Enkle CrossFit-øvelser du kan gjøre hjemme

Lær om hvordan du kan gjøre noen enkle CrossFit-øvelser uten noe utstyr uten å forlate hjemmet ditt. Dette er den ideelle rutinen for dagene vi tilbringer i karantene!

CrossFit er et kondisjonsprogram i høy intensitet som består av funksjonell bevegelsesstyrke og som varierer kontinuerlig. Det har sett en utrolig vekst i populariteten over hele verden siden oppstarten. Her kommer noen enkle CrossFit-øvelser du kan gjøre hjemme!

Til tross for kritikken angående mulige skader forbundet med denne typen trening, er sannsynligheten for å lide av skader omtrent lik den hos andre idretter som olympisk vektløfting, vanlig vektløfting og gymnastikk. Det er derfor ingen grunn til å være redd for denne treningsformen.

Enkle CrossFit-øvelser for å trene hjemme

Når man tar hensyn til den nåværende situasjonen i verden, der mange mennesker i mange land er nødt til å holde seg hjemme, kommer vi her med noen enkle CrossFit-øvelser du kan gjøre hjemme.

Knebøy uten vekter

Knebøy er en av de mest grunnleggende og omfattende øvelsene under styrketrening. Dette er fremgangsmåten:

• Utgangsposisjonen: Stå oppreist og spre føttene en skulderbredde fra hverandre; pek tærne litt utover.
• Den eksentriske fasen: øvelsen begynner med at du senker kroppen samtidig som du fører hoftene nedover og bakover samtidig som du bøyer knærne til hoftene er i knehøyde. Hvis du følger denne bevegelsen med armene dine kan du oppnå bedre stabilitet. For å gjøre dette må du løfte armene til skulderhøyde når du senker kroppen.

• Den konsentriske fasen: press kroppen opp til utgangsposisjonen igjen ved å strekke ut hoftene og knærne. Senk armene til de er parallelle med kroppen din.

Helt til slutt skal vi komme med noen tips for å oppnå riktig form:

• Se rett frem under hele øvelsen.
• Ikke løft hælene fra gulvet.
• Hold brystet hevet.
• Hold ryggen din strak: du må respektere den naturlige linjen av ryggraden din.

Sit-ups eller crunches

Mens du gjennomfører denne øvelsen er det veldig viktig at du utfører kontrollerte bevegelser. Siden det er en øvelse der du bruker tregheten i armene dine må du aktivere magemusklene riktig for å unngå hyperlordose.

• Utgangsposisjonen: ligg på en matte. Bøy så knærne og før fotsålene sammen på gulvet. Strekk hendene bak hodet for å øke effektiviteten.

• Den konsentriske fasen: trekk sammen kjernemuskulaturen din og bruk tregheten i armene dine for å nå føttene med hendene dine. Du må kontrollere denne bevegelsen for å unngå skader.
• Den eksentriske fasen: strekk ut ryggraden igjen samtidig som du fører armene tilbake.

Armhevinger

• Utgangsposisjonen: ligg med ansiktet ned og kroppen utstrakt. Plasser hendene under skuldrene dine for å støtte opp kroppen; du bør holde albuene utstrakt. Fingrene dine bør peke fremover og hodet må være på linje med ryggen din. Det er viktig å aktivere magemusklene skikkelig.

• Den eksentriske fasen: før brystet nærmere bakken. For å gjøre dette bøyer du albuene; det er nå viktig at du bøyer albuene bakover, nært kroppen din, og ikke til siden. Det er også viktig å trekke pusten under denne fasen.
• Den konsentriske fasen: press mot gulvet til du har strukket ut armene igjen. Under den konsentriske fasen er du nødt til å puste ut mens du utfører bevegelsen.

De følgende tipsene vil hjelpe deg med å gjøre øvelsen korrekt:

• Albuene må forbli vertikale.
• Du må aktivere setemusklene og magemusklene. På denne måten vil du kunne utføre en hofteretroversjon i tillegg til å beskytte ryggen din.

Burpees: det grunnleggende av enkle CrossFit-øvelser

Burpees er en av de viktigste CrossFit-øvelsene. For å utføre dem er det viktig å holde kjernen aktivert under den eksentriske fasen. Du må også holde ryggen strak fra begynnelsen av knebøyet.

• Utgangsposisjonen: stå oppreist.
• Den eksentriske fasen: senk først kroppen i en knebøy til du klarer å nå bakken med hendene. Videre hopper du bakover med bena slik at kroppen ender opp i en horisontal stilling. Videre senker du brystet mot gulvet slik du ville gjort under den eksentriske fasen av armhevingene.

• Den konsentriske fasen: som et første trinn må du presse armene mot bakken samtidig som du strekker ut albuene. Videre fører du føttene fremover med et hopp til de er i samme nivå som hendene dine. Strekk ut kroppen som du ville gjort under den konsentriske fasen av et knebøy. For å fullføre øvelsen klapper du hendene sammen over hodet.

Fjellklatreren

Før du begynner er det viktig å vurdere at du må ha god aktivering av magemusklene for å unngå hofteanteversjon under denne øvelsen.

• Utgangsposisjonen: strekk ut kroppen med ansiktet nedover og støtt vekten din på hendene og føttene dine. Strekk ut armene og aktiver kjernemuskulaturen.
• Den første fasen: løft en fot og før kneet nært brystet ditt.

• Den andre fasen: strekk ut foten og returner til utgangsposisjonen. Videre gjentar du bevegelsen med det andre benet.

Vertikale armhevinger

Før du begynner med denne øvelsen er det viktig at du klarer å stå i utgangsposisjonen i minst 60 sekunder. Hvis du ikke har sunne og trente skuldre er det best å unngå denne øvelsen siden den krever at du løfter nesten hele kroppsvekten din med musklene lokalisert rundt dette leddet.

• Utgangsposisjonen: stå på hendene mot en vegg.
• Den eksentriske fasen: senk kroppen og bøy albuene mens du opprettholder denne vertikale stillingen.

• Den konsentriske fasen: press kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Enkle CrossFit-øvelser: dine beste allierte under karantenen

I tillegg til å forbedre kroppssammensetningen din er CrossFit all den motivasjonen du trenger for å fortsette å trene under karantenen. Dra nytte av denne øvelsen for å holde deg aktiv!