3 dagers program for nybegynnere

De som akkurat har begynt sin reise i treningsverdenen bør begynne forsiktig og deretter gradvis øke vektene, repetisjonene og antall dager i uken de trener. Følgende 3 dagers program er perfekt for nybegynnere.

3 dagers program for nybegynnere: dag 1

Du begynner den første dagen i uka med disse settene. Hvis du for eksempel drar for å trene en onsdag eller fredag, begynner du med dette programmet på mandag. Eller hvis treningsdagene dine er torsdag eller lørdag, begynner du programmet på en tirsdag. Det er nødvendig å hvile 24 timer mellom øktene slik at musklene får tid til å komme seg igjen selv om du ikke jobber med de samme musklene neste dag.

Husk også at før du løfter vekter bør du gjøre 10 minutter med kondisjonstrening, dette kan være på en treningssykkel, eller en tredemølle. Ved slutten av hver økt bør du også legge inn tid til fem minutter med uttøying for alle musklene som har vært involvert.

1. Øvelse for å trene bryst

Vekten du har på stangen eller maskinen vil avhenge av hva du klarer. Ikke glem å begynne med en lav vekt. Brystøvelsene for dag én vil være: benkpress og skrå benkpress (4 sett, med 12 repetisjoner), skrå benkpress med manualer og crossover (4 sett på 15 repetisjoner hver).

2. Øvelse for å trene triceps

Her er bare tre øvelser for å få deg igang, og de vil spesielt hjelpe deg med å trene triceps. I alle disse øvelsene vil du gjøre tre sett på 8-12 repetisjoner hver. Ikke glem å hvile i 30-60 sekunder mellom hvert sett.

Disse øvelsene er: triceps extension, fransk benkpress og triceps-dypp på benken.

3 dagers program for nybegynnere: dag 2

På dag to kommer du til å jobbe med to veldig viktige områder: ben og skuldre. Det er greit å tenke på at det kan ta lengre tid å fullføre denne rutinen, derfor anbefaler vi at du finner tid til det i planen eller kalenderen din.

1. Benøvelser

Det er ikke sant at menn bør se fullstendig bort fra benøvelser og bare fokusere på mage og øvre del av kroppen. Hvis du følger vårt 3 dagers program for nybegynnere, ikke utelat å trene nedre del av kroppen.

Øvelser i dette programmet er: knebøy, quadriceps extension, markløft, liggende lårcurl (4 sett med 12 repetisjoner), sittende og stående tåhev (5 sett med 12 repetisjoner).

2. Skulderøvelser

Vi har latt skulderøvelsene være adskilt fra ryggøvelsene fordi de krever veldig spesifikke bevegelser. Derfor, siden du allerede har begynt å trene beina, er det bare tre øvelser for skuldrene: skulderpress bak nakken, militærpress (4 sett med 12 repetisjoner), og flyes med vektmanualer (4 sett med 15 repetisjoner).

3 dagers program for nybegynnere: dag 3

Til slutt, på den siste dagen, skal du fokusere på rygg og biceps. Det som er bra med dette programmet, er at du har litt tid til å komme deg på etter benøvelsene.

1. Ryggøvelser

I dette tilfellet, er alle øvelsene på fire sett, med tolv repetisjoner. Når du er ferdig med det første, venter du i minst to minutter før du starter med det neste. For å trene ryggen må du gjøre kroppshevinger, nedtrekk front med bredt grep, og nedtrekk bak nakken, med bredt grep, roing med vektstang.

2. Biceps

Med bare tre øvelser her kan du trene biceps og tone dem litt etter litt. I begynnelsen bør du prøve å løfte små vekter og hvis du fortsetter å trene vil du kunne øke vekten. Ikke prøv å løfte for tunge vekter med en gang, du kan ende opp med å skade deg selv.

For å avslutte treningsuka, fullfør disse biceps-øvelsene. Gjør fire sett med tolv repetisjoner: bicepcurls med vektstang, skrå bicepcurls med vektmanualer og concentration curls med manualer.