Sunne avokadooppskrifter: Fordeler og næringsverdi

18 august, 2019
Avokadoen blir bare mer og mer populær ettersom tiden går. Å lære om dens egenskaper og hvordan du inkluderer den i det daglige kostholdet ditt, kan ha stor innvirkning på helsa di. Ikke gå glipp av følgende oppskrifter!

Avokadoen, også kjent som alligatorpæren, eller ved det vitenskapelige navnet Persea americana, er frukten fra et tre med samme navn. Den er formet som en pære og har et rundt og ganske stort frø i midten. Så, hvilke sunne avokadooppskrifter kan du lage med denne frukten?

Avokadoens historie og de ulike sortene

Denne frukten kommer fra Mexico, Colombia og Venezuela. De gamle aztekerne anså avokado som et afrodisiakum, noe som er grunnen til at de kalte det ahuacati, som betyr «testikkel».

Når de første spanjolene kom til Amerika, kalte de den «indisk pære» på grunn av hvor mye avokadoen lignet på denne frukten. Ettersom tiden gikk og takket være effektene av globalisering, spredte kommersialiseringen av avokadoen seg over hele verden.

Hass

Hass er den vanligste avokadosorten. Disse avokadoene er ganske små, med et knudret og mørkt skall og et gulaktig fruktkjøtt. Hovedprodusentene er Mexico og Spania, spesielt i Andalusia.

Bacon

De er den tidligste avokadosorten, da de begynner å høstes i oktober. Skallet har en sterk grønnfarge, og Spania produserer store mengder av dem.

Cocktail

Dette er en lang avokado uten steinen i midten. Den har en god og delikat smak. Cocktail-avokadoen kommer fra Israel og Spania, men de selges i hovedsak i Frankrike.

Fuerte

Fuerte-avokadoer er pæreformede, med et matt og tynt skall. De er ganske knudret, men smaker utmerket. De veier vanligvis mellom 225 og 255 gram. De finnes plantasjer som dyrker denne typen i Israel, Kenya, Sør-Afrika og Spaina. Denne sorten er vanligvis tilgjengelig året rundt.

Pinkerton

De ser ut som en lang pære med et grovt skall og veldig god smak. Denne typen dyrkes i Israel og er vanligvis tilgjengelig i løpet av februar og mars.

Kvinne tilbereder sunne avokadooppskrifter

Sunne avokadooppskrifter: Næringsverdi

Avokado inneholder mindre vann enn andre frukter, og akkurat som oliven, har de også høye nivåer av fett. Dette er grunnen til at mange har trodd at de er en dårlig frukt i lang tid. Det meste av fettet i avokado er imidlertid enumettet, og det skiller seg ut på grunn av det høye oljesyrenivået.

Oppskrifter som inneholder avokado tilbyr også mye E-, C- og B6-vitaminer. Vitamin E er en kraftig antioksidant som ikke er så enkel å finne i andre frukter. Dette er en ekstra fordel avokadoer har å tilby.

Når det gjelder mineraler, er avokadoen en flott kilde til kalium, akkurat som bananer. For å oppsummere, inneholder 100 gram avokado 141 kalorier, 1,5 gram protein, 12 gram fett, og 5,9 gram karbohydrater.

Sunne avokadooppskrifter

Avokado til frokost

Som vi har nevnt tidligere, er avokadoer en god kilde til fett. Dette er grunnen til at du kan bruke dem som et alternativ til olivenolje i frokosten din. En måte å gjøre dette på er å smøre dem på en fullkornsbrødskive sammen med tomat, ferskost og selv litt stekt paprika.

Avokadokjeks

De fleste kommersielle kjeks har massevis av raffinert mel og sukker. Begge disse ingrediensene, som vi ikke bør få i oss så mye av, gjør kjøpte kjeks til et dårlig valg hvis du prøver å spise sunt.

Avokadokjeks
Bilde: aarp.org

Et smakfullt alternativ til de bearbeidede produktene, er å lage dine egne kjeks med ingredienser av høy kvalitet. For dette spesifikke eksempelet, trenger du:

  • 55 gram havregryn
  • 1 egg
  • 1 mellomstor avokado eller 2 små
  • 9 dadler
  • En skvett melk

Trinnene er veldig enkle å følge: Bland alt sammen frem til du får en homogen deig. Begynn å forme kjeksene ved hjelp av former eller med en skje. Stek dem i 30 minutter ved 180°C. Så snart de er klare, er alt du trenger å gjøre å nyte dem!

Laksetartar

Rå fisk har blitt ganske populært siden sushi har blitt «mainstream»Avokado er vanligvis tilstede i asiatisk mat, i fisketartar.

Laksetartar
Bilde: elcomidista.elpais.com

For å lage laksetartar, trenger du følgende:

  • 170 gram rå, tint laks. Det er viktig at laksen har vært fryst fordi de lave temperaturene bidrar til å redusere risikoen for anisakis.
  • 1 avokado
  • 1/2 eple
  • Soyasaus etter smak

For å tilberede retten, kutt alle ingrediensene i terninger, tilsett soyasaus, og la alt marineres i minst 30 minutter. Det er veldig enkelt og næringsrikt

Salat, det enkleste alternativet i verden av sunne avokadooppskrifter

Salater er en viktig rett i middelhavskostholdet, spesielt i løpet av de varme sommermånedene. Det som er bra med denne retten, er at du kan inkludere enhver ingrediens du liker, og du kan enkelt forandre den etter de ernæringsmessige begrensningene du kan ha. Dette er en av de enkleste måtene å bruke avokado på i forskjellige oppskrifter.

For å lage en salat, er det første du må gjøre å velge en god grønnsaksbase. Salatblader, spinat og endiver er flotte valg til dette.

Salat med avokado

Det neste steget er å velge en proteinkilde å tilsette i salaten. Noen av alternativene er:

  • Egg
  • Kjøtt: Kylling eller kalkun
  • Belgfrukter, som er spesielt viktige for vegetarianere og veganere. To fantastiske kilder til protein ville vært å ha i kikerter eller små tofubiter.
  • Fisk: Både fet og hvit fisk
  • Nøtter

Til slutt, kan du komplimentere salaten din med en hvilken som helst annen grønnsak eller frukt. Det er opp til deg om du vil at de skal være rå eller kokt. For denne siste delen, kan du tilsette noen avokadobiter eller bruke guacamole som en salatdressing. Hvordan liker du å lage salatene dine?

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.