Dette er de 6 beste CrossFit rutinene for nybegynnere

29 april, 2019
CrossFit er karakterisert som en veldig dynamisk disiplin, som integrerer ulike evner og bevegelser fra andre idretter. Det er viktig å lære teknikkene godt. Det anbefales å ha en trener som tilpasser rutinene for nybegynnere, til individuelle behov og kapasitet.

Den fantastiske disiplinen kjent som CrossFit er en treningsmodell som alle kan bruke. Du trenger ikke engang å være i form for å trene det! Hvis du har en profesjonell trener som hjelper deg med å skape nyttige CrossFit rutiner for nybegynnere, og hjelper deg med å utvikle en tilstrekkelig progresjon ut fra ditt individuelle treningsnivå. Da vil det bli enda mer gunstig og behagelig.

CrossFit-rutinene kjent som WODs (Workout Of The Day) har som mål å utføre det høyeste antallet repetisjoner på  lavest mulige tiden. For nybegynnere bør WODs være i samsvar med deres treningsnivå. Etter hvert som de blir mer kjent med treningsprogrammet, kan de intensivere rutinen.

CrossFit rutiner for nybegynnere

Mobilitet og utvikling av kjernemuskulatur

Denne rutinen inkluderer hofte-, ankel- og knebevegelser; Det handler om å søke flyt, balanse og kontroll. De kan først virke som vanskelige øvelser, men dette vil raskt forandre seg hvis du inkluderer dem i din vanlige rutine.

Noen aktiviteter du kan gjøre i disse typer rutiner er: planken (alle variasjoner), bein curls, utfall med vridd kjernemuskulatur og sideutfall. Du kan også inkludere ankelbøyninger, hofteløft og bear crawls.

For nybegynnere i CrossFit foreslår vi at du prøver disse øvelsene: 5 sett med 20 sveip på hver side med en balanseball, 45 sekunder plan per sett og 10 hofteløft med vekter.

Knebøy bør inkluderes i ALLE rutiner

Under en treningsrutine er det viktig å inkludere kongen av alle øvelsene, knebøy. Foruten å være grunnlaget i mange aktiviteter og sport er det en av de mest nyttige øvelsene for å bygge muskler. For nybegynnere er det helt nødvendig å inkludere en knebøyrutine i CrossFit.

Knebøy er ofte inkludert i alle CrossFit rutiner, ikke bare de for nybegynnere.

Det viktigste å huske er at knebøy er en øvelse du kan forbedre over tid. Vi anbefaler følgende rutine for  nybegynnere i CrossFit:

  • For det første, opprett en repetisjon maksimum 3 (3RM) med en god teknikk.
  • Deretter hviler du et par minutter, før du gjør 4 sett med 5 knebøy med hopp, etterfulgt av 20 knebøy.

En annen populær rutine: Cindy

Cindy er en av de mest populære CrossFit rutiner for nybegynnere som du kan gjøre hjemme. Denne rutinen blander tre typer øvelser i tre sett.

Det handler om å utføre maksimalt antall repetisjoner i løpet av en 20-minutters periode. Det inkluderer pull-ups, push-ups og knebøy med hopp.

Ett forslag til en CrossFit rutine for nybegynnere: 10 push-ups, 5 pull-ups og 15 knebøy.

En annen klassiker: burpees

Burpees er en klassisk kardioøvelse. Det er en komplett øvelse siden de jobber med ulike muskelgrupper, og er også nyttig for å øke kardiovaskulær utholdenhet. Dessuten kan du gjøre mange forskjellige variasjoner av burpees som er tilpasset ditt treningsnivå.

Å trene burpees er ofte obligatorisk for nybegynnere i CrossFit.

I de fleste programmer er burpee-rutine obligatorisk for nybegynnere. Det handler om å gjøre det høyeste antallet burpees mulig, så lenge du kan. En god måte å telle burpees og tid på er å gjøre en burpee per minutt.

Annie rutine: hopp og sit-ups

Denne CrossFit rutinen består av to bevegelser: sit-ups og hopp. Du kan gjøre dobbelt hopp eller hvis du vil ha noe enklere til å begynne med kan du gjøre enkle hopp. Den virkelige utfordringen er å gjøre 150 sit-ups på minst mulig tid. Vi foreslår at du gjør runder på 50, 40, 30, 20 og 10 repetisjoner av enkle eller doble hopp og sit-ups.

Tabata rutine

Tabata-rutinen er veldig kjent og preget av enkelhet. Det er en ideell CrossFit rutine for nybegynnere som ønsker å øke treningsintensiteten og kontinuerlig jobbe med kroppen for metabolske rutiner.

Kvinne trener i en park.

Denne rutinen består av å velge hvilken øvelse du vil og gjøre 8 sett i 20 sekunder. I løpet av denne tiden vil du utføre øvelsen uten å stoppe, deretter kan du hvile i 10 sekunder. Fra det tidspunktet må du gjenta settet ytterligere 7 ganger.

Hver nybegynner som ønsker å starte CrossFit må sette et mål for å lære de mest grunnleggende øvelsene. Disse CrossFit rutinene er enkle og vil hjelpe deg med å komme i gang. Når du mestrer teknikkene og bevegelsene kan du begynne å inkludere mer avanserte øvelser i rutinen.

«Du klarer ikke alt med en positiv tankegang, men det kommer til å hjelpe deg å klare alt bedre enn negativ tankegang gjør.»
-Zig Ziglar-