Barbell row: en av de mest effektive treningsøktene

Denne veldig populære øvelsen har sin egen teknikk som må følges for å unngå skader eller et mindre enn fantastisk resultat. Det finnes flere forskjellige varianter av barbell row. Vi anbefaler imidlertid at du begynner med den grunnleggende eller mer tradisjonelle øvelsen. Vi vil fortelle deg hvordan du gjør dette nedenfor!

Hva er barbell row og hvilke muskler trener øvelsen?

Før du begynner bør du vite at barbell row er en vanskelig øvelse. Det betyr ikke at du ikke kan gjøre den, men du må huske at den ikke er for nybegynnere på treningssenteret, eller for å utføres uten råd fra en profesjonell på forhånd. Eksperter indikerer at øvelsen er mer komplisert enn benkpress, men enklere enn knebøy med vekter eller markløft.

Ikke føl deg frustrert eller skuffet. Du bør vite at styrken din har økt takket være rutinen din hvis du kan løfte en viss vekt med denne øvelsen. Derfor er det en god måte å måle prestasjonene og endringene dine på.

Barbell row er en effektiv øvelse for å trene og styrke ryggen, og gir muligheten til å utføre en mer komplisert rutine. Hvis du trener på riktig måte vil armene dine bli sterkere og mer definert.

I tillegg trener du kjernemuskulaturen, fordi magen din trekkes sammen under bevegelsen. Den er ideell for de som ønsker definerte magemuskler, men hater øvelsene som er nødvendige for å oppnå det!

Lår- og setemusklene blir også sterkere. Dette skyldes sammentrekningen og styrken de gir når de ‘forankres’ til bakken.

Slik utfører du barbell row

Vær nøye med trinnene du må følge for å utføre øvelsen korrekt. Du må gjøre barbell row oppreist, med bena en hoftebredde fra hverandre, og tærne og knærne pekende fremover.

Plasser vektstangen, med passende vekt, foran skinnebenet. Her er det viktig at du har riktig grep, det vil si at tommelen må gå rundt stangen. Hvorfor? Fordi du på denne måten vil stramme mer rundt stangen, og flere muskler vil være involvert.

Bredden på grepet må være tettere enn i en benkpress, og bredere enn under markløft. Et bredere grep forkorter bevegelsesområdet og får armene til å vippe.

Bøy overkroppen fremover samtidig som du bøyer knærne litt. Setemusklene skal være “bakover” gjennom hele øvelsen. Løft stangen med armene strukket ut ned mot bakken foran kroppen.

Uten å endre posisjonen til ryggen din (parallell med bakken), bøyer du albuene og trekker dem bakover så de går forbi ryggraden. Men vær oppmerksom! Ikke ha armene for “åpne” og atskilt fra overkroppen. Da bruker du for mye kraft, spesielt i håndleddene.

Når du har holdt bevegelsen i noen sekunder, senker du rolig vektstangen til armene er helt utstrakt og stangen henger nær føttene.

Noen ekstra tips

Et av de vanligste spørsmålene når det gjelder utførelsen av denne øvelsen er angående pusten. Ettersom overkroppens plassering ikke tillater så veldig dyp pusting, anbefaler vi at du jobber med pusten før du begynner.

Et annet spørsmål er angående hvor høyt stangen skal gå. Å løfte mot brystet krever større stabilitet i korsryggen og å løfte til midjehøyde vil forflytte innsatsen over til resten av ryggen. Alt avhenger av hvilke muskler du vil jobbe med!