4 øvelser for å lindre smerter i korsryggen

11 september, 2019
Det finnes flere gode måter å lindre ryggsmerter på, for eksempel ved hjelp av smertestillende midler, hjemmeremedier, og varme omslag. Men, trening er også en naturlig og effektiv måte å forhindre smerter og ubehag på. Ta notater av de følgende øvelsene!

Korsryggen består av fem ryggvirvler, som er ansvarlige for å støtte mesteparten av vekten av overkroppen. Denne regionen er utsatt for lidelser grunnet fysisk utmattelse, vektøkning, å stå eller sitte for lenge, aldring og skader, men også andre faktorer. En god måte å forhindre og lindre smerter i korsryggen på, er gjennom å gjøre visse øvelser.

Å stimulere, styrke og øke fleksibiliteten i korsryggen bidrar til å fjerne smertene. Trening gir også andre fordeler, som bedre holdning, økt blodstrømning og frigjøring av endorfiner.

Øvelser for å lindre smerter i korsryggen

1. Knebøy mot veggen

Dette første alternativet er en isometrisk øvelse som trener bena, ryggen, magen og leggene. Derfor gjør den en utmerket jobb med å styrke korsryggen og dermed redusere smerter og ubehag.

Følg trinnene nedenfor for å gjennomføre øvelsen knebøy mot veggen:

  • Stå oppreist med ryggen vent mot veggen, men omtrent to skritt fra den.
  • Len deg bakover til ryggen berører veggen og begynn å bøy knærne til du når en knebøysposisjon.
  • Det er ekstremt viktig at leggene er vinkelrette i forhold til gulvet og at knærne ikke går utover tærne.
  • Ryggen skal være fullstendig støttet mot veggen, og du bør trekke sammen magemusklene.
  • Hold denne posisjonen i ti sekunder, før du går tilbake til startposisjon, gjenta dette fem ganger.
knebøy mot veggen

2. Bro

Hvis du ønsker å lindre smerter i korsryggen og samtidig tone rumpa, er broen en øvelse du absolutt bør prøve. Alt du trenger for å gjennomføre denne øvelsen, er en matte, slik at du kan unngå blåmerker grunnet friksjon mot gulvet.

  • Ligg på ryggen og bøy knærne til fotsålene hviler på gulvet.
  • Føttene dine skal være på linje med hoftene.
  • Løft hoftene mens du holder armene på bakken.
  • Du må være forsiktig så du ikke bøyer ryggen, men heller løfter den rett opp.
  • Hold denne posituren i ti sekunder, hvil ytterligere ti sekunder, og gjenta deretter øvelsen seks ganger til.
Bro for å lindre smerter i korsryggen

3. Katt/ku: bruk av yoga for å lindre smerter i korsryggen

I yoga er katt/ku-stillingene to separate asanas som vanligvis utføres etter hverandre. Begge stillingene tøyer ut ryggen, inkludert korsryggen, som bidrar til å helbrede ryggsmerter og ubehag.

Som med broen trenger du en yogamatte eller en eller annen type treningsmatte for å gjennomføre disse øvelsene. Følg disse instruksjonene:

  • Stå på hender og knær på matten mens du ser rett fremover. Du vil være i en stilling som ligner et bord.
  • Bøy ryggen sakte til den former en bue, mens du fører haken til brystet.
  • Under denne prosessen er det nødvendig å holde pusten rolig og kontrollert.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta disse trinnene i tretti sekunder.
Katt/ku

Når du er ferdig med katteposisjonen, er det på tide å gjennomføre ku-posisjonen, som er illustrert på hovedbildet i artikkelen. Denne yogaposisjonen, i tillegg til å lindre ryggsmerter, frigjør også stress og bidrar til å forbedre koordinasjonen.

  • I samme startposisjon kan du bue ryggen og senke magen samtidig som du løfter blikket fremover.
  • Pust sakte inn og ut mens du gjennomfører denne stillingen.
  • Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta i tretti sekunder.

4. Nedovervendt hund

Nok en gang tilbyr yoga fenomenale øvelser slik at du kan legge smerter i korsryggen bak deg. I dette tilfellet er nedovervendt hund, downward facing dog eller Adho Mukha Svanasana en yogaposisjon som styrker og tøyer ut hele ryggraden.

Samtidig hjelper den deg å oppnå fleksibilitet i beina og fyller kroppen med energi. Følg disse trinnene for å gjennomføre stillingen nedovervendt hund:

  • For å begynne står du oppreist med føttene samlet.
  • Strekk overkroppen framover til hendene berører bakken.
  • Løft hoftene og senk ryggen til du oppnår en opp-ned-V-stilling med kroppen din.
  • Pass på at fotsålene ikke løfter seg fra gulvet.
  • Pust rolig og hold denne stillingen i tretti sekunder.
Nedovervendt hund

Smerter i korsryggen kan være svært irriterende og ubehagelig. Av denne grunn er det viktig å forhindre det til enhver pris. I stedet for å ta smertestillende medikamenter, er det best å gjøre disse øvelsene med et mål om å oppnå bedre og sunnere resultater.

  • Drake, R., Vogl, W., Mitchell, A. (2015). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. https://doi.org/10.1007/978-3-642-10470-1_18
  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003