Statiske knebøy: En guide for alle nivåer
Statisk trening er når du trener musklene dine uten å flytte på deg eller gjøre repetisjoner, som er tilfellet med statiske knebøy. Du kan gjøre dem ved å bruke vekter eller bare ved å bruke din egen kroppsvekt. Det er forskjellige øvelser som passer inn i denne kategorien, og nå skal vi se på statiske knebøy.
Statiske øvelser: Hva er det og hva er det bra for?
Før vi går inn i emnet statiske knebøy, vil vi gjerne ta en titt på statisk trening. Det er et alternativ til rutinemessig trening og kan forbedre din fysiske prestasjon. Enkelt sagt, det er en måte å aktivere musklene på uten å bevege seg, i motsetning til dynamiske øvelser og styrketrening med repetisjoner.
Det beste er at du kan kombinere statisk med dynamisk trening og forbedre resultatene dine. Statiske øvelser er også perfekte på treningssenteret eller hjemme. De styrker muskler og forårsaker ikke muskel- eller leddskader.
Det er to typer statiske øvelser – aktive og passive. Aktive øvelser inkluderer å skyve på en vegg eller trekke på noe som er forankret til bakken. Passive øvelser inkluderer planken, statiske sit-ups, skulderløftninger og statiske knebøy.
Med hjelp av disse øvelsene kan du fokusere på et bestemt mål, enten det å styrke sener eller leddbånd, utvikle styrke i vev eller øke muskelstyrken. I tillegg fokuserer det statiske aspektet på det å jobbe med musklene dine, og hjelper deg med å bygge opp og få bedre resultater i dine andre treningsrutiner.
Legg merke til at statiske øvelser øker blodtrykket og anbefales ikke for de med hjerteproblemer. Varm opp før du starter og pass på at du tar pauser med jevne mellomrom.
Avhengig av treningsnivået, kan du holde en posisjon i fem sekunder eller ett minutt. Husk alltid på å ta en liten pause etter hvert sett. Du kan også bruke vekter i statiske øvelser. Sørg for å være bevisst på teknikken din, samt hvilke vekter passer for deg.
Gjennomføringen av statiske knebøy
Denne øvelsen er veldig effektiv. Selv om det ser enkelt ut, bør du ha noen triks i bakhodet på hvordan du kan unngå utmattelse. Statiske knebøy trener faktisk musklene uten at du trenger å røre på deg. Du kan ta en vegg til hjelp og støtte deg til den.
Du vil trene dine quadriceps, som er musklene som støtter hele kroppsvekten, siden de er i bena. Når du har gjort øvelsen mange ganger og har mestret den, er det neste trinnet å legge til vekter i treningen.
Men la oss ikke hoppe over noen steg; først bør du gjennomføre de grunnleggende statiske knebøy. Støtt deg mot veggen, fra hodet og ned til til rumpa skal berøre den.
Bøy knærne sakte, mens du senker overkroppen. Lårene dine skal være parallelle med gulvet og knærne skal ha en 90 graders vinkel. Plasser armene dine ved siden av kroppen din med føttene plantet godt på bakken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og hvil i 20 sekunder. Minst fem gjentakelser.
Hvis dette er for enkelt, kan du prøve å holde det i ett minutt. Eller sette opp vanskelighetsgraden et hakk: trykk bare ryggen mot veggen. Med andre ord, trykk bare med skulderbladene, nedre rygg og rumpa. Deretter bøy knærne, stå på tærne og løft armene overkroppen din. Hold denne statiske knebøyen i minst 30 sekunder.
Når du har fullført øvelsen, anbefaler vi at du reiser deg sakte for å unngå svimmelhet. Ta noen skritt og strekk ut beina dine slik at leddene og musklene kan bli vant til bevegelse igjen.