Trenger du karbohydrater for å bygge muskler?

Hvor nødvendig er det å innta karbohydrater når målet er å bygge muskler? Finn svaret i denne artikkelen.
 

Når det gjelder å bygge muskler er det tre grunnleggende faktorer som spiller inn. Først har vi vår genetiske disposisjon for muskelgevinst. Videre er det typen trening vi utøver, og den siste faktoren er kostholdet vårt. Hvilken rolle spiller karbohydrater, og er de viktige for å bygge muskler?

Selv om moderne studier viser at andre faktorer, som tarmfloraen, kan ha en viktig rolle for å bygge muskler er sannheten at de viktigste faktorene er de vi nevnte ovenfor. Lær mer om dette emnet i den følgende artikkelen.

Proteiner: et essensielt næringsstoff

Proteiner er det mikronæringsstoffet som bestemmer muskelgevinsten. Det er ansvarlig for å bygge vev, og det fungerer derfor som kompensasjon etter trening.

Det er tydelig at proteiner er en begrensende faktor når det gjelder å generere muskelmasse. Proteininntaket vårt bør ikke være under 0,4 g per kg kroppsvekt [1].

Muskelgevinst kan imidlertid bare skje når vi følger et hyperkalorisk kosthold. Hvis vi ser på lovene innen termodynamikk for å bygge vev, trenger vi energi. Vi må derfor gi kroppen mer energi enn vi bruker.

På denne måten vil vi oppleve en økning i kroppsfett hvis vi ikke trener med riktig proteininntak, og muskelgevinster hvis vi gjør det.

 

Hvilken rolle spiller karbohydrater for å bygge muskler?

Karbohydrater er ikke et viktig næringsstoff for å bygge muskelmasse. Imidlertid kan det spille en viktig rolle når det gjelder å begrense intensiteten på treningen.

Karbohydrater er en av de første energiske veiene for anaerob metabolisme. Derfor er de et nødvendig element for å gjennomføre en riktig styrketrening. Mens karbohydrater ikke hjelper med å bygge vev, vil de hjelpe til med å prestere med den nødvendige intensiteten for å produsere kompensasjon.

På toppen av det er de også en god strategi for å legge til kalorier i kostholdet ditt og oppnå en superkalorisk balanse. Alle typer karbohydrater er imidlertid ikke optimale.

Kvinne som spiser pasta.

Det beste du kan gjøre er å velge komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks som er rike på fiber. På denne måten vil du stimulere den selektive veksten av bakteriekolonier som bidrar til å forbedre fordøyelsen og den generelle helsen din.

Siden disse karbohydratene også gir en gradvis økning av insulin, hjelper de med å redusere stress i bukspyttkjertelen og sannsynligheten for å lide av komplekse sykdommer senere.

Karbohydrater for å bygge muskler i henhold til tidspunktet på dagen

 

Å innta enkle sukkerarter er bare en god idé i øyeblikk før styrketrening eller under trening. Du må alltid gjøre det i moderate mengder for å forhindre mulig reaktiv hypoglykemi som reduserer ytelsen din.

I disse øyeblikkene vil et lavt inntak av sukkerholdige matvarer øke blodsukkernivået og la deg øke intensiteten under treningsøkten din. Å drikke sukkerholdige drikker under treningsøkten vil også bidra til å forbedre resultatene dine.

Når du er ferdig med treningsøkten bør du igjen prioritere karbohydrater med lav glykemisk indeks. På denne måten blir ris, poteter, quinoa, havre og fullkornspasta gode allierte for deg som har tenkt å bygge muskler med et styrketreningsprogram.

Påfylling av glykogen

Karbohydrater er også et essensielt næringsstoff når det gjelder påfyll av de tomme glykogenreservene [2]. Etter en styrketreningsøkt eller en anaerob økt er det sannsynlig at musklene dine har et veldig lavt glykogennivå. I disse situasjonene er det viktig å innta karbohydrater for å forhindre skader under senere treningsøkter.

Disse karbohydratene har heller ikke noen direkte kobling med muskelvekst, men det er et indirekte forhold. Lavere risiko for skader innebærer en større kapasitet til å trene med høy intensitet og mindre ventetid. Derfor, jo mer muskelstimulering, desto større hypertrofi.

Karbohydrater gir muskler.

Konklusjon

Karbohydrater griper ikke direkte inn i prosessen med å bygge muskler, men de gjør det indirekte. De er nært knyttet til ytelsen under anaerobe forhold, og de er et viktig næringsstoff for gjenopprettingsprosessen etter styrketrening.

Det er imidlertid grunnleggende å velge riktig type karbohydrater avhengig av tidspunktet på dagen og målet vi prøver å oppnå. Det er vanligvis en god idé å velge karbohydrater med lav glykemisk indeks og matvarer som er rike på fiber.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.