Knebøy med vektstang for å styrke den nedre delen av kroppen

29 august, 2019
Blant dagens kondisjonstrender finner man knebøy med vektstang. Det har et stort spekter av fordeler for kroppen din, og det er mange varianter du kan gjøre. Finn ut mer om knebøy med vektstang for å styrke den nedre delen av kroppen din her.

Knebøy er en en av de enkleste og mest tradisjonelle treningsøvelsene. Når det er sagt, har effekten denne øvelsen gir gjort at det opp gjennom årene har oppstått flere ulike varianter av denne øvelsen. I dag er det svært vanlig å trene knebøy med vektstang, for å styrke musklene i bena, innenfor fitnessverdenen.

Nedenfor skal vi gå over disse øvelsene, samt oppsummere noen ulike variasjoner av denne treningsøvelsen. Ved å forstå målet til hver enkelt øvelse, vil det være lettere å kunne velge en variasjon som vil passe dine egne forventninger og behov.

3 ulike variasjoner av knebøy for å tone muskulaturen din

Vi har ofte en tendens til å tenke på fitness som noe moderne, men styrketrening har eksistert siden antikken. Faktisk har fysisk aktivitet alltid vært et viktig aspekt når det kommer til overlevelsen av vår art. På samme måte som en intellektuell utvikling og livet i samfunn.

Logisk nok, har den teknologiske og vitenskapelige utviklingen gitt store fordeler når det kommer til fysisk aktivitet. I dag vil vi kunne finne en enorm variasjon av apparater, tilbehør og aktiviteter rettet mot hver enkelt del av kroppen vår. Disse vil både kunne bedre styrken og den fysiske motstanden vår.

Å trene knebøy har vist seg å bli en viktig brikke innenfor mange treningsrutiner som har sitt fokus på styrke og å tone musklene. Den dag i dag finnes det mer enn ti ulike varianter man kan prøve. Hver enkelt av disse øvelsene vil ha sin egen fremgangsmåte. Man vil være nødt til å benytte seg av ulike stillinger, ulike former for vektmotstand og ulike bevegelser.

Vi vil nå vise deg de tre vanligste typene knebøy med vektstang. Vi vil også forklare fordelene ved å la disse bli en del av treningsrutinen din:

1. Knebøy med vektstang for å styrke bena

Å trene knebøy samtidig som man holder en vektstang på skuldrene bak hodet vil være den mest effektive varianten hvis man ønsker å bli sterkere. Hovedmålet med denne øvelsen er å stadig klare å løfte tyngre vekter. Dette er den varianten av knebøy som vil tillate deg å løfte tyngst mulig.

Det er viktig å være klar over at denne formen for knebøy lar deg jobbe med muskulaturen din på en spesifikk måte. Å ha vekter som hviler på skuldrene, vil føre til at kroppen din presses noe fremover. Logisk nok vil man ikke kunne gjennomføre knebøy med vektstang bak hodet og samtidig være helt strak i ryggen.

Trener viser kvinne hvordan hun bør trene knebøy med vektstang bak hodet.

Det faktum at overkroppen vil være noe fremoverbøyd, vil føre til spenning eller stress i rumpeballene og hamstringene. Denne øvelsen krever samtidig at man jobber med musklene i overkroppen og magen, på denne måten vil man klare å holde på balansen.

Etterhvert som man utfører denne øvelsen vil man klare å gå dypere ned og man vil klare å løfte tyngre. Dette er noe som vil avhenge av den fysiske formen til hver enkelt person og hvor vant man er til denne øvelsen. Det ideelle for personer som trener dette på et mer avansert nivå vil være å klare senke hoften lavere enn knærne under denne øvelsen.

Å oppnå dette vil logisk nok kreve tid, øvelse og mye dedikasjon. Det vil derimot ikke ta lang tid før man vil kunne se resultater av denne øvelsen. I alle fall ikke så lenge man er flink til å være konsistent. Man vil raskt merke at man har blitt sterkere i den nedre delen av kroppen. I tillegg vil denne øvelsen bedre muskulaturen i hele dette området.

2. Knebøy med vektstang foran brystet

Denne øvelsen med vektstang anbefales for personer som har et ønske om å tone bena og bedre kroppens estetikk. Denne varianten av knebøy med vektstang er noe enklere enn den forrige øvelsen. Målet med denne øvelsen vil være å styrke fremsiden av lårene (quadriceps).

Mann trener fremside lår ved hjelp av vektstang.

Når man ønsker å gjennomføre denne varianten av knebøy vil man alltid bruke mindre vekt enn når vektstangen hviler på skuldrene bak hodet. Vektstangen skal holdes på høyde med skuldrene. Dette «tvinger» kroppen til å ha en rett stilling. Her vil man også være nødt til å konsentrere seg om å holde balansen slik at man ikke tipper fremover og faller i gulvet.

Ved å trene knebøy med vektstangen foran brystet, vil man ikke kun trene fremsiden av lårene. Denne posisjonen krever også at du jobber med magemusklene og musklene i den nedre delen av ryggen din.

Det er også verdt å nevne at denne øvelsen krever god konsentrasjon og motorisk koordinasjon. Dette fører logisk nok til at du også vil trene sinnet ditt og du vil få bedre konsentrasjon gjennom å gjennomføre denne øvelsen.

3. Knebøy med vekt

Knebøy med vekt er en mer klassisk form for knebøy som er mindre komplisert. Av denne grunn er det, for de som nettopp har begynt med denne typen øvelser, bedre å starte med denne varianten. Slik vil man gradvis kunne gå over til de mer kompliserte variantene. Du vil raskt kunne se resultater av denne øvelsen.

Denne øvelsen gjennomføres på nesten samme måte som den andre varianten. I denne øvelsen vil man derimot bruke en manual eller en kettlebell i stedet for en vektstang. Sørg for at du alltid holder vekten på høyde med brystet ditt. Bevegelsen din vil her bestå av å bøye knærne og hoften din. Du skal altså sette deg ned på huk eller så langt ned som du klarer.

Uansett hvilken variant av knebøy du velger å trene, er dette alle øvelser som vil være svært effektive og gi positive resultater. De vil hjelpe deg med å bedre din fysikk på en optimal måte. Du må imidlertid huske at du alltid bør konsultere en lege før du begynner med disse øvelsene.

  • Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
  • Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The bodyweight squat: A movement screen for the squat pattern. Strength and Conditioning Journal31(1), 76–85. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318195eb2f
  • Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., … Myer, G. D. (2015). The back squat: Targeted training techniques to correct functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal37(2), 13–60. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000130
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005