Lage en måltidsplan: En veiledning for nybegynnere

25 april, 2019
Det er en nyttig, rask og praktisk måte å kontrollere det du spiser ved å lage en måltidsplan. Du kan også sørge for å få i deg alle næringsstoffene i riktige proporsjoner. Lag din ukentlige måltidsplan ved å følge disse retningslinjene.

Dersom du vurderer å endre vanene dine og ta vare på kostholdet ditt, burde du vite at den beste måten er å lage en måltidsplan. Det er en nyttig, rask og praktisk måte å holde kontroll på hva du spiser i løpet av uken, og for å sørge for at du spiser alle næringsstoffene i riktige proporsjoner.

Vi anbefaler at du kan lage en måltidsplan for uken på lørdag, eller din fridag, og følge disse retningslinjene som vi vil gi deg nedenfor. Deretter kan du kjøpe inn de nødvendige matvarene for din ukesmeny.

I løpet av uken trenger du ikke å tenke på måltider, ettersom du bare trenger å følge planen og tilberede måltidet som hører til hver dag. Ettersom du allerede har planlagt dette, har du alle ingrediensene klare hjemme, og du trenger bare å tilberede dem.

Lage en måltidsplan: Fem frukt og grønt om dagen

Som du sikkert har hørt mange ganger, anbefaler ernæringseksperter å spise fem frukt og grønt om dagen. Dette virker kanskje for mye for deg, og du tenker kanskje at det er vanskelig å innta denne mengden? Faktisk er det veldig enkelt, det holder å inkludere følgende matvarer i hvert måltid.

Lage en måltidsplan: En veiledning for nybegynnere.

Fem om dagen trenger ikke å være en vanskelig oppgave:

  • En frukt etter måltidet. Dette er en måte å kunne nyte en sunn dessert, full av vitaminer.
  • Spise salat til middagen. Det er mettende og enkelt å fordøye. Det passer godt til dagens siste måltid.
  • Naturlige juicer til frokosten. Prøv disse oppskriftene for å lage din egen fruktjuice eller grønne juicer. De inneholder alle næringsstoffene du trenger.
  • Spis grønnsaker som er i sesong. Du kan spise grønnsakene alene, eller blandet med for eksempel belgfrukter eller poteter. Du har mange muligheter!

Tenk på hvilken årstid det er

Andre aspekter som du burde vurdere når du skal lage en måltidsplan, er hvilken årstid det er. Dette er viktig av to grunner: 

  • Kald eller varm mat. I løpet av sommeren er kald mat mer fristende slik at du kan inkludere oppskrifter for salater, gazpacho eller juicer i din måltidsplan. På den andre siden, er varme retter som gryteretter eller supper mer tiltalende på vinteren. Å velge mat ut fra årstid vil gjøre det enklere å lage en måltidsplan for uken, og følge den.
  • Sesongbasert mat. Velg alltid mat som er i sesong ettersom kvaliteten er mye høyere, i tillegg til at smaken, ferskheten og prisen også er bedre.

Del opp tallerkenen din

Dersom du er en nybegynner med sunn mat, er et godt triks å følge disse reglene for å dele opp tallerkenen din. På denne enkle måten kan du lage sunne og velbalanserte retter til hvert måltid, som hjelper deg gjennom dagen. Proporsjonene som du burde følge, er:

  • 50 prosent grønnsaker. Halvparten av tallerkenen burde alltid bestå av grønnsaker. Det finnes så mange typer, og de kan tilberedes på så mange forskjellige måter, at valgmuligheten er endeløse. Du kan ha salat eller rå eller kokte grønnsaker. Det spiller ingen rolle hva slags grønnsaker det er, bare de er tilberedt på en sunn måte og tar opp halvparten av retten.
  • 25 prosent protein. En fjerdedel av retten din burde inneholde dette næringsstoffet. Husk at proteiner finnes i både animalske produkter og grønnsaker. I denne delen av retten kan du bruke både kjøtt, fisk, nøtter og belgfrukter.
  • 25 prosent karbohydrater. De er perfekte for å tilføre energi til kroppen gjennom dagen. I den siste delen av retten bruker du blant annet korn, pasta eller poteter.
Lage en måltidsplan: En veiledning for nybegynnere.

Se for deg retten som en oppdelingen i tre forskjellige deler. På denne enkle måten, og med lite anstrengelse eller kunnskap om ernæring, kan du lage sunne, mettende og velbalanserte retter.

Husk at disse rettene alltid burde suppleres med vann og en frukt. I tillegg kan du spise en eller to skiver brød ved hvert måltid.

Å lage en måltidsplan for uken er en oppgave som enhver nybegynner kan ta for seg. Følg simpelthen disse retningslinjene vi har ditt deg, og planlegg din ukentlige meny.

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

de Oliveira, S. I., & Oliveira, K. S. (2008). Novas perspectivas em educação alimentar e nutricional. Psicologia Usp, 19(4), 495-504.