetur på 3,000 meter med 90 prosent hastighet. På de siste 400 meterne, øk dette til 100 prosent kapasitet. Deretter burde du notere deg tiden din og pulsen. Du kan legge inn denne informasjonen på en spesiell nettside, for å finne ut hva ditt ideelle løpetempo burde være.