Proteinrike veganske oppskrifter

9 juli, 2019
For en idrettsutøver, er det viktig å få i seg nok proteiner hver dag. Men det er ikke lett hvis man er vegansk. Vi tror allikevel at dette ikke trenger å være en hindring for hverken treningen eller helsen din. I denne artikkelen, skal vi komme med noen forslag til proteinrike retter.

Når man følger et vegansk kosthold er det viktig at man bytter ut proteinet fra animalske produkter med plantebaserte proteiner, gitt at disse er viktige næringsstoffer for metabolismen og at proteinmangel kan gjøre stor skade i kroppen vår. La oss se på noen ideer til deilige proteinrike veganske retter.

Proteinrike veganske plantebaserte matvarer

Det finnes mange plantebasert matvarer vi kan bruke for å lage en herlig vegansk rett rik på proteiner og samtidig holde oss sunne og friske. Når det kommer til grønnsaker er de beste kildene til proteiner sopp, erter, quinoa, kornprodukter og nøtter.

I praksis finnes det mange alternativer for å få i seg proteiner uten å måtte spise kjøtt. Det er derfor vi anbefaler at du får hjelp av en ernæringsfysiolog for å være sikker på at du følger et balansert vegansk kosthold.

Proteinrike veganske oppskrifter: en utsøkt salat fra middelhavet

Proteinrike veganske oppskrifter: en utsøkt mediteransk salat.

Ingredienser (til 2 personer)

  • 5 kopper grønne blader (spinat, basilikum, ruccula og lignende) (200 g)
  • 5 ss hummus (100 g)
  • 6 sorte oliven delt i biter
  • 2 mellomstore tomater skåret i terninger (50 g)
  • 1 fint hakket rødløk (30 g)
  • 1 liten agurk delt i små biter (20 g)
  • Saften av én sitron (60 ml)
  • Salt, pepper og oregano etter smak
  • 2 ss olivenolje (20 ml)

Fremgangsmåte:

  1. Bland alle ingrediensene sammen i en bolle eller boks.
  2. Krydre alt med salt, pepper, oregano, sitronsaft og olivenolje.
  3. Server toppet med hummus.

Proteinrike veganske linseburgere med tahinisaus

Veganske linseburgere.

Ingredienser til proteinrike veganske burgere (til 5 personer)

  • 1 kopp kokte og silte linser (200 g)
  • 1/2 finhakket rødløk (20 g)
  • 1/2 rød paprika, skjært i små terninger (20 g)
  • 2 hvitløksfedd, finhakket eller presset
  • 1/2 kopp hakket persille (40 g)
  • 1/2 kopp brødrasp (100 g)
  • Saften av en halv sitron (30 ml)
  • Salt og pepper etter smak
  • Salatblader, tomater og rødløk for å ha på burgeren
  • Burgerbrød

Ingredienser til tahinisausen:

  • Sesampasta (tahini) (80 g)
  • 1 kopp varmt vann (200 ml)
  • Saften av én sitron (60 ml)
  • 1 hvitløksfedd, finhakket eller presset
  • Salt etter smak

Fremgangsmåte

  1. For å lage tahinisausen, bland alle ingrediensene og sett det i kjøleskapet for å la smakene utvikle seg.
  2. Imens har du linser, løk, persille, sitronsaft, hvitløk, salt og pepper i en kjøkkenmaskin. Bland disse ingrediensene sammen til du har en myk blanding.
  3. Deretter tilsetter du brødrasp så blandingen blir fast og tar til seg all kraften.
  4. Del og form den ferdige blandingen til 5 like store karbonader.
  5. Ha litt olivenolje, litt margarin eller vegetabilsk olje i en stekepanne på medium varme. Tilsett karbonadene og stek dem i 4 minutter på hver side.
  6. Samtidig varmer du hamburgerbrød i en annen panne.
  7. Sett sammen burgeren ved å legge karbonaden inni brødet, sammen med salat, tomater og løk. Du kan ha tahinisausen på burgeren, eller servere den ved siden av.
  8. I tillegg kan du servere bakte eller friterte poteter eller gresskarfrø ristet på pannen med noen urter.

Proteinrik, vegansk kikert- og bønnetaco med guacamole

Ingredienser (til 2 personer):

  • 4 tacoskjell (150 g)
  • 1/2 kopp kokte bønner (100 g)
  • 1/2 kopp kikerter kokt og avsilt (100 g)
  • 1 kopp guacamole (150 g)
  • En finhakket løk (40 g)
  • En mellomstor tomat skåret i små terninger (40 g)
  • 2 ss olivenolje (20 ml)
  • Salt og pepper for å krydre
  • Tabascosaus (valgfritt)

Fremgangsmåte:

  1. Ha litt olivenolje i en stekepanne og surr bønner, kikerter, løk og tomat. Krydre med salt og pepper.
  2. Samtidig varmer du opp tacoskjellene i ovnen eller i en annen panne på lav varme.
  3. Du kan også bruke mikrobølgeovnen, men de vil bli litt seige.
  4. Fyll hvert skjell med 2 ss vegansk fyll. Det er greit å ikke ha i for mye fyll fordi det gjør det bare vanskeligere å spise. Finn fram til passe mengde.
  5. Før du serverer, ha litt guacamole på toppen og sett tabascosausen på bordet, så gjestene selv kan bestemme hvor mye de vil ha på.