Biceps og Triceps: hvordan trene armene effektivt

Muskelgruppene som utgjør armene våre, er blant de musklene vi bruker mest i hverdagen vår. Ofte er den kroppsdelen hos en atlet som skiller seg ut ved første blikk, armmusklene. I denne artikkelen skal vi snakke om hvordan man effektivt kan trene biceps og triceps for å få sterke, muskuløse armer.

Armens anatomi

Bicepsen er hovedmuskelen som brukes under enn trekkeøvelse. Hos alle typer curl du trener på treningssenteret, er det fem muskler som hjelper deg med denne bevegelsen. Disse fem musklene er:

• Coracobrachialis: 23 prosent av muskelfibrene her er trege fibre mens 77 prosent er raske fibre.
• Lang supinator: denne muskelen har for det meste trege fibre, den hjelper til med å støtte armen når albuen bøyes.
• Bakre brachial: har 50 prosent trege fibre og 50 prosent raske fibre. Denne trekker underarmen oppover.
• Biceps brachii: denne består av både det korte hodet og det lange hodet. Disse to musklene har 40 prosent trege fibre og 60 prosent raske fibre. Det den hovedsaklig gjør, er å bøye underarmen over armen.

Grunnleggende muskelgrupper i triceps

Tricepsen står for rundt 70 prosent av volumet til armen, det er derfor viktig å forstå hvordan denne gruppen jobber. Videre vil det å forstå hvordan den jobber hjelpe oss til å trene den riktig.

Tricepsen jobber motsatt av bicepsen ved at den retter ut albuen. Med andre ord, jobber den mest i øvelser hvor du dytter. Denne muskelgruppen består av 50 prosent trege fibre og 50 prosent raske fibre og har tre hoder.

• Det innerste hodet: hjelper til med å rette ut armen.
• Det mediale hodet: jobber på samme måte som det innerste hodet.
• Det lange hodet: jobber først og fremst med å rette ut armen, skulderen og overlapper.

Øvelser for biceps og triceps

For å trene biceps kan du velge en treningsøkt med trekkøvelser. Du kan også prøve deg på en armøvelse som trener kun biceps med isolerte armøvelser.

• Synergiøvelser: kroppshevinger med bredt tak vil aktivere minst 43 prosent av bicepsen. Denne spesielle aktiveringen varierer ut fra typen øvelse. Du kan også aktivere 107 prosent med en curlstang.

Hovedfordelen med å jobbe med flerartikulære armøvelser som trener biceps er at de aktiverer mest muskelmasse.

• Isolerende øvelser: for å gjøre disse armøvelsene riktig må du holde skulderbladene i sin naturlige stilling. I tillegg må du forsikre deg om at du strammer gluteus slik at du kan ha en god holdning under hele øvelsen.

Særtrekk ved trening av biceps og triceps

Vi anbefaler sterkt å trene triceps med en stang. Da vil du kunne løfte tyngre vekter enn med kun manualer. Trening med manualer kan likevel være effektivt på grunn av bevegelsesfriheten. Trening med kroppsvekten din kan være bra for å holde seg sterk og smidig samtidig som du unngår skader.

Når du trener triceps er det bra å se etter øvelser som aktivere alle de tre hodene. Her er tre armøvelser som trener alle de tre delene av triceps:

• Franskpress med curlstang.
• Tricepspress i kabeltrekkmaskin.
• Triceps-forlengelse over hodet med manualer.

Hvis du derimot skal trene for å få større biceps, må du stimulere begge muskelhodene. Vi anbefaler deg alltid å gjøre følgende øvelser:

• Curls med rett stang.
• Sittende bicepscurl på skråbenk.
• Hammercurl.

Som du har sett i denne artikkelen er det viktig å planlegge armtreningen nøye i forhold til målet ditt. Snakk med treneren din om å inkludere noen trygge øvelser og ha en nøyaktig plan for å nå dine treningsmål.