Burde du øke inntaket av karbohydrater under trening?

Selv om mange unngår karbohydrater mens de følger en treningsrutine, er det ikke så effektivt som vi tidligere har trodd. Faktisk kan det å øke inntaket av karbohydrater under trening forbedre prestasjonene dine!

Det finnes studier som anbefaler å øke inntaket av karbohydrater under trening for å maksimere effekten. Denne strategien er særlig fordelaktig i tilfeller med lange økter, som ved utholdenhetstrening. På denne måten kan man introdusere næringsstoffer i form av enkle sukkerarter som raskt passerer gjennom blodet og er tilgjengelige til bruk.

Trenger du å øke inntaket av karbohydrater under styrketrening?

Styrketrening eller kortvarig trening krever vanligvis ikke et økt sukkerinntak under den aktive perioden. I denne typen trening er den begrensende faktoren oftest musklenes kreatinfosfatavleiringer og effektiviteten av den metabolske banen i cori-syklusen.

Gjennom dette siste systemet blir melkesyren produsert under treningen omgjort til glukose slik at kroppen kan bruke den. Dermed sikrer du tilgjengeligheten av brensel for optimale treningsprestasjoner.

Det er derfor bra å supplere styrketreningen din med kreatin. Andre buffere, som beta-alanin, fungerer også bra. Disse tilskuddene er viktigere enn å øke inntaket av karbohydrater under disse øktene.

Sukkerholdige drikker under utholdenhetstrening

Når vi imidlertid snakker om langvarig utholdenhetstrening, kan de ernæringsmessige behovene variere. Innen denne typen anstrengelser prioriterer kroppen din fett og frie aminosyrer som primære energikilder.

Ved å introdusere ekstra karbohydrater kan du redusere kroppens tendens til å bruke fett i mindre perioder. Dermed vil du forbedre effektiviteten av treningsøkten din. I tillegg øker det blodsukkernivået, noe som i sin tur kan gi deg mer energi under øktene med vekttrening.

Samtidig kan det å inkludere karbohydrater før og under trening hjelpe kroppen din med å spare musklene, noe som gjør at du har mer energi til å yte med høyere intensitet lenger.

Hva slags sukker burde jeg legge til under treningen?

Den beste måten å legge til karbohydrater under treningsøkten din på, er gjennom sukkerholdige drikker. Mengden sukker burde ikke være mer enn 6-8 prosent for å unngå dårlig mage.

I tillegg er det bra å begrense mengden fruktose og velge karbohydrater som kroppen kan forbrenne raskt, som druesukker. Det finnes mange gode kommersielle produkter for å fylle på karbohydrater som også har mineralsalter i sin komposisjon. På denne måten kan du muligens forhindre dehydrering eller muskelkramper grunnet mineraltap.

Det er viktig at disse drikkene er ferske eller kalde. Kalde drikker blir absorbert raskere enn varme drikker, noe som hjelper med å unngå sannsynligheten for magesmerter.

Forskere har til og med oppdager at det å “rense munnen din” med sukkerdrikker forbedrer prestasjonen, spesielt under sykling.

Fordeler med karbohydrater etter treningen

Å ha et høyere inntak av karbohydrater kan forsinke forekomsten av utmattelse. Videre kan du dra nytte av disse helbredende egenskapene etter økten i seg selv. Når du spiser karbohydrater etter treningen vil de fylle leveren og musklene dine med glykogenlagre.

I tillegg burde karbohydrater inntas med høyt tilgjengelige proteiner. På denne måten blir den anabolske veien mTOR stimulert, og dermed fremmer du proteinsyntese og reparasjon av vev.

Stimuleringen av denne metabolske veien har evnen til å dempe den motsatte veien, AMPK. Denne har en katabolisk evne og forårsaker nedbryting av vev for å skape energi.

Rett etter trening er det bra å spise en porsjon enkle karbohydrater. Noen få timer senere burde du spise enda en porsjon, denne gangen med lav glykemisk indeks.

Denne teknikken sikrer at kroppen din erstatter glykogenet og du får lavere risiko for skader under kommende treningsøkter.

Øke inntaket av karbohydrater under trening: Noen siste tanker

Idrettsutøvere som driver med utholdenhetstrening kan virkelig dra nytte av å legge til flere karbohydrater under treningen. Denne strategien lar deg forsinke forekomsten av utmattelse og bevarer glykogenet i muskler og levra.

Det beste alternativet for å innta karbohydrater på dette tidspunktet er gjennom sukkerholdige drikker med et sukkerinnhold på 6-8 prosent.

Dersom du imidlertid vil trene styrke eller anaerob trening, trenger du ikke å øke inntaket av karbohydrater. Du burde heller supplere med kreatin.

Til slutt burde du ha en liten porsjon karbohydrater etter trening slik at du kan forkorte restitusjonstiden. Dette vil gjøre det enklere å gjenoppta rutinen din dagen etter.