Begynne med armhevinger: 5 tips for å bli bedre

Armhevinger er en av de mest utførte treningsrutinene. For at de skal være effektive må vi lære oss hvordan vi utfører dem riktig.
 

Armhevinger kan finnes i mange kardio- og kroppsbyggingsrutiner, mange vet imidlertid ikke hvordan man utfører dem riktig. I den følgende artikkelen skal vi dele noen tips for å bli bedre.

Armhevinger: vanlige feil

Armhevinger er mer enn en komplett øvelse, og de krever ikke noe spesielt utstyr. De kan hjelpe deg med å trene mange muskelgrupper inkludert deltamuskelen, den store brystmuskelen, triceps, og magemusklene. De kan også bidra til å forbedre styrken og utholdenheten din.

Du har sikkert sett mange menn og kvinner utføre armhevinger på treningssenteret. De er en del av mange kroppsbyggingsrutiner i tillegg til å være en effektiv måte å gå ned i vekt på. De vanligste feilene når man skal begynne med armhevinger er følgende:

Å ikke varme opp

Det er veldig viktig å varme opp både håndleddene og armene før du begynner med armhevinger. Det er derfor anbefalt at denne øvelsen utføres midt i eller på slutten av treningsøkten din.

Å ikke bruke hendene godt

Du må selvfølgelig bruke hendene for å gjennomføre armhevinger, det er imidlertid viktig å vite hvordan du skal plassere hendene under øvelsen. Å spre fingrene vil forbedre stabiliteten din. Sørg for at armene er på linje med skuldrene dine.

 

Å få hoftene til å røre ved gulvet

Det er ofte tenkt at hoftene bør røre gulvet for å forbedre øvelsen, sannheten er imidlertid at det hindrer skuldrene og armene i å gjennomføre øvelsen. Armhevinger bør trene de øvre ekstremitetene, ikke resten av kroppen.

Mann gjør armhevinger

Å bevege seg for raskt

Det handler ikke om å gjennomføre tusen armhevinger på fem minutter, det handler om å gjennomføre tre på 60 sekunder. Ved å ta deg god tid vil du kunne følge med på teknikken din. Fokuser på bevegelsene siden det er bedre å utføre færre bra repetisjoner enn mange dårlige.

Noen tips for å bli bedre

Om du aldri har utført armhevinger på gulvet før, eller om du ønsker å forbedre teknikken din anbefaler vi at du tar en titt på de følgende punktene:

Lær teknikken

En trener vil kunne vise deg den beste måten å gjennomføre øvelsen på samt vise deg et eksempel. Du bør rett og slett legge deg på gulvet med ansiktet ned mens du støtter deg på tærne og håndflatene. Armene bør være en skulderbredde fra hverandre.

Bøy så albuene for å senke kroppen din ned mot gulvet. Hodet ditt bør være mellom skuldrene, og det bør senkes så lavt mot gulvet som mulig. Nybegynner kan velge å ha knærne i bakken for å gjøre øvelsen litt enklere.

 

Husk at bekken- og korsryggstabilitet er avgjørende når det gjelder å utføre armhevinger riktig.

Juster kroppen din når du gjør armhevinger

Kroppen din bør være strak til enhver tid. Den bør også være parallell med bakken. En av de vanligste feilene folk gjør er å bue ryggen. Dette kan resultere i smerter i både livmorhalsen og korsryggen.

Alltid se fremover for å bli bedre

Å se mot magen din mens du utfører denne øvelsen kan øke risikoen for å lide av kramper i nakken. Det er viktig å alltid se rett frem.

Kvinne gjør armhevinger

Følg med på armene dine for å bli bedre

Armene dine er de som legges mest press på under armhevinger. Der er derfor viktig å plassere dem riktig. Hendene dine bør peke litt utover og albuene dine bør peke bakover når du senker overkroppen mot gulvet.

Skuldrene dine bør rotere innover under øvelsen.

Armhevinger er uten tvil en av de mest komplette øvelsene, og det bør alltid være en del av rutinen din på treningssenteret. Det gjør ikke noe om du er nybegynner innen trening eller om du har trent over en lengre periode, det er viktig å utføre armhevinger med riktig teknikk.

 

Dette vil hjelpe deg med å øke fordelene du får fra denne øvelsen. Det vil også bringe deg nærmere målene du har satt deg. Å ha riktig teknikk vil hindre deg i å lide av skader.

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661