Hvor mye protein bør jeg innta?

Når man vurderer hvor mye protein som er riktig mengde for seg, anbefaler WHO (Verdens helseorganisasjon) å innta omtrent 0,8 gram protein per kg kroppsvekt for stillesittende mennesker. Hvis du er en idrettsutøver anbefaler eksperter imidlertid at du nesten dobler mengden til 1,5 gram per kg kroppsvekt.

Mange kroppsbyggere har imidlertid en tendens til å øke dette inntaket til mer enn 2 gram. Er dette skadelig eller helt ufarlig?

Protein forårsaker ingen langvarig skade

Til tross for hva mange pleide å tro inntil noen få år siden, er det ingen bevis som tyder på at et høyt proteininntak forårsaker skade på kroppen på mellomlang sikt. Med mindre du har en underliggende nyretilstand vil ikke nyrene påvirkes av det økte inntaket av protein i kostholdet ditt.

Dette hevdes av en artikkel som ble publisert i Journal of the American College of Nutrition. Faktisk er svært proteinrike kosthold assosiert med positive forandringer i kroppssammensetningen din og endogen proteinsyntese.

I følge en annen studie publisert i 2018 er det til og med trygt for pasienter med leversykdommer å øke proteininntaket sammen med BCAA-tilskudd. Å øke mengden proteiner øker ikke risikoen for å skade hjernen din, som tidligere antatt, men det fører til en økning i muskelmasse.

Keto-dietter kan være bra for ytelsen din

Oppdagelsen av at økt proteininntak ikke har en langsiktig negativ påvirkning på kroppen har ført til utviklingen av keto-dietter. Denne typen diett kan være flott for utholdenhetsutøvere og består av å innta mer proteiner og fett samt færre karbohydrater.

Å redusere inntaket av karbohydrater forbedrer lipidmetabolismen, noe som resulterer i en forbedret ytelse.

Som et resultat er det ikke urimelig for utholdenhetsutøvere å etablere et kosthold med mye proteiner og lite karbohydrater, selv om det bare er midlertidig. Det vil føre til en forbedret kroppsholdning samt en mye mer effektiv lipidoksidasjon for energiomsetning.

Hvor mye protein og hvor kommer det fra?

Et viktig aspekt å ta i betraktning når man designer en kostholdsplan er å vite hvor proteinet kommer fra. Minst 50 prosent av det totale inntaket bør, om mulig, bestå av animalsk protein.

Dette proteinet har en høy biologisk verdi og er lett fordøyelig. Det har også alle de nødvendige aminosyrene som trengs for kroppsfunksjonene våre.

Proteinet fra grønnsaker bør imidlertid være variert. Prøv å veksle mellom belgfrukter og nøtter slik at du minimerer risikoen for å innta for lite aminosyrer. Til syvende og sist vil en variert og balansert kombinasjon sørge for at du inntar nok proteiner av høy kvalitet.

Er jeg nødt til å ta kosttilskudd?

Det er vitenskapelig bevis som tyder på at proteintilskudd forbedrer gjenopprettingen etter en treningsøkt samt reduserer risikoen for skader i den påfølgende økten. Etter en treningsøkt i høy intensitet er det derfor ikke en dårlig idé å inkludere et proteintilskudd av høy kvalitet, helst myseprotein.

Dette vil bidra til å redusere muskelskader, akselerere superkompensasjonsprosessen samt hjelpe vevet å tilpasse seg. En dose på minst 20 gram protein etter en treningøkt vil være nok til å sikre god restitusjon.

Hvor mye protein: Et kosthold med mye protein er ikke skadelig

Fram til for noen få år siden trodde folk det motsatte, men nå vet vi at et proteinrikt kosthold ikke er skadelig. Selv om det er noen unntak, for eksempel folk med nyresykdommer, vil ikke denne typen kosthold ha noen skadelige effekter på kroppen.

Å øke proteininntaket vil hjelpe deg å forbedre kroppssammensetningen og muskelutviklingen din, noe som kan være svært fordelaktig for idrettsutøvere. Dette vil imidlertid bare skje med en dose på opp mot 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Høyere doser enn dette vil ikke forbedre vevsresponsen, men det ser ikke ut til å ha noen negative effekter for kroppen på mellomlang sikt heller.

Helt til slutt kan proteintilskudd være en effektiv måte å redusere skaden av muskelvevet på. Dette kan øke hastigheten på restitusjonen etter treningsøkten og sørge for at muskelutviklingen din er mer effektiv.