Fire øvelser for en fullstendig kroppsbyggingsøkt

27 juni, 2020
I dag skal vi fokusere på noen øvelser vi kan inkludere i en typisk kroppsbyggingsøkt; en intens treningsform som krever store mengder krefter.
 

Akkurat slik det finnes spesifikke øvelser for å trene et bestemt sett med muskler, finnes det øvelser som også fokuserer på en fullstendig kroppsbyggingsøkt. Fortsett å lese for å finne ut mer om disse øvelsene og inkluder dem i rutinen din.

En fullstendig kroppsbyggingsøkt: Ikke et synonym for å tilbringe timesvis på treningssenteret

En av feilene folk gjør når de drar på treningssenteret, er å kun fokusere på en muskelgruppe eller ett spesifikt område av kroppen. For eksempel bruker menn mer tid på å trene armene, og kvinner fokuserer mer på ben og rumpe.

Hvis du ønsker at kroppen din skal holde seg sunn, er det imidlertid viktig at du gjør øvelser som trener hele kroppen samtidig. For dette trenger du ikke å «bo» på treningssenteret. I stedet kan du velge å gjennomføre en fullstendig kroppsbyggingsøkt som inkluderer mer komplette og funksjonelle øvelser.

En kvinne som driver med kroppsbygging.

Det virker kanskje for godt til å være sant, og hvis de fleste idrettsutøvere ikke griper muligheten, er det sannsynligvis fordi de tror på de vanlige mytene eller forhåndsoppfatningene.

På den ene siden kan de tro at det å fokusere på en muskelgruppe hjelper å tone disse musklene raskere. På den andre siden kan de vurdere at aerob trening, som trener hele kroppen, er mer slitsomt enn å løfte vekter. Ingenting kunne vært lenger fra sannheten!

 

Hvordan ser en fullstendig kroppsbyggingsøkt ut?

Med kun en halv times trening om dagen kan kroppen din trene alle de viktigste musklene. Ja, det er så enkelt! Du trenger ikke å tilbringe hele morgenen eller hele ettermiddagen på treningssenteret. Takket være den følgende fullstendige kroppsbyggingsøkten kommer du deg i form og blir mer muskuløs på kort tid:

1. Burpees med hopp

Disse øvelsene er veldig intense, men det beste er at de trener hele kroppen. Burpees er komplette bevegelser som utvikler kondisjonstrening og styrker musklene på samme tid, spesielt armer og magemuskler.

Fordeler med å gjøre burpees hver dag.

For å gjøre en burpee må du først stå med bena litt fra hverandre. Bøy knærne ned i en knebøy og senk overkroppen. Legg hendene på bakken og strekk ut bena bakover. Gjør en push-up, før bena tilbake med knærne bøyd, og reis deg opp med et hopp. Samle hendene over hodet og gjenta.

2. Armhevinger

Med denne øvelsen vil du styrke hele kroppen din, og det er grunnen til at den bør være en del av treningsøkten din.

Hvilke muskler trener du under denne øvelsen? Merk: biceps, triceps, bryst, mage og skuldre. Den er utrolig komplett!

 

Du vet allerede hvordan du gjør armhevinger, siden de er en del av de vanligste og mest grunnleggende treningsrutinene. Hvis du aldri har prøvd denne øvelsen før, foreslår vi at du plasserer knærne på bakken og utfører bevegelsen med skuldrene. Sikt langsomt mot å løfte hele kroppen din, med kun føttene og håndflatene for å støtte opp all vekten.

3. Utfall med manualer

Hvis du gjør denne fullstendige kroppsbyggingsøvelsen hjemme kan du erstatte manualene med flasker fylt med sand eller med en pakke ris eller sukker. Disse utfallene er mer komplette enn de vanlige, og vil trene hele kroppen.

Begynn med å stå oppreist med beina litt fra hverandre. Grip tak i manualen med høyre hånd før du tar et skritt fremover med venstre ben og bøyer knærne for å senke kroppen. Bøy samtidig albuen og løft manualen til den er på høyde med øret ditt (eller over skulderen).

For å opprettholde balansen kan du strekke ut høyre arm parallelt med bakken. Tell til tre før du reiser deg og strekker høyre arm oppover. Bytt deretter ben og gjenta.

4. Planken

Dette er uten tvil en av de mest komplette øvelsene som vil hjelpe deg med å tone hele kroppen uten å bekymre deg for repetisjoner, som med de vanlige mageøvelsene.

En kvinne som gjør planken i en fullstendig kroppsbyggingsøkt.
 

Legg deg på magen på en matte og plasser underarmene og tærne på gulvet. Løft opp resten av kroppen din og hold en stilling der bena og overkroppen er parallelle med gulvet. Du jobber med rumpe, mage, skuldre, triceps, bryst, obliques og quadriceps. Det er absolutt verdt det!

Med kun en halv times fullstendig kroppsbyggingsøkt vil du kunne få mest mulig ut av kroppen din, siden resultatene er synlige på kort tid. Design din egen rutine med disse øvelsene og unngå å tilbringe timesvis på treningssenteret!

  • Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/R40Y9999N00A140056 [pii]