Forme setemusklene med 4 knebøyøvelser

18 mars, 2019
Hvis du ønsker å forme setemusklene, er knebøy den rette øvelsen. Det finnes mange varianter av den, så det er lett å finne den som best passer inn i din treningsrutine.

Knebøy er en av de beste øvelsene for å tone gluteus maximus, som er den største muskelen i kroppen. Denne øvelsen hjelper ikke bare med å styrke og forme setemusklene, men også hoftene, lårene, leggene og til og med kjernemuskulaturen.

Knebøy bør helt klart være grunnleggende i enhver treningsøkt som er fokuserer på nedre halvdel av kroppen.

Videre, er nøkkelen faste setemuskler å utføre variert trening og kardiovaskulære aktiviteter. Det er sant at du ikke alltid kan forandre formen på bakenden, men du kan styrke musklene med de rette øvelsene.

Fire knebøyøvelser, for å forme setemusklene

Vi gir deg 4 forskjellige knebøyøvelser, for å forme setemusklene:

1. Knebøy med hopp

Den første knebøyøvelsen på denne listen er knebøy med hopp eller squat jumps. Det er en trygg måte å styrke bein og setemuskler på og ved å legge til at hopp, blir øvelsen mer intens og trener hele kroppen.

Det er flere måter å forme setemusklene på.

Akkurat som med en vanlig knebøy, er knebøy med hopp en god måte å styrke musklene i nedre del av kroppen og i leddene. Du vil utfordre kjernemuskulaturen og hoppet tjener som kondisjonstrening, derfor et den et godt valg.

For å utføre denne øvelsen, Må du begynne med å ha føttene i skulderbreddes avstand. Pust dypt inn, mens du sakte fører hoften ned og bakover, som om det var en vanlig knebøy, med mål å holde lårene litt høyere enn knærne.

Deretter, pust ut og hopp, med så mye energi du klarer. Du må ikke vri kroppen mens du hopper, og hendene bør være på hodet. Land med en lett bøy på beina, mens du faller tilbake i knebøyposisjon.

2. Knebøy med vektstang

Som navnet tilsier, er hovedforskjellen mellom denne typen knebøy og vanlige knebøy at du bruker en vektstang foran nakken. Dette er en sammensatt øvelse som gjør at du bygger og styrker muskler i nedre del av kroppen.

Knebøy med vektstang.

Det er greit å tenke på at knebøy med en vektstang legger til motstand på en vanlig knebøy og fører til at du trener musklene enda bedre.

For å gjøre en knebøy med vektstang, må du holde stangen på høyde med brystet og støtt den med med skuldrene dine. Deretter krysser armene og og legger hendene på toppen av vektstangen. Armene skal være parallelt med gulvet. Når stangen er på plass, bøyer du knærne og gjør en knebøy mens du bøyer hoftene bakover.

Ikke glem at knærne å føttene skal peke i samme retning og at føttene skal være i skulderbreddes avstand. Du skal ha lårene parallelt med gulvet. Til slutt, holder du posisjonen i 2 sekunder og skyver deretter opp, med beina og hoftene.

3. Boks knebøy for å forme setemusklene

Boks knebøy er en virkningsfull øvelse som trener alle musklene du bruker for å sitte ned og stå opp, hvor quadriceps og gluteus gjør det meste av jobben.

For å begynne med denne formen for knebøy, må du finne en boks, kasse eller noe du kan sitte på. Jo lavere den er, desto mer jobb må du gjøre. En enkel boks som er ca. 40 cm høy vil være helt perfekt, siden den lar deg sitte, mens du plasserer gluteus og skinkestrengene parallelt med gulvet.

Med føttene i skulderbreddes avstand, og tærne pekende såvidt utover (hvis det er komfortabelt for deg), senk kroppen ned inntil rumpa hviler så vidt på boksen i 1-2 sekunder. Deretter, strammer du rumpa og løfter deg opp til utgangsposisjonen, og leder deg selv med hælene og hoftene. Vær nøye med å holde ryggen rett.

4. Ettbeins knebøy

Den siste av knebøy variantene for å forme setemusklene, er ettbeins knebøy. Det er greit å vite, at ved å stå på ett bein, øker du muskelmassen i beinet du bruker. Dette hjelper deg også med mobiliteten, koordinasjonen og stabiliteten.

Forme setemusklene med 4 knebøyøvelser.

Det er virkelig en øvelse som trener balansen mellom lemmene og krever stor mobilitet med hoftene, knærne og ankel stabiliteten. Jo mer mobilitet du utvikler, desto mer styrke og stabilitet vil du ha, til å kontrollerer en bredere bevegelighets grad. Pluss, at dette er en øvelse som ikke krever noen ekstra vekt på kroppen.

For å gjøre denne typen knebøy, må du stå på en fot og strekke det motsatte beinet frem, foran deg. Du kan holde begge armene frem også, for å holde balansen igjennom øvelsen. Bøy deg sakte ned, så langt du klarer.

Videre, må du sørge for at kneet ikke peker lengre frem en tærne når du går ned. Ta en pause i 1 sekund, mens du er nede, deretter, skyver bakover gjennom hælene og strammer setemusklene mens du beveger deg.

Til slutt, er det greit å vite, at våre liste over knebøyøvelser for å forme setemusklene er perfekte for at nedre halvdel av kroppen, skal se bra ut.

Og der viktigste, ikke glem å tøye før og etter hver økt, for å unngå skader.