Hjemmeøvelser: Komplett guide og to eksklusive treningsøkter
For noen mennesker virker hjemmeøvelser som en umulig oppgave. Med noen grunnleggende tips og veldig enkle retningslinjer, er det imidlertid så enkelt som bare det!
Utstyr som manualer eller maskiner er valgfritt; den viktigste faktoren er at du tar noen minutter hver dag til å finne en plass der du kan bevege deg og bruke mye energi. Kom i form på kort tid med våre hjemmeøvelser!
Hjemmeøvelser med kroppsvekten
Noen fordeler ved å trene med egen kroppsvekt er hvor enkelt det er å administrere tiden mellom settene og overgangen mellom den ene øvelsen til den neste. Det har blitt bevist at treningsøkter uten utstyr faktisk fremmer hjertets pumping samtidig som det utvikler musklene og motstanden din.
Ved å bruke kroppsvekten din for å gjøre noen hjemmeøvelser vil du styrke og tone kjernemuskulaturen din. Denne delen av kroppen består av 29 muskler, inkludert magemusklene. Treningsrutiner bruker en bred kombinasjon av bevegelser, variasjoner og hastighet, noe som garanterer engasjement av alle musklene.
Bruk utstyr i henhold til hvilke muskler du ønsker å jobbe med
Før du begynner med en ny treningsrutine der du trener med din egen kroppsvekt, bør du bruke litt utstyr for å varme opp. Selvfølgelig må du fokusere oppvarmingen din på kardio og muskeltoning.
Målet med kardio er å øke pulsen. For å gjøre dette kan du bruke en stasjonær sykkel, en tredemølle eller ellipsemaskin. Dette er de tre mest brukte maskinene for å kontrollere blodtrykket og forberede seg på øvelsene som følger.
Når det kommer til toning av musklene, finner du enda flere alternativer. Du kan blant annet bruke manualer, kettlebells, en matte, treningsball, bånd og skumruller for å gjøre muskeltoning enklere og mer dyptgående.
To treningsrutiner med hjemmeøvelser
Treningsrutine nr. 1
Stjernehopp:
- Forbered kroppen på å hoppe ved å holde knærne litt bøyd og armene ut til sidene.
- Hopp i været og sørg for at føttene løftes opp fra bakken. Hev armene og spre føttene under hoppet for å gjenskape formen til en stjerne.
- Når føttene berører bakken, går du tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta tre ganger.
Cossack-utfall: Mobilitetsøvelse med vekter fra 4 til 8 kg.
- Stå oppreist før du strekker venstre ben til siden og bøyer høyre kne i en 90 graders vinkel.
- Plasser hendene ved siden av høyre fot og la vekten av kroppen din falle på høyre lår.
- Reis deg og gjenta bevegelsene med det andre benet.
- Begynn ved å gjøre 8 repetisjoner med hvert bein før du øker antall repetisjoner i løpet av tre uker til du oppnår tre sett.
Knebøy
- Stå med bena litt fra hverandre og føttene på linje med skuldrene.
- Senk hoftene ved å bøye knærne, uten å bevege føttene.
- Du kan holde armene over hodet, ned til sidene eller foran deg, med eller uten vekter.
- Du kan begynne med en treningsball ved å bruke veggen som støtte.
Treningsrutine med hjemmeøvelser nr. 2
Heel curl på en treningsball med strake ben
- Legg deg ned med ryggen på gulvet. Plasser armene på gulvet for støtte.
- Løft hoftene opp fra gulvet. Bøy og forleng knærne slik at ballen beveger seg frem og tilbake.
- Hold overkroppen hevet og strak.
- Gjenta 10 ganger.
Step-ups (du kan også bruke manualer for å trene armene)
- Bruk en steppkasse, som også kan være en motstandsdyktig boks eller et trappetrinn.
- Begynn ved å stå på boksen. Bøy det ene benet fremover i en 90-graders vinkel og gå ned fra trinnet samtidig som du etterlater det andre benet på toppen.
- Gjenta 12 ganger med hvert bein og øk antall sett hver uke til du når 3 sett.
Armhevninger
- Legg deg ned på magen. Plasser tærne og hendene dine godt plantet på bakken.
- Skyv deg opp slik at du støtter kroppsvekten med håndflatene og tærne dine. Bøy armene slik at kroppen senkes før du strekker dem ut igjen.
- Gjør 12 repetisjoner og legg til ett sett hver uke til du oppnår tre sett.
Du kan gjøre disse hjemmeøvelsene med en venn eller alene. Det finnes ingen unnskyldninger! Alt du trenger å gjøre er å finne tid og sted.
Et viktig tips: Det er bedre å trene i 20 minutter, tre ganger i uka enn å trene hele uken og deretter gi opp den andre uken. Som med alle andre rutiner, er trinn-for-trinn-metoden den eneste måten å få en vane til å sitte på!