Seks effektive strekkøvelser for ryggen

18 februar, 2019
Når du strekker musklene vil kroppen din gjennomgå visse prosesser, for eksempel forbedret blodgjennomstrømning og absorpsjon av melkesyre. Dette vil bidra til å forebygge skader, være godt for ryggen, eliminere spenning og optimalisere hvile.

Nesten alle idrettsutøvere er klar over fordelene med en god strekkrutine etter å ha spilt sport eller trent. De forstår også at hvis vi ikke strekker, kan vi få skader. Imidlertid vet ikke alle alltid hvordan de skal strekke. Av denne grunn vil vi presentere noen effektive strekk for ryggen for å hjelpe deg.

Hvorfor er det så viktig å strekke? I utgangspunktet hjelper det å strekke musklene for at de skal komme tilbake til sin opprinnelige tilstand etter en hard trening. Under mosjonen gjennomgår disse musklene forandringer for å tilpasse seg krav som aktiviteten krever. Derfor er det nødvendig å «tilbakestille» musklene etter å ha brukt dem, slik at de vil være klare til å møte nye utfordringer.

Seks effektive strekk for ryggen som du bør vite om

Før du begynner vil vi understreke at du må bruke den nødvendige tiden for å strekke ryggen eller andre muskler. Her må du ta frem tålmodighet og grundighet. Husk å puste dypt, start med de nedre musklene, og strekk musklene akkurat nok uten å forårsake smerte. Her er noen effektive strekk for ryggen som du kan finne nyttige:

1. Lumbal strekk

Dette er en av de første strekk for ryggen som folk lærer når de begynner å trene eller utøve sport. Det innebærer å stå nær en vegg, med føttene litt skilt. Ta kroppen din framover og strekk armene dine, slik at hendene rører veggen. Litt etter litt, senk kroppen din, og la alltid ryggen din være rett. Du bør føle at den nedre ryggen strekker seg ut.

Strekke ryggen.

2. Dorsal strekk

Med denne strekken vil du kunne forlenge dine dorsale muskler, så vel som dine triceps. Det er veldig enkelt: du må sitte med ryggen rett. Deretter legger du en hånd bak hodet og legger den nesten på motsatt skulder.  Albuen skal vende opp.

Deretter skyver du med den andre armen ned på den bøyde albuen og vrir torsoen til den siden hvor du utøver kraften. I tillegg til triceps, bør du føle at du strekker området ved ryggen din (rett ved siden av armhulene) dette er de dorsale musklene.

3. Sideveis strekk

For denne strekken bør du sitte med ryggen rett, bøye knærne og hvile hælene på gulvet. Etter å ha satt hendene bak hodet ditt, roter kroppen til den ene siden så langt som mulig. Mens du gjør dette må du stramme magemusklene litt og trekke kroppen din fremover.

I den samme bevegelsen, bøy overkroppen din for å bringe albuen ned mot gulvet. Du må opprettholde denne stillingen i tre fem sekunder. Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjør den på den andre siden. Fortsett til du fullfører ti repetisjoner på hver side.

4. Knærne til brystet

Utgangspunktet for denne strekken er at du ligger på ryggen. For å begynne, bøy knærne og ta dem så nær brystet som mulig. Hold dem der med hendene. Mens du opprettholder denne stillingen beveger du hofter til den ene siden og deretter til den andre, som om du rokker.

Du kan også gjøre denne øvelsen ved å bøye ett ben om gangen. I dette tilfellet er benet som ikke er bøyd fortsatt litt bøyd, og du bør bruke den hælen som støtte. Du bør gjøre denne øvelsen i 30 sekunder. Hvis du bare bøyer ett bein om gangen, er det ikke nødvendig å rokke sidelengs.

5. Strekk med armene

Denne typen strekk for ryggen kan være svært effektiv for å motvirke smerter i nakken. Med den kan du strekke skulderblader, skuldre og armer. Det er veldig enkelt å gjøre: Sitt på en bred overflate som en seng med ryggen rett og legg en arm over hodet. Deretter vipper torsoen til motsatt side til armen din nesten rører sengen. Gjenta deretter prosessen på den andre siden.

Øvelse for ryggen.

6. Strekk ryggen på gulvet

For den siste effektive strekk for ryggen på denne listen bør du ligge på gulvet med armene spredt utover, vinkelrett fra kroppen din. Det neste trinnet er å bøye et ben og føre det kneet til gulvet ved å krysse det over kroppen. Hvis du vil kan du hjelpe til ved å trykke ned på kneet med motsatt arm.

Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Det er viktig at du ikke løfter skuldrene fra gulvet når du vrir hoften. Undervurder aldri betydningen av en god strekk etter fysisk aktivitet. Ta noen minutter for å fullføre disse effektive  øvelsene for ryggen for å unngå skader og gjenopprette raskere.

«Hvis du ikke har troen på deg selv, vil du alltid finne en måte å ikke vinne på.»

-Carl Lewis-