Slik finner du ut hvor mange kalorier du bør konsumere

2 mai, 2019
Kostholdet, din fysiske tilstand og metabolisme er bare noen av tingene du bør vurdere når du bestemmer hvor mange kalorier du bør konsumere.

Et av problemene som for det meste angår idrettsutøvere, er deres daglige forbruk av kalorier. Å opprettholde en balanse mellom kaloriene du bruker og de du brenner på treningssenteret, er nøkkelen. Dette vil hjelpe deg med å holde en stabil vekt og god helse. Hvis du ikke vet hvor mange kalorier du bør konsumere, vil vi her fortelle deg hvordan du finner det ut.

Hvor mange kalorier trenger kroppen min?

Kroppen trenger en rekke kalorier bare for å eksistere. Avhengig av alder, kjønn og vekt kan dette tallet variere. For å kunne beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere, må du kjenne til ditt daglige kaloribehov og din basale metabolisme. Dette er det minste antall kalorier som kreves for å holde kroppen din i balanse.

I tillegg må du også ta hensyn til hvor mye daglig mosjon du gjør for å vite om du trenger å spise mer kalorier. For å beregne basalmetabolisme er det flere teknikker du kan bruke.

Du må også ta hensyn til visse omstendigheter, for eksempel vær, stressnivåer, hvis du nylig har gjennomgått en operasjon eller har feber, etc.

Hvordan bestemme BMR (Basal Metabolic Rate)

Hvor mange kalorier bør du konsumere?

En av de mest anerkjente teknikkene som brukes til å beregne antall daglige kalorier du trenger, er Harris-Benedict-formelen. Du starter med å bestemme BMR (Basal Metabolic Rate). Dette vil fortelle deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt.

Formelen er som følger:

Kvinne BMR: 655,1 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) – (4,7 x alder i år)
Mann BMR: 66 + (6,2 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) – 6,76 x alder i år)

Hvordan bestemme basalmetabolisme

Når de ovennevnte beregningene er fullført kan du bestemme hva din basalmetabolisme er. For eksempel, en 40 år gammel kvinne som veier 143 pounds og hvis høyde er 170 cm, vil ha en BMR på 1351. Etter å ha oppnådd dette resultatet må du ta hensyn til din daglige trening. Du vil multiplisere BMR med et visst antall, avhengig av treningsfrekvensen. Dette er regelen:

Ingen trening, og du jobber ved å sitte ned: BMR x 1.2
Lett trening to dager i uken: BMR x 1.375
Moderat trening, omtrent fire dager i uken: BMR x 1,55
Regelmessig trening seks dager i uken: BMR x 1.725
Elite-idrettsutøvere som trener veldig hardt hver dag: BMR x 1.9

Med denne enkle ligningen kan du bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger for å konsumere for å utføre daglige oppgaver, samtidig som du opprettholder din nåværende vekt. Selvfølgelig må du også ta hensyn til hva slags arbeid du gjør. Det er åpenbart ikke er det samme å jobbe sittende som det er å jobbe som muremester. Men du kan fortsatt estimere en veldig nøyaktig tilnærming.

Derfor, hvis du vil gå ned i vekt bør du spise mindre kalorier enn du trenger. Du bør aldri holde en diett som er under 1200 kalorier fordi dette regnes for å være veldig farlig.

Det finnes flere apper for å holde styr på hvor mange kalorier du spiser, og hvor mange du faktisk behøver.

Det beste å gjøre er å starte med å trekke ca 500 eller 600 kalorier fra det du trenger, og når du begynner å tilpasse kan du trekke litt mer om du ønsker det. Den velkjente dietten på 1500 kalorier virker som regel godt og gir deg alt du trenger for å overleve og bli frisk.

Hvordan kan jeg kontrollere hvor mange kalorier jeg forbruker?

Du vet allerede at alle matvarer må ha ernæringsetiketter ved lov på innpakningen for å vise antall kalorier de inneholder per hundre gram. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du bruker. Men det er visse matvarer som grønnsaker, frukt, brød og andre som ikke kommer i en innpakning eller har en etikett som informerer deg om hvor mange kalorier de inneholder.

Det finnes diagrammer og tabeller med kalorier på Internett som du kan konsultere, men det beste og enkleste å gjøre er å laste ned en app. Det er enkelte programmer du kan holde som en dagbok og skrive ned alt du spiser, og appen vil fortsette å telle for deg.

Mat er en av de viktigste tingene som enhver idrettsutøver bør ta hånd om. Å vite hvordan du bestemmer hvor mange kalorier du bør spise og hvor mange du brenner er viktig for å holde deg i form og opprettholde en sunn vekt.

«Jeg er den største. Jeg sa det allerede før jeg visste jeg var det.»
-Muhammad Ali-