Trene riktig knebøy, markløft og benkpress

31 januar, 2019
Når du bestemmer deg for å begynne og trene kan du oppleve problemer på grunn av mangel på erfaring. Denne mangelen på erfaring kan forårsake alvorlig smerte eller skade, men med noen praktiske råd kan du trene riktig og unngå disse risikoene.

Trene riktig knebøy, markløft og benkpress. Tre grunnleggende øvelser som du bør basere treningen din på. Dette involverer et betydelig antall muskelgrupper og krever at du løfter vekter. Hovedsakelig på grunn av sine egenskaper er disse gode øvelser du kan bruke for å få styrke og øke muskelmassen. Gi knebøy, markløft og benkpress den tiden og det fokus de fortjener i din kroppsbygging og trening, siden disse blant annet vil gi deg mer styrke.

I denne artikkelen vil vi gi deg en rekke tips for å utføre knebøy, markløft og benkpress på riktig måte. Ved hjelp av bestemte teknikker vil du oppnå de beste resultatene.

Hvordan trene riktig knebøy

Husk korrekt stilling for å trene riktig.

Utstyr du kanskje ønsker å bruke for å gjøre knebøy effektivt: en squat cage, en vektstang og vektskiver. For å begynne øvelsene og samtidig trene riktig, sørg for at du holder ryggen rett. Samtidig skiller du bena til skulderbredde og hviler vektstangen på skuldrene.

Bevegelsen består av å bøye knærne til baken er på nivå med knærne. Ikke på noe tidspunkt bør kne-vinkelen overstige 90 grader. Dette kan risikere problemer knyttet til hyperfleksjon på grunn av for mye press på leddet. Du bør ikke bøye for lite siden det vil bety at du utfører bare en halv knebøy.

Hvis du er i stand til å fullføre en 90 graders vinkel har du gjort en komplett knebøy, så lenge du er i stand til å holde ryggen rett til enhver tid. Et lite triks for å oppnå dette er å fortsette å se rett frem. Når det gjelder stillingen av føttene, er det best å skille dem ved skulderbredde samtidig som de vender fremover. Hvis du øker bredden på bena vil presset på knebøyet fokusere mer på lårmuskelen. Hvis føttene ikke fortsetter å vende fremover (det vil si at de står diagonalt utover), blir belastningen på lårmuskelen redusert. Hva er da det viktigste å huske på for å trene riktig? Finn en posisjon for føttene som du føler deg så komfortabel som mulig i. En riktig stilling gjør det mulig og opprettholde en riktig posisjon på ryggen. Spesielt hvis vektstangen er veldig tung.

Trene riktig markløft

Av knebøy, markløft og benkpress er markløft uten tvil den mest tekniske øvelsen du kan utføre i et vektrom.
I tillegg er den potensielle vekten du er i stand til å løfte svært høy. Baksiden er at det også er en av de øvelsene som du er i størst risiko for skade. Derfor må du være spesielt oppmerksom på riktig teknikk. Mens du utfører markløft er det to punkter hvor du skal vurdere teknikken din for å se om du utfører øvelsen riktig.

Uten tvil må ryggen være helt rett, og du må unngå å bøye den gjennom hele repetisjon. Med dette i tankene, det første du må gjøre er å trekke skulderbladene tilbake. Før du i det hele tatt tar tak i vektstangen, På samme måte som du ville gjort når du gjør en benkpress. Stram hele muskelkjernen for å sørge for at kroppen din er helt stram fra midjen og opp.

Det nest viktigste er å sørge for at kroppen din forblir i vertikal stilling. Da kan du løfte! Hvordan gjør du så dette? Du må holde vektstangen limt til kroppen din hele tiden.I begynnelsen vil vektstangen berøre leggen. Den bør fortsette å berøre bena ettersom du går opp, til du er nesten helt oppreist. Disse små detaljene tjener som grunnlag for å finjustere teknikken din. Dette gjelder for alle typer markløft. Hver aktivitet har imidlertid sine særegenheter og krever derfor litt justering på ett eller flere punkter.

Teknikker for benkpress

Benkpress i riktig posisjon.

Benkpress er utvilsomt den øvelsen som utføres mest i treningsstudioer rundt om i verden, som du kan se på en hvilken som helst dag når du går på treningsstudioet og maskinen er opptatt hele ettermiddagen.

Selvfølgelig er benkpress den øvelsen du bør basere brysttreningen din på , det er tydeligvis den muskelen vi liker å trene mest.

Dessuten, hvis du er i riktig posisjon kan du løfte mye vekt med denne bevegelsen uten risiko for å utsette deg for ubehagelige skulderskader. Hva bør være hovedfokus mens du forbedrer benkpress-teknikken din? Sørg for maksimal stabilitet gjennom øvelsen ved å holde øye med et par hovedområder.

Først må begge føttene hvile fullstendig på bakken, siden å plassere dem på tåspissene eller oppe på benken reduserer balanse og stabilitet. På samme måte skal baken også ligge helt nede på benken. Det er mulig at ryggen din vil krumme seg litt når du løfter, og hvis bena dine ikke er tilstrekkelig åpne, kan baken din bevege seg fra benken når kroppen strammes.

Dette gjør at det er svært viktig for deg å kontrollere spredningen av bena, slik at baken ikke beveger seg fra benken når kroppen strammer seg. Den viktigste delen av kroppen din å huske på er skulderbladene. Dette er hvor det meste av spenningen i kroppen din blir generert, spesielt i begynnelsen av bevegelsen, og det er skuldrene som utgjør størst risiko for skade i denne øvelsen. Løsningen for å unngå disse ubehagelige skadene er enkel: Trekk skulderbladene tilbake!

Kroppen din kan tåle nesten alt. Det er tankegangen din du må overbevise.