Brystøvelsene du bør legge til i treningsrutinen din

5 oktober, 2019
For å tone brystmusklene er det nødvendig å utføre passende øvelser. I den følgende artikkelen skal vi gjennomgå noen av de beste brystøvelsene. Legg merke til og bruk dem i treningen din!

Brystet er et av områdene i kroppen som vekker mer interesse blant idrettsutøvere som regelmessig går på treningssenteret. Imidlertid vet ikke alle hvilke øvelser de skal utføre for å holde denne muskelgruppen i form. I denne artikkelen presenterer vi noen av de beste brystøvelsene du bør legge til i treningsrutinen din, som lar deg øke styrken og størrelsen på musklene dine generelt.

Disse fysiske treningene lar deg trene musklene som deltar i funksjonene du trenger under daglige aktiviteter. Med tanke på at brystet er en stor muskelgruppe, vil å trene det ordentlig gjøre det mulig å få fremgang i andre øvelser som involverer forskjellige muskelgrupper.

De beste brystøvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din

Som alltid, avhenger antall repetisjoner og sett du må gjøre av dine mål. Ikke glem at for å vokse trenger du ikke bare god trening, men også riktig ernæring og restitusjon. Legg merke til og oppdag de beste brystøvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din!

1. Push-ups

Push-ups er en øvelse som involverer kroppsvekten din, og de er ideelle for å trene brystet. De krever mer motstand og gir en god balanse mellom styrke og funksjonalitet.

For å gjennomføre dem, må du plassere deg på gulvet med ansiktet ned og bruke hendene og tærne som støtte. Når du er i denne stillingen, senk kroppen ned til brystet nesten berører bakken. Stram magen, hold ryggen rett, juster nakken med ryggraden, og hold albuene nær sidene.

Push-ups er et flott alternativ for å trene brystet.

Nå, pust ut og press overkroppen opp til utgangsposisjonen mens du trekker sammen brystet. Etter en kort pause i denne posisjonen, kan du senke kroppen ned igjen for å utføre så mange repetisjoner som nødvendig.

Hvis du er en mer erfaren idrettsutøver, kan du plassere føttene på et høyt underlag, som en benk. Målet er å øke motstanden og å fokusere mer på den øvre delen av brystet.

2. Benkpress, en av de klassiske brystøvelsene du bør inkludere

Benkpress er en av de mest populære øvelsene på treningssenteret. Det er en aktivitet som involverer brystet, men også skuldrene og triceps.

For å utføre denne øvelsen må du plassere ryggen på en benk med føttene godt plantet på bakken. Deretter bør du holde stangen med håndflatene vendt fremover og tommelen rundt den.

Flytt stangen til startposisjonen, hold albuene forlenget og håndleddene rette. Pust inn og senk stangen sakte til den berører brystet under armhulene. Når du går ned, bøy albuene litt. Pust så ut og press stangen oppover, hold håndleddene rette og ryggen flat.

Benkpress er en av de brystøvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din.

3. Flyes med høy remskive

Dette tredje forslaget representerer en av de beste thorax-isolasjonsøvelsene. Når det gjelder hypertrofi, er det viktig å opprettholde spenninger i musklene du jobber med.

Under fremoverlente kabelløft tvinger kablene oss til å opprettholde muskelspenning under hele bevegelsen; selv på tidspunktet for maksimal sammentrekning.

For å utføre det, plasser trinsene i en høy stilling, velg motstanden og hold et håndtak i hver hånd. Med en svak fleksing av armene, trekk håndtakene mot midjen din, som vist på bildet i starten av artikkelen. Returner så armene til startposisjonen etter en kort pause.

4. Sommerfugl med manualer

For å gjøre denne øvelsen, må du legge deg flatt på en benk, maskin eller treningsball og gripe tak i to manualer. Denne versjonen lar deg belaste hver arm uavhengig, noe som fremmer en jevn balanse mellom armene når det gjelder styrke og muskelsymmetri.

Armene skal plasseres parallelt med gulvet og manualene skal skyves opp mens brystet trekkes sammen. Pust ut under denne delen av bevegelsen og hold sammentrekningen i noen sekunder.

Å bruke en ball vil øke intensiteten på øvelsen.

Gå deretter tilbake til startposisjonen når du puster inn og strekker brystmusklene helt. Gjenta bevegelsen til du har fullført det antallet repetisjoner du ønsker å utføre. Ideelt sett er dette 3 sett med 12 repetisjoner, mens du hviler 60 til 90 sekunder mellom hvert sett.

Som du har sett, er det mange brystøvelser som du kan gjøre for å tone musklene i overkroppen. Dette er de beste brystøvelsene som du bør inkludere i treningsrutinen din. Som vanlig, ikke glem å gjennomføre en god uttøyning før og etter hver treningsøkt. Du vil merke resultatene på kort tid!

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571