CrossFit rutine hjemme: Alt du trenger å vite

16 april, 2019
En CrossFit rutine hjemme vil tillate deg å komme i form uten å måtte kjøpe dyrt eller tungt utstyr. Les denne artikkelen for å lære mer.

Du tror kanskje at en CrossFit rutine krever at du går til et treningsstudio fylt med spesialutstyr. Ingenting er lenger fra sannheten. En CrossFit rutine hjemme er enklere enn du tror. I denne artikkelen gir vi deg all den informasjonen du trenger for å adoptere en fullstendig CrossFit treningsrutine.

CrossFit rutine hjemme: forskjellige rutiner

Hvis du ikke er komfortabel med ideen om å gå på treningsstudio, eller hvis du bare vil vite hva CrossFit hype handler om, anbefaler vi at du starter med noen grunnleggende øvelser før du øker intensiteten.

Rutine en

Hvert sett består av tre øvelser og skal utføres fem ganger totalt. For å starte, gjør fem fulle armhevinger, etterfulgt av 10 knebøy og 15 crunches.

Kvinne som gjør knebøy hjemme.

For den sistnevnte, bruk «CrossFit teknikken.» Ligg med ansiktet opp på matten med armene tilbake og sålene på føttene sammen. I mellomtiden skal knærne peke ut sideveis uten å røre bakken. Bruk styrken i magen, løft overkroppen og ta på føttene med hendene.

Rutine to

Denne rutinen består av 10 sett med alle øvelsene, med en 20-sekunders hvile etter hverandre. Gjør fem burpees, fem armhevinger, fem knebøy, fem crunches og fem fjellklatrere.

For sistnevnte legger du hendene på bakken og bøyer knærne. Deretter strekker du høyre ben bak deg. Når du bøyer dette beinet, skal du også bøye venstre i en vekslende bevegelse, som om du klatret på et fjell.

Rutine tre

For den tredje rutinen, som har middels intensitet, må du fullføre så mange sett som du kan på 20 minutter. Øvelsene: 15 hoppeknebøy, fem fjellklatrere og 15 diamant-armhevinger.

Mann som gjør "fjelklatrer" i en CrossFit rutine.

Den siste øvelsen ligner på standard armhevinger, men med armene og hendene i en annen posisjon. Ligg med forsiden ned på matten med hendene på brysthøyde, slik at indeksfingrene og tommelen berører hverandre og danner en trekant, eller «diamant».

Rutine fire

Denne rutinen er også mellomliggende i intensitet og er tidsbasert. Den består av å gjøre hver av øvelsene i et minutt, etterfulgt av en 60 sekunders pause. Målet er å utføre alle settene fem ganger.

Øvelsene: crunches, knebøy, armhevinger og «bear crawls». Den siste øvelsen utføres som følger: Legg hendene på bakken og hold bena en skulderbredde fra hverandre. Tanken er at kroppen din tar form av en trekant. Gå så på hender og føtter.

Rutine fem

Dette er en avansert CrossFit rutine, men hvis du har klart å fullføre de ovenfor, bør du kunne gjøre den uten problem. Øvelsene: 10 «pine tree» armhevinger (med føttene på veggen), 20 burpees, 30 armhevinger, 40 utfall, 50 crunches, 40 knebøy, 30 fjellklatrere, 20 klapp-armhevinger, 20 burpees, 30 armhevinger 40 utfall, 50 crunches, 40 knebøy, 30 fjellklatrere, og 30 klapp-armhevinger.

Rutine seks

Denne rutinen består av bare fire øvelser, men på grunn av antall repetisjoner som kreves, anses det for høy intensitet. Du må gjøre 50 burpees, 100 armhevinger, 200 knebøy og 300 crunches. Du kan ta en 30 sekunders pause etter hvert sett.

Den gode tingen med CrossFit er at du ikke trenger å kjøpe dyrt utstyr, og du bruker kroppens egen vekt. Selvfølgelig har det sine ulemper. For eksempel kan du føle deg trøtt etter å ha fullført rutinen, eller til og med skade deg selv hvis du ikke bruker riktig teknikk.

Kravene og motivasjonen kan være høyere i en CrossFit- «boks» enn hjemme, men ved å trene alene trenger vi ikke føle oss selvbevisste rundt ytelsen.

En annen viktig faktor er tidsplanen din. Med en CrossFit rutine hjemme kan du trene om kvelden, i helgene og på ferie. Ingenting kan holde deg tilbake! Og selvfølgelig er det også det økonomiske aspektet. Å trene hjemme gjør at du kan spare på månedlige avgifter som belastes av treningssentre og personlige trenere. Hvis du ikke har nok plass i hjemmet ditt, kan du prøve bakgården eller til og med en nærliggende park.

«Bestem deg for at du ønsker det mer enn du er redd for det.»

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288