Fire fantastiske øvelser for nedre brystmuskel

1 februar, 2019
Hvis du vil ha et sterkt og solid bryst må du trene nedre brystmuskel. Det vil gi deg symmetri i overkroppen og balansere kroppen. Les denne artikkelen for å lære de beste øvelsene for å tone denne delen av kroppen.

Nedre brystmuskel er ikke vanskelig å trene, men den blir ofte forsømt. Dette er fordi vi har en tendens til å konsentrere oss om de mer synlige delene av overkroppen, sånn som skuldrene. I denne artikkelen vil vi vise deg en rutine for nedre brystmuskel. Denne rutinen vil hjelpe deg med å oppnå en balansert kroppsbygning.

Den nedre brystmuskelen

Tanken er å oppnå symmetri gjennom hele brystet. For å gjøre dette må du ha en riktig forståelse av hvordan du trener den nedre brystmuskulaturen. En vanlig feil er å starte rutinen med den mest utmattende øvelsen. Hvis du gjør dette, vil du ikke ha nok styrke til å trene de andre musklene.

Start med en pressrutine og bruk manualer i en bøyd posisjon. Muskelfibrene som kommer ut av den øvre brystmuskelen strekker seg til den nedre delen av brystet. Disse kan jobbes med nå du velger bestemte øvelser rettet mot dette området.

En rutine for nedre brystmuskel

Hvis du allerede har trent i et treningsstudio er du kanskje allerede kjent med følgende rutine. Den viktigste delen er å bruke riktig form. Hvis du trenger råd, ikke nøl med å spørre.

Armhevinger

Armhevinger for nedre brystmuskel.

Denne tradisjonelle øvelsen er svært effektiv for å bygge dine nedre brystmuskler. Du kan gjøre armhevinger ved hjelp av følgende instruksjoner. Plasser hendene på gulvet, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Strekk bena tilbake, hold kroppen fast og rett og la vekten hvile på hendene og føttene.

Begynn med å senke kroppen din til gulvet ved å bøye albuene, og skyv deg selv tilbake til din opprinnelige posisjon. Du kan gradvis øke intensiteten ved å legge vekt på ryggen, eller ved å gjøre flere repetisjoner. Dette vil hjelpe deg med å tone og styrke de nedre brystmusklene.

Parallelle dips med stenger

For å utføre denne øvelsen må du legge hendene på de parallelle stengene med håndflatene vendt innover. Deretter støtter du vekten med armene og krysser føttene dine for å flekse beina bak deg. Deretter lener du deg  fremover og bøyer armene. Senk deretter kroppen din slik at armene er parallelle med gulvet. Nå kan du gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.

Det er treningsstudioer med maskiner som gir deg mulighet til å utføre denne øvelsen med hjelp hvis du synes det er mer praktisk. Å krysse bena og bøye dem tilbake vil hjelpe deg med å presse opp og synke gradvis.

Skrå benkpress

Mann som gjør benkpress.

Du kan velge ett av to redskaper: manualer eller vektstang. Men etterhvert som du lærer teknikken vil innsatsen din være fokusert på den nedre brystmuskel. For å oppnå ønsket effekt må du justere benken slik at delen som støtter hodet ligger bak hoftene dine. Grip manualene med armene utstrakt og hendene over brystet.

Bøy albuene og senk vekten mot den nedre delen av brystet. Gjenta bevegelsene i flere sykluser, gå opp og ned, strekk ut armene og bøy de. Teknikken er veldig lik den du utfører når du bruker en vektstang. 

Forsiktig: Husk at siden det alltid vil være vekt på deg i løpet av denne rutinen, er det en god ide å ha en som kan se deg i nærheten.

Crossovers

Denne øvelsen utføres best ved hjelp av trinser, slik at din nedre brystmuskel forstår innsatsen og stimuleres til å vokse. Stå mellom maskinens trinser med de elastiske tauene ved hodenivå. Grip så en trinse med hver hånd og hold dem i håndtaket. For å virkelig jobbe med de nedre brystmusklene må du holde albuene litt bøyde, samtidig som du holder de stramme hele tiden.

Deretter trekker du vekten innover, slik at knyttnevene møtes i midten, rett foran hoftene dine. Hold der i noen sekunder før du reverserer bevegelsen. Gjenta øvelsen ca. 10 ganger.

Nedre brystmuskel fortjener oppmerksomhet

Hvis du bruker en del av treningen til å styrke og bygge de nedre brystmusklene vil du ikke bare få en mer definert kroppsbygning. Du vil også finne det lettere å gjøre andre, mer krevende øvelser for overkroppen. På denne måten vil brystet bli helt fast, og du vil legge grunnlaget for å utvikle andre muskler.

«Ingenting vil fungere med mindre du gjør det.»

– Maya Angelou –