Hvordan kalkulerer du ditt daglige kaloriinntak

18 mars, 2019
Å vite vårt daglige kaloriinntak er grunnleggende for å kunne kontrollere vekten vår og hvor bra vi føler oss, uanstett hva målet vårt er; om det er å gå ned i vekt eller å bygge muskelmasse.

Kalori- eller energiforbruket vårt er forholdet mellom hvor mye vi har puttet i oss og energien som kroppen faktisk trenger. I denne artikkelen skal du lære å kalkulere ditt daglige kaloriinntak. Vi skal også se på hva du kan gjøre for å øke eller redusere det.

Hva du trenger å vite om for å kalkulere ditt daglige kaloriinntak

For å kunne holde en riktig energibalanse må opptatt energi være likt med forbrukt energi. Hvis vi spiser mer enn vi forbruker vil konsekvensen være at vi legger på oss. Hvis du opptar mindre enn kroppen din trenger som et minimum  vil du oppleve å gå ned i vekt. Men vær oppmerksom på at du da kan komme til å oppleve underernæring. Kroppen din vil nå begynne og bruke av reservene dine.

Hvordan beregne ditt daglige kaloriinntak, slik som damen her.

Dietten din vil være nær knyttet til ditt daglige kaloriintak, alderen din og ditt fysiske aktivitetsnivå samt dine daglige aktiviteter. Det handler ikke bare om å spise når du ønsker å gå opp i vekt eller å leve et liv på treningssenteret når du ønsker å gå ned i vekt. Et godt planlagt, sunt kosthold vil være med å hjelpe deg til å nå dine mål.

Antallet kalorier du bør innta avhenger av målet ditt. Hvis du for eksempel  ønsker å gå ned i vekt så følger du en hypokalori diett (med mindre kalorier en du trenger) men hvis du ønsker å bygge muskler og legge på deg så følger du en hyperkalori diett (med mer kalorier).

Du kan også følge en normal kalori diett for å bli i din vektklasse, hvis du allerede har nådd målet ditt.

Ditt daglige kaloriinntak: hvordan kalkulere det?

Uansett hvilket mål du har, det er helt grunnleggende at du først kalkulerer kalori- og energiforbruket ditt. Dette kan gjøres med forskjellige formler.

For det første burde du vite om BMR (basal forbrenning), dette refererer til antallet kalorier du  forbrenner helt grunnleggende, for å holde kroppen igang, sånn som åndedrett, blodsirkulasjon, fordøyelse og så videre. Den mest anvendte formelen for å kalkulere BMR kalles Harris-Benedict:

  • Kvinner: 655 + (9,6 x egenvekt i kilo) + (1,8 x høyden din i cm) – (4,7 x alderen din i år)
  • Menn: 66 + (13,7 x egenvekt i kilo) + (5 x høyden din i cm) – (6,5 x alderen din i år)
En dame som er opptatt av vekta.

La oss ta et eksempel. En dame som veier 65 kilo, er 160cm høy og er 35 år gammel, vil ha en BMR på 1402 kalorier om dagen. En annen, litt raskere, men litt mindre nøyaktig utregningsmåte, er å multiplisere vekten din med 24 og deretter for kvinner å multiplisere med 0,9, eller for menn å enda en gang multiplisere med 24.

Nå vet vi ditt nøyaktige forbruk av kalorier som du trenger for å holde kroppen i gang med det helt grunnleggende, uten noen aktivitet ellers.

Nå må du legge til antallet du forbrenner med den fysiske aktiviteten du har.

  • Stillesittende: BMR x 1,2
  • Lett aktivitet (trening 1 til 3 ganger i uka): BMR x 1,3
  • Moderat aktivitet (trening 3 til 5 ganger i uka): BMR x 1,5
  • Veldig aktiv (daglig trening): BMR x 1,7
  • Ekstremt aktiv (du trener intenst eller på et profesjonelt plan, hver dag): BMR x 1,9

Damen i det foregående eksemplet trener tre ganger i uka, det vil si at hennes totale kalori forbruk blir 1822. Hvis hun har som mål å gå ned i vekt må hun altså ha et kaloriinntak som er lavere en det tallet. Hvis hun derimot ønsker å bygge muskler, må hennes daglige kaloriinntak være høyere.

Snakk med legen din om målene du har

Ha alltid i tankene at når det gjelder biologi så er det ikke alltid rett frem og helt presist. Så du kan bruke disse formlene som en generell retningslinje men, de er ikke helt nøyaktige eller det eneste riktige.

Det er derfor alltid bra å snakke med legen sin eller en ernæringsspesialist som kan hjelpe deg til å finne ut hva som er dine nøyaktige behov. En spesialist kan lage en diett som hjelper deg til å nå målene dine, tatt i betraktning forskjellige sider som aktivitetsnivå, alder og fysisk aktivitet samt din medisinske historikk.