Øvelser for underarmene: Hvordan få gode resultater

24 januar, 2019
Å trene disse musklene gir mange fordeler. I tillegg til å se bra ut gjør det mange av hverdagens oppgaver enklere, om det er å løfte ting mens du handler, bære barna eller flytte ting rundt på kontoret.

Vi vier ikke disse musklene nok oppmerksomhet, men øvelser for underarmene kan være veldig nyttig i hverdagen. I denne artikkelen skal vi fortelle om noen veldig bra øvelser for underarmene som kan gjøres hjemme eller på treningssenteret.

Øvelser for underarmene: mer enn estetikk

Når vi går for å trene, fokuserer vi som regel mest på skuldre, biceps og triceps. Kvinner tenker som regel også på å trene bein og gluteus. Men, vi burde ikke forsømme underarmene våre. Vi anbefaler å ta følgende øvelser for underarmene, hjemme eller på treningsstudio:

1. Underarmcurls med stang

For å gjøre denne øvelsen må du bruke en olympisk vektstang (den er perfekt i vekt og lengde). Tanken er å holde balansen til enhver tid, slik at stangen ikke bikker fra side til side. Denne stabiliseringen tvinger oss til å trene forarmen mer, siden man kun bruker en om gangen.

Man som trener med stang.

Denne øvelsen kan virke litt vel enkelt og grunnleggende, det er en fundamental øvelse når vi begynner å trene. Hold ryggen rett, ta tak i stangen med en hånd (vrista opp), og bøy albuen til hånden din rører ved skulderen.

2. Underarms planken

Selv om denne øvelsen er relatert til mage og gluteus så er den også super for underarmene. Det er fordi de er de eneste kroppsdelene – sammen med tærne- som rører ved gulvet og som så holder hele kroppen oppe med all sin vekt.

Dame som tar planken.

Målet er å holde torso og beinene parallelle over bakken. Hold stillingen i 30 sekunder til å begynne med. Prøv så å doble det til ett minutt!

3. Armhevninger

Dette er enda en av flere meget effektive øvelser for underarmene. Du trenger ganske god styrke i armene for å klare å løfte din egen kroppsvekt. Av den grunn anbefaler vi at du begynner med den Australske versjonen, som innebærer et lavere plassert stativ.

Ta tak i stativet med begge hendene og strekk ut armene. La kroppen henge diagonalt i forhold til bakken, med føttene så langt fra stativet som mulig. Når du løfter deg opp vil du løfte med deg selv med hele kroppen og beinene opp fra bakken. Tanken er å holde hodet mellom begge hendene hele tiden på veien opp.

4. Curls med manualer

Dette er en øvelse for underarmene du kan gjøre sittende. Det betyr ikke at den ikke er effektiv, eller at musklene ikke vil bli like bra trent. Tvert imot! Gjør fem repetisjoner per sett.

Sitt på en benk og hvil høyre albue på høyre lår. Ta tak i manualen (med ønsket vekt) med vrista opp. Bøy albuen til hånden rører ved skulderen. Bevegelsen må være rolig og kontrollert.

5. Svingstang

Du er uten tvil kjent med denne øvelsen, du henger fra en stang i lufta så lenge armene dine klarer å holde vekten din. I dette tilfellet skal vi gjøre det litt mer komplisert: du skal svinge frem og tilbake. Selvfølgelig, du burde begynne sakte og så øke gradvis i styrken du legger i bevegelsene. Du kan også krysse beinene.

6. Armbøyninger

Til slutt, når det kommer til øvelser for underarmene, er det en som er uunngåelig og som du må legge til i dine treningsrutiner. Du får også trent begge samtidig! Du vet helt sikkert hvordan du tar armhevninger.

Øvelser for underarmene: armbøyninger.

Målet er å la hele kroppsvekten hviler på hendene. Legg deg på gulvet med hodet ned og  strekk ut kroppen. De eneste andre kroppsdelene som skal være i bakken skal være tærne. Vi kan gjøre forskjellige ting for en tøffere økt: bruke en hånd, klappe mellom repetisjonene eller bruke en kettlebell (vektkule) .