Viktigheten av ernæring for fjellklatrere

13 juni, 2020
Intens fysisk aktivitet, lave temperaturer og redusert oksygen i miljøet er alle realiteter for fjellklatrere. I tillegg til å gå gjennom de nesten vertikale bakkene øker vekten på ryggsekken og risikoen for hypoksi øker kalorikravet. Ernæring er ekstremt viktig i denne sporten.
 

Fjellklatring er en sport som krever spesiell trening fra de som utøver det. Kravene til energi og hydrering i høyt landskap er mer delikat enn ved noen annen sport. Hvis du ønsker å begynne med fjellklatring er det grunnleggende at du følger de riktige ernæringstipsene for fjellklatrere.

Fjellet: Et krevende sted

Forholdene i fjellet er veldig forskjellig fra lavlandet. Lave temperaturer, lavere atmosfæretrykk, lav luftfuktighet, lite oksygen i luften. Dette forandrer fysiologien til de som liker å gå i fjellet.

Energibehovet kroppen din trenger øker under enhver idrett, og da spesielt når det gjelder fjellsport. Derfor krever denne sporten en egen ernæringsplan for fjellklatrere samt spesifikk fysisk trening.

Tallene sier alt! En som går i fjellet forbrenner mellom 600 og 1100 kalorier i timen. Dette er nesten fire ganger mer enn en syklist forbrenner i flatt terreng.

Kvinne på fjellet.

Den fysiske og tekniske formen til utøveren, samt vekt og miljøfaktorer, spiller også en rolle i antall forbrente kalorier. Dataene er imidlertid fremdeles gyldige for å forstå konsekvensene av mangelfull ernæring. Hvis en fjellvandrer ikke har lagret nok næring i kroppen sin, vil kroppen bruke energien fra sitt eget fett. Hvis det ikke finnes fett, blir musklene brukt som drivstoff.

 

Viktig ernæring for fjellklatrere

Trening og ernæring er to sider av samme sak. Begge aspektene definerer den fysiske formen, og begge er viktige. Du må gi disse aspektene den samme oppmerksomheten.

Det er ikke nok at en som går i fjellet dedikerer flere timer hver dag til trening. Disse rutinene er bare halvparten av den samlede fysiske forberedelsen. Den andre halvparten oppnås ved å implementere en spesifikk ernæringsplan for fjellklatrere.

Hva er de essensielle ernæringsmessige aspektene for fjellsport? Nedenfor gir vi deg retningslinjene som enhver god fjellentusiast må huske på:

Ernæring for fjellklatrere: hydrering

Det er grunnleggende å opprettholde hydreringen. Å bli vant til å drikke mye væske i løpet av dagen vil gi fjellklatreren så mye vann som de trenger. Vann er viktig før du begynner en aktivitet, men også under og etter.

Dette er et viktige krav selv under trening. Du bør imidlertid huske at vann inneholder lite salt, så du bør inkludere rehydreringssalt i flasken din.

Isotoniske drikker hjelper også. Det er preparater som favoriserer hydrering og gjenoppretter elektrolyttene du mister under fysisk aktivitet. Vi anbefaler at du tar med deg disse drikkene for å hjelpe deg under turen.

Riktig ernæring for fjellfolk.
 

For å fullføre en fjelltur må du sørge for at du planlegger stien og bruker riktig klær.

Karbohydrater

Innen fjellsport øker kaloriforbruket betydelig. Det er derfor grunnleggende at du opprettholder et lager av karbohydrater, slik at det alltid er tilgjengelig i kroppen din.

Det største bidraget av glykogen kommer fra karbohydrater. En ernæringsplan for fjellklatrere må legge vekt på inntak av mat som gir kroppen nok karbohydrater.

For å optimalisere lagring av karbohydrater må du spise dem før, under og etter fysisk aktivitet. Hvis du følger en veldig krevende treningsrutine bør det vanlige kostholdet ditt være rikt på disse næringsstoffene.

Under fjellturen

Som en generell regel bør det daglige kaloriinntaket for fjellklatrere være mellom 3 500 og 5 000 kalorier. Dette i henhold til fjellforholdene.

Et hyperkalorisk kosthold som er rikt på karbohydrater og fett samt lite protein er mest passende. Eksperter foreslår et kosthold som består av 60 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 10 prosent protein. Disse proporsjonene senker oksygenforbruket som kreves for å omdanne mat til energi.

Dette bidraget med ekstra næringsstoffer er nødvendig slik at man kan unngå hypoksi. Sjokolade, brød, kjeks og kaker er mat som er rik på kalorier og veier lite.

Mangfoldet innen fjellsport bestemmer variasjonen i kostholdet. Med all aktiviteten i fjellet bør kostholdet planlegges nøye. Hvis ikke blir trening meningsløst siden kroppen ikke tåler det den burde.

 
  • Magyari-Saska, Z., Dombay, S., & Seer, M. (2011). Determining and Presenting Mountain Trails Quantitative Data. In 11th International Multidisciplinary Scientific GeoConference SGEM2011. https://doi.org/10.5593/SGEM2011/S09.105
  • Miles, M. P., Walker, E. E., Conant, S. B., Hogan, S. P., & Kidd, J. R. (2006). Carbohydrate Influences Plasma Interleukin-6, But Not C-Reactive Protein or Creatine Kinase Following a 32-km Mountain Trail Race. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.36