Vitaminer og mineraler som foretrekkes av atleter

30 juni, 2019
Mange ernæringsplaner er basert på riktig mengde makronæringsstoffer. I dag vil vi imidlertid snakke om mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Hva trenger du å vite om disse komponentene?

Når det gjelder trening, må vi passe godt på ernæring for å optimalisere ytelsen vår og være sunnere. Et sunt kosthold er det samme som et variert kosthold, som er rikt på alle typer næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler. I dag vil vi dele en lister over vitaminer og mineraler som foretrekkes av atleter.

Vitaminer og mineraler: Hvor viktig er de?

Å drive med idrett eller å trene har mange fordeler for helsa vår. Hvis du imidlertid har lyst til å optimalisere ytelsen din, må du gå litt lenger.

Først må du spørre deg selv om du har et sunt kosthold som dekker aller ernæringsmessige behov. Behovet for vitaminer og mineraler øker vanligvis når du trener regelmessig.

Når du utfører intens fysisk aktivitet, kan energiutbyttet øke fra 20 til 100 ganger. Dette kan føre til mikronæringsstoff-mangler (vitaminer og mineraler) hos dem som ikke har et sunt kosthold. Disse manglene kan skje gjennom ulike mekanismer, slik som svette, urin eller økt næringsbruk blant musklene.

Vitaminer

Vitaminer er grunnleggende for fysisk ytelse. De spiller en nøkkelrolle i energimetabolisme, og fungerer også som antioksidanter. De følgende vitaminene er de som atleter gir mest oppmerksomhet til:

B-vitaminer

Vitaminene i denne gruppen er relatert til de metabolske veiene til karbohydrater og forgrenede aminosyrer (de kjente BCAA-ene). Derfor er de uunnværlige for energimetabolisme.

Sunn frukt med vitaminer og mineraler

Folk som trener regelmessig krever mer av disse vitaminene. Hvis du følger et sunt kosthold, vil du sannsynligvis ikke oppleve noen mangler. Hvis du derimot følger en streng vekttapsdiett, bør du følge med på B-vitaminene.

E-vitamin

Under treningen frigjøres frie radikaler. Dette er stoffer som kan føre til celleskade. Vitamin E fungerer som en antioksidant for å nøytralisere frie radikaler.

E-vitamin er en viktig antioksidant som kan bidra til å forhindre skade i vev. Det har ikke blitt påvist at kosttilskudd med E-vitamin er fordelaktige, men det er viktig å ha et sunt kosthold for å få et naturlig tilskudd av dette vitaminet.

C-vitamin

Som vitamin E, fungerer vitamin C også som en antioksidant. Den spiller en rolle i å beskytte muskelcellene fra slitasje forårsaket av trening. Det er ikke vanlig at atleter har en C-vitaminmangel. Hvis du finner ut at du mangler dette vitaminet gjennom blodprøver, er det imidlertid viktig å ta tilskudd av det så snart som mulig. C-vitaminmangler kan nemlig føre til skjørbuk.

Mineraler

Mineraler er et must for enhver atlet. De spiller en viktig rolle i metabolske prosesser og utgjør også en del av mange enzymer. Enzymer er proteinene som regulerer kroppens celler.

I de følgende avsnittene vil vi snakke om viktigheten av jern og kalsium, som vi kan miste under trening. Magnesium og sink er også viktige mineraler, men mangler på disse vitaminene dukker sjeldent opp.

Jern

Jern er et grunnleggende næringsstoff siden det utgjør en del av hemoglobin, et protein som finnes i blodceller som tar med oksygen til kroppsvevet.

Det er også en komponent i myoglobin, som er et protein som finnes i musklene. Mangler kan ses i atleter som driver med utholdenhet. På grunn av dette er det viktig at atleter som dette følger godt med på kostholdet deres, og at de snakker med legen sin om å ta tilskudd av jernsulfat (ikke-hemjern, jernsalt).

Kalsium

Kalsium er et mineral som finnes i skjelettet. Styrketrening fremmer mineralisering av bein, noe som fremmer sterkere bein og ledd. Dette er grunnen til at atleter kan trenge mer kalsium.

Kvinne drikker melk

Kroppen må opprettholde fysiologiske nivåer av kalsium i blodstrømmen. Hvis inntaket faller, begynner den å av-mineralisere beinene, noe som øker risikoen for at man vil lide av skader som brudd og sprekker. Kalsiumtilskudd kan forebygge disse komplikasjonene.

Magnesium og sink

Disse næringsstoffene er grunnleggende, fordi de griper inn i de metabolske reaksjonene til makronæringsstoffer som karbohydrater, og de fremmer syntese av nye muskelceller. Sink fungerer også som en antioksidant.

Det er imidlertid ikke anbefalt for atleter å ta tilskudd av disse mineralene. De kan selv være skadelige hvis man inntar for mye av dem. For å opprettholde sunne nivåer av magnesium og sink, er det viktig å ha et sunt og balansert kosthold.

For å konkludere: Du har nå lært det grunnleggende innen ernæring for atleter. Å få sjekket nivåene dine av vitaminer og mineraler regelmessig, er det beste du kan gjøre for å unngå komplikasjoner som kan påvirke koppen.

  • Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Dec 10 [cited 2019 Mar 30];7(1):24. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
  • Ximena Rodríguez Monzón M, María Ximena Rodríguez Monzón AP, Pasquetti Ceccatelli A, Ceccatelli asquetti, María Ximena Rodríguez Monzón D. Micronutrimentos en deportistas [Internet]. Vol. 12, Revista de Endocrinología y Nutrición. 2004 [cited 2019 Mar 30]. Available from: http://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf
  • Maughan RJ, Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity Biological functions of vitamins [Internet]. Vol. 55, British Medical Bulletin. 1999 [cited 2019 Mar 30]. Available from: https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/55/3/683/406219