7 grunnleggende CrossFit-øvelser

28 september, 2019
Hvis du tenker på å bli med å trene den spennende disiplinen kjent som CrossFit, er du sikkert interessert i å vite hva de viktigste bevegelsene er? Her er noen grunnleggene CrossFit-øvelser.

CrossFit-øvelser er veldig trendy nå for tiden! Det finnes et bredt program for kondisjonstrening som jobber med det integrerte potensialet i kroppen vår. De forskjellige grunnleggende øvelsene i CrossFit har som mål å styrke forskjellige muskelgrupper, noe som gir enorme fordeler for de som trener det.

En av hovedfordelene med denne disiplinen er at den ikke spesialiserer seg på en spesifikk ferdighet eller et bestemt område av kroppen. CrossFit-øvelser handler mer om komplette bevegelser som krever fysisk anstrengelse fra mange muskelgrupper samtidig.

CrossFit gir deg ikke bare styrke, men forbedrer også den aerobe og kardiovaskulære tilstanden på en bemerkelsesverdig måte. Den høye intensiteten er en flott måte å forbrenne fett og gå ned i vekt på, et mål for mange nybegynnere i CrossFit.

Syv grunnleggende CrossFit-øvelser du bør kjenne til

Hvis du ennå ikke vet hva denne disiplinen innebærer, vil det være nyttig for deg å bli informert om hovedøvelsene i CrossFit. Nedenfor skal vi kort forklare noen av de grunnleggende øvelsene:

1. CrossFit-øvelser: Power clean

Dette er en av de første øvelsene for de som nettopp har begynt. Det kan gjøres med en medisinball eller med stang; mange trenere mener denne bevegelsen er full av kraft og er en av basisøvelsene i olympisk løfting.

En CrossFit-øvelse.

Det du må gjøre er å plassere stangen eller ballen på bakken og løfte den ved å bøye knærne og senke ryggen, som alltid må være rett. Neste trinn er å utvide hoftene raskt, trekke skuldrene og stangen opp slik at stangen hviler på skuldrene ved å bruke kroppens egen impuls.

Bøy knærne litt for å minske belastningen på underkroppen. Hvis du bruker medisinball bør du sitte på huk. Husk at stangen eller medisinballen alltid må være i nærheten av kroppen din. Deretter forlenger du bena og står rett for å fullføre øvelsen.

2. CrossFit-øvelser: Power snatch

I dette tilfellet er grepet på stangen bredere; Det kan startes fra gulvet eller fra knærne. Øvelsen starter akkurat som power clean. Hovedforskjellen mellom power snatch og power clean er at den eksplosive fasen ender med en forlengelse av armene i stedet for å holde stangen mot skuldrene. I power snatch skal stangen holdes over hodet når du sitter på huk og deretter reise deg.

Mann som løfter.

3. Knebøy foran og knebøy bak

Knebøy er en viktig del av CrossFit-øvelser. Det er to varianter: knebøy foran og knebøy bak. Knebøy bak er ikke annerledes enn den vi har holdt på med hele livet. Den består av å føre stangen til nakken og støtte den på skuldrene ved hjelp av hendene mens du bøyer knærne som om du skal sitte på en stol.

Knebøy foran krever vanligvis litt mer krefter samt større balanse og fleksibilitet. For å gjennomføre denne øvelsen må vi legge stangen på skuldrene, under haken. Håndleddene er bøyd for å holde stangen, selv om mesteparten av vekten faller på skuldrene.

CrossFit.

Senere, med ryggen rett og albuene hevet rett frem, stiger du ned i en vanlig knebøy.

4. Push press

Dette er den samme skulderpressen som vi utfører på treningsstudioet. Imidlertid har denne CrossFit-variabelen også en liten bevegelse i bena, som bøyer seg litt og strekker seg. Bevegelsen ender med en full forlengelse av armene over hodet.

Kvinne som trener.

5. Burpee

Av CrossFit-øvelser er dette en av de mest grunnleggende. Burpee er en kombinasjon av bevegelser som engasjerer hele kroppen din.

Bøy fra hoftene fra en oppreist stilling, bøy knærne og legg hendene på gulvet rett foran føttene. Hopp bakover i en plankeposisjon, og senk overkroppen med en armheving. Tilbake i plankeposisjon; hopp fremover igjen for å bringe føttene tilbake mot hendene. Reis deg og hopp høyt for å komme tilbake til første posisjon.

CrossFit-øvelser, burpee.

6. Markløft, basen for flere grunnleggende Crossfit-øvelser

De dedikerte markløft-entusiastene bruker dette som en klassisk øvelse på treningsstudioet. Det er også grunnlaget for mange av de andre øvelsene. Det starter med stangen på gulvet. Deretter bøyer du knærne litt, fører skuldrene fremover. Bøy deg så for å ta tak i stangen. Husk at du alltid må holde blikket rett frem.

Når du drar opp vekten og løfter skuldrene, blir hoftene åpnet og knærne og overkroppen forlenges helt.

Trene CrossFit-øvelser

7. Thruster

Den siste øvelsen vi skal forklare er thruster, som regnes blant de mest grunnleggende CrossFit-øvelsene, men fortsatt er en av de mest krevende. I utgangspunktet består den av å gjøre en kombinasjon av knebøy foran og push press i en enkelt repetisjon. I stedet for å holde stangen i et løst grep og la den hvile over skulderen når du står, skal armene strekkes over hodet.

Nøkler til å mestre de grunnleggende CrossFit-øvelsene

Å gjøre disse øvelsene er kanskje ikke vanskelig for de som har gjort de i lang tid, og har en trent kropp. Imidlertid kan personer med mindre styrke, fleksibilitet og kraft oppleve større hindringer for å utføre disse øvelsene riktig.

Hvis du er nybegynner er det beste å gjøre CrossFit-øvelser uten vekt i det hele tatt, gjøre få repetisjoner og la en instruktør se på kroppen din for å rette opp eventuelle feil som kan føre til skade. Over tid kan du begynne å trene med vekter og øke vekten etter hvert som kroppen din blir sterkere.

«Det er ingenting som er så godt å se som når glade idrettsfolk er … glade!»
-Kjell Kristian Rike-

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf