Klassisk hypertrofi-trening

1 oktober, 2019
I treningsverdenen, har trenings- og rutineforbedringer stadig fremgang. Hver dag bringer med seg et nytt utvalg av treningsøvelser for ethvert formål. De lover mer struktur og presisjon. Men, vi må ikke glemme de klassiske metodene; mange stoler fremdeles på dem.

For alle som er interessert i hypertrofi, vil instruksjoner som «fire sett med ti repetisjoner» ringe en bjelle. Den tradisjonelle metoden er fremdeles tilstede og er respektert av mange. Sammen med et proteinrikt kosthold og riktig hvile, kan klassikerne bygge store muskler. Så, hva er det å si om klassisk hypertrofi-trening?

For det første, er en feil mange nybegynnere som har tenkt å bygge muskler gjør, å blåse i detaljene når det gjelder den klassiske metoden. Det er mye mer å ta i betraktning enn å fokusere på å følge sett og repetisjoner.

Undervurderte faktorer

I de fleste tilfeller tar folk en bred tilnærming til rutiner for hypertrofi og glemmer viktige detaljer som kan forbedre treningen deres enormt. Noen av disse viktige faktorene inkluderer:

  • Gjenopprettingstid mellom settene.
  • Gjenopprettingstid mellom øvelsene.
  • Antall øvelser per muskel.
  • Treningshastighet: eksentriske og konsentriske faser.

Men å mislykkes i å finne den perfekte balansen mellom disse faktorene reduserer fremgangen. La oss dele de forskjellige trinnene innen hypertrofi-trening i tre nivåer for å bedre forstå hvordan man kan følge en mer effektiv rutine:

  • Nybegynner (grunnleggende)
  • Mellomnivå
  • Ekspert (avansert)

Grunnleggende hypertrofi-trening

Denne grunnleggende treningen lar kroppen forberede seg på reisen fremover. Først må nybegynnere fastsette en treningsrutine for å fortsette mot hovedmålet, som er å bygge muskler. I tillegg kan den grunnleggende treningen også tjene andre formål, for eksempel å bidra til å bygge muskler som er mindre enn resten. Her er en enkel guide:

  • Lengde: 4-5 måneder.
  • Antall treningsdager: 3 dager i uken.
  • Antall repetisjoner per sett: 8-10 repetisjoner per sett.
  • Hviletid mellom settene: 60 sekunder til 90 minutter.
  • Hastighet på treningen: 1 sekund for den konsentriske fasen og 2 sekunder for den eksentriske fasen.
  • Hviletid mellom øvelsene: 2 til 3 minutter.
  • Antall øvelser per muskel: 4 øvelser for store muskler, 2 øvelser for små muskler.
  • Antall sett per øvelse: 3 sett.
Klassisk hypertrofi-trening

Hypertrofi-trening på mellomnivå

Etter at en person har fullført nybegynnerdelen, kan han eller hun gå videre til et mellomnivå som er lengre og mer fysisk krevende. I mellomfasen går fremgangen sakte, men treningene må fortsette å gjennomføres perfekt og man må alltid respektere disse retningslinjene:

  • Lengde: 6-8 måneder.
  • Antall treningsdager: 4-5 dager i uken.
  • Antall repetisjoner per sett: 8-12 repetisjoner per sett.
  • Hviletid mellom settene: Omtrent 60 sekunder.
  • Hastighet på treningen: 2 sekunder for den konsentriske fasen og 2-3 sekunder for den eksentriske fasen.
  • Hviletid mellom øvelsene: 2 minutter.
  • Antall øvelser per muskel: 4 øvelser for store muskler, 3 øvelser for små muskler.
  • Antall sett per øvelse: 4 sett.

Avansert hypertrofi-trening

Til slutt kan personer som har fulgt en hypertrofi-trening over en betydelig periode gå videre til mer avanserte øvelser:

  • Lengde: Ett år.
  • Antall treningsdager: 4-6 dager i uken.
  • Antall repetisjoner per sett: 8-12 repetisjoner per sett.
  • Hviletid mellom settene: 60 sekunder.
  • Hastighet på treningen: 2 sekunder for den konsentriske fasen og 2-4 sekunder for den eksentriske fasen.
  • Hviletid mellom øvelsene: 1 minutt.
  • Antall øvelser per muskel: 6 øvelser for store muskler, 4 øvelser for små muskler.
  • Antall sett per øvelse: 4-5 sett.

Husk disse viktige aspektene

Sett bort i fra alt vi nevnte over, er det noen viktigere aspekter man må ha i tankene. For eksempel å gjøre et minimum av kardiorespiratoriske og aerobe øvelser. Ved å supplere hypertrofi-trening, kan du forbedre alle aspekter av kroppen din, ikke bare muskelstyrken.

Hvis du har nådd den mer avanserte treningen, kan du også vurdere å gjennomføre supersett. Supersett setter sammen øvelser for forskjellige muskler.

I tillegg er andre alternativer bisets eller trisets, som er treningsøkter som består av henholdsvis to og tre øvelser for samme muskel. Disse kombinasjonsøvelsene utgjør populære treningsøkter som HIIT-rutiner eller CrossFit WOD.

trening med kettlebells

Men, pionerer innen hypertrofi glemte denne

Et viktig aspekt ble uteglemt fra begynnelsen av moderne muskelbygging: den nevrale faktoren, ren og hard kraft. Du kan gi den en god treningsøkt med tre eller fire repetisjoner samt styrke nevronene dine.

Selv om studier har vist at visse trenings-tidstabeller utgjør en stor forskjell i resultatene av hypertrofi, er det fortsatt mange som må fullføres for å kunne komme med noen konklusjoner.

Uansett tilfelle, er den gode nyheten at vi lærer mer og mer hver eneste dag om økning av volum og styrke i forskjellige muskelfibre. Få mest mulig ut av ressursene dine for å nå dine mål!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.