Hva er muskel hypertrofi og hvordan oppnå det

Å bygge muskler for en slank og tonet kroppsbygning er vel verdt timene med trening og innsats. Det er gjerne mål nummer en for mange mennesker som registrerer seg for et treningsmedlemskap. Men ikke alle forstår det underliggende prinsippet om muskel hypertrofi, begrepet som brukes til å beskrive økning av muskelmasse.

Hvordan skjer det? Hvordan kan du oppnå det? Vil kosttilskudd hjelpe? I denne artikkelen vil vi ta en nærmere titt på det grunnleggende begrepet muskel hypertrofi, noe som mange mennesker snakker om, men få mennesker forstår.

Det er to måter å oppnå muskel hypertrofi. I hvert tilfelle fører det ene til det andre.

Myofibrillar hypertrofi

Dette refererer til en økning i volumet av muskelfibrene, eller i sjeldne tilfeller mengden av muskelfibre. Å trene med vekter som kroppen ikke er vant til, kan produsere tårer i disse fibrene. Kroppen tolker disse som skader, og ved å regenerere dem øker volumet i for å hindre at skadene gjenoppstår.

Denne typen hypertrofi gjør at muskelen vokser og blir sterkere. Det kan oppnås ved å gjøre et lite antall gjentakelser (tre til seks), men med  betydelig tunge vekter. Ettersom fremskritt skjer ved trening av hver muskelgruppe, bør vekten som brukes i øvelsen variere. Maksimum bør være 80 prosent av vekten som kan løftes i en enkelt repetisjon.

Sarkoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasma er en tyktflytende substans som finnes rundt musklene. Når du utfører et stort antall repetisjoner (8-12) med moderat vekt, øker sarkoplasmens evne til å ta inn energi. Spesielt inneholder sarkoplasma adenosintrifosfat (ATP) og glykogen. Prosessen er den samme som i myofibrillar hypertrofi.

Når muskelen går tom for energi oppretter organet større inntak for å bekjempe utmattelse. Forskjellen mellom denne type trening er at sistnevnte ikke øker styrken. Det dreier seg snarere om muskeltretthet. Du bør løfte mellom 10 og 15 repetisjoner med 75 prosent av den maksimale vekten. Du bør også hvile i ca ett minutt mellom settene.

Steroider for muskel hypertrofi

Selv om det ikke er en naturlig metode for å oppnå hypertrofi, kan steroider bidra til å gjøre målet til en realitet. Anabole steroider skaper en hormonell stimulans for å få musklene vokse. De som benyttes hyppigst er testosteron og dets derivater, dihydrotestosteron (og relaterte produkter), og nandrolon (og lignende substanser).

Imidlertid er bruk av disse steroidene kjent som “doping” i idrettsverdenen og blir møtt med straff. Videre kan steroider gi alvorlige bivirkninger og dette inkluderer:

• Hvis konsumert i ungdomsårene, kan de forstyrre kjønnsutviklingen.
• Maskulinitet hos kvinner, på grunn av økningen i testosteron.
• Nedsatt reproduksjonsevne hos begge kjønn.
• Hjerteproblemer.
• Følelsesmessige forstyrrelser og humørsvingninger.
• Væskeansamling.

Noen råd for å oppnå hypertrofi

Løfte vekter og gradvis øke mengden

For å få en muskel til å øke i masse gjennom trening må du utsette den for noe som kalles metabolsk stress. Det er på denne måten du oppnår muskel hypertrofi. Da må du bruke passende tunge vekter mens du trener. På denne måten vil treningen kreve tilstrekkelig anstrengelse fra musklene. Imidlertid, hvis du ikke øker mengden av vekt gradvis vil musklene tilpasse seg og de vil ikke vokse.

Et lite antall repetisjoner og hvile

Avhengig av hva slags hypertrofi du ønsker vil mengden av repetisjoner og sett varierer. Likevel bør du aldri overstige 12-15 repetisjoner, eller tre til fire sett. Eventuelle “ekstra” sett vil ikke gi noen ekstra fordel. På samme måte må du hvile i 60 til 90 sekunder mellom settene, slik at energien i musklene kan fylles. Vanligvis blir musklene utmattet etter 12 sekunder med anstrengelse.

Bruke kosttilskudd

I tillegg til å sørge for en diett med høyt proteininnhold, bruker de som ønsker å oppnå muskelvekst vanligvis kosttilskudd for å hjelpe utviklingen. De mest populære er de som inneholder kreatin og myseprotein. Når det kommer til kosttilskudd, hør på anbefalinger fra en ernæringspesialist for å unngå ubalanse i kostholdet ditt.

Velg vekt i henhold til antall repetisjoner

Eksperter i muskel hypertrofi anbefaler å justere mengde vekt til antall repetisjoner du gjør, ikke omvendt. Dette skyldes det faktum at det vil fremme den type gradvis forbedring som vi tidligere nevnte, og forhindre muskelen i å tilpasse seg vekten.

Til slutt bør denne type trening ledsages av et sunt og balansert kosthold som er rik på karbohydrater og proteiner. Disse to næringsstoffene gir deg energien og “materialet” du trenger for å regenerere de revne vevet. Selvfølgelig er det en utmerket ide å besøke en ernæringsspesialist. Du må ofte redusere kroppsfett for å oppnå muskeldefinisjon. En ekspert kan fortelle hvilket område av dietten du trenger å justere for å få de resultatene du vil ha.

“Gjør noe i dag som fremtidens deg vil takke deg for.”