AMRAP-trening: Hva er det og hvordan gjør man det?

12 august, 2019
AMRAP-trening tilpasser seg timeplanen og behovene dine. Det finnes ingen unnskyldninger for å ikke vie en liten del av dagen din til fysisk trening. Prøv disse rutinene for gode resultater!

Innenfor den allerede etablerte CrossFit-treningen, kan man finne mange forskjellige varianter. Blant disse finner man AMRAP-trening. Ønsker du å finne ut hva det er og hvordan man gjør det? Fortsett å les for å lære mer.

Hva er AMRAP-trening?

For å begynne med og for å forstå hva AMRAP-trening er, trenger vi å vite hva ordet betyr. AMRAP står for «As Many Repetitions As Possible (Så mange repetisjoner som mulig)».

Innenfor WOD (Dagens treningsøkt) etablert innenfor CrossFit, er hovedobjektet i AMRAP å gjøre flest mulig runder eller repetisjoner innenfor en viss tidsramme.

Hvis hovedgrunnen til at du ikke trener er at du ikke har tid, må du huske at AMRAP tilpasser seg etter timeplanen og behovet ditt. Hver økt vil inneholde hva enn du vil eller håndterer. En økt varer minimum 20 minutter, men i høy hastighet.

Fordeler med AMRAP-trening

Den største fordelen med å trene denne disiplinen er at den forbedrer vår kardiovaskulære utholdenhet. Dette skyldes det faktum at det er kardiotrening i enhver forstand. Andre fordeler med AMRAP-trening er:

1. Du vil forbrenne kalorier

Hvis målet ditt er å gå raskt ned i vekt, og du har prøvd mange treningsformer uten resultater, anbefaler vi at du prøver CrossFit, og da spesielt AMRAP. Du vil akselerere metabolismen på en slik måte at du vil miste ekstra kilo uten å merke det.

2. Bygge muskelmasse

På den andre siden er AMRAP en god treningsform for de som liker vektløfting og som ønsker å få sterke armer, rygg og brystmuskler. Siden det er en øvelse med svært få elementer, vil du trene områder du sikkert ikke ville trent med maskiner.

3. Forbedre selvtilliten din

Når du har begynt å se resultater fra AMRAP-treningen din, vil det bli enklere å fullføre hele treningsøkten. Du trenger å gjøre så mange repetisjoner som du klarer av hver øvelse. Forandringene vil snart begynne å vises på kroppen.

AMRAP-trening på 20 minutter

Hvordan trene AMRAP

Det sies at AMRAP er den mest krevende CrossFit-rutinen. Dette betyr likevel ikke at det bare er ment for profesjonelle eller eksperter. Men det er viktig at du kjenner grensene dine og følger med på signalene kroppen gir deg. På denne måten kan du unngå skader og muskeltretthet.

I begynnelsen vil du synes det er utfordrende, og det vil ta tid å venne seg på rutinen. Men, når du har trent et par uker vil du se at du har bedre utførelse og du får mest mulig ut av hver treningsøkt. Ikke gå glipp av disse AMRAP-rutinene du kan utføre hjemme eller på treningssenteret:

Rutine 1 for nybegynnere

Ideen er å trene i 15 minutter med kun to øvelser: armhevinger og mageøvelser. Målet er å gjøre armhevinger i 3 minutter (så mange du klarer), hvile i ett minutt og gjøre mageøvelser, for eksempel situps, i 3 minutter. Gjennomfør to runder og du har trent i 15 minutter.

Rutine 2: AMRAP-trening for nybegynnere

I dette tilfellet varer treningsøkten i 20 minutter og består av tre øvelser: armhevinger, situps og hoppetau. Begynn med 3 av den første øvelsen, hvil i ett minutt; 3 minutter med den neste og ett minutt pause; avslutt med to minutter av den siste øvelsen. Gjenta en runde til.

Rutine 3 for nybegynnere

Denne varer også 20 minutter, men inneholder bare to øvelser: løp 400 meter og 3 minutter med pull-ups, hvil ett minutt imellom. Gjenta til det har gått 20 minutter.

Kvinne gjør knebøy på en boks

Rutine 1 for mer avansert AMRAP-trening

Denne økten varer i 15 minutter og består av disse øvelsene: armhevinger, utfall, og double unders. I dette tilfellet skal man gjøre 10 armhevinger, 20 utfall og 60 double unders. Gjør så mange runder som mulig i 15 minutter.

Mer avansert rutine 2

Gjennom 20 minutter, gjør de følgende øvelsene: stå på hendene 5 ganger, 10 knebøy og 5 pull-ups. Gjør så mange runder du klarer på de 20 minuttene.

Mer avansert rutine 3

Denne AMRAP-treningen varer i 20-minutter og øvelsene er følgende: 20 knebøy, 20 armhevinger, klatre tau én gang, 10 pull-ups, og 10 burpees. Prøv å gjøre minst to runder av hver øvelse.

Med AMRAP-trening vil du trene hele kroppen. I motsetning til mange andre treningsrutiner vil du ikke tilbringe flere timer på treningssenteret. Ikke nøl med å gi det en sjanse!

  • Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health and Safety. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
  • Dawson, M. C. (2015). CrossFit. International Review for the Sociology of Sport. https://doi.org/10.1177/1012690215591793
  • Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
  • Galssman, G. (2007). Understanding Crossfit. The Crossfit Journal.
  • Paine, J., Uptgraft, J., Wylie, R., & Paine, M. (2010). CrossFit study. Command and General …. https://doi.org/http://journal.crossfit.com/2010/09/us-army-crossfit-study-may-2010.tpl