Fysisk aktivitet, hvor lenge bør det vare av gangen?

19 mars, 2019
Vi leser ofte anbefalinger om lengden på en treningsøkt, det vi må huske på, er at dette må tilpasses hver enkelt. Vi kan ikke gå igjennom en lang økt, uten en gradvis tilvenning.

For å opprettholde en sunn livsstil, er det nødvendig med regelmessig fysisk aktivitet.

Dette betyr ikke at du må kjøpe deg et medlemskap på et treningssenter eller at du må registrere deg i en eller annen klubb. Det kan for eksempel være nok å gå en tur med hunden hver kveld (for de som har hund).

Minimum anbefalt fysisk aktivitet

Verdens helseorganisasjon hevder at minimum varighet med fysisk aktivitet, bør være 150 minutter ukentlig med moderat aktivitet, som betyr rask og sammenhengende gange eller jogging i lavt til moderat tempo. Alt fordelt på 30 minutters økter, fem dager i uka.

En dame som trener hjemme.

Hvis du har mulighet til å gjøre høyintensive aerobe øvelser 75 minutter i uka, er det ideelt. Dette bør gjøres i økter som er jevnt fordelt.

Er det farlig å trene for lenge av gangen?

Dette er den mest kontroversielle påstanden om hvor lenge vi bør drive med fysisk aktivitet og trening, av gangen. På den ene siden, forsikrer WHO og andre spesialister oss om at vi må begrense varigheten og at det bør være 450 minutter i uka.

Profesjonelle som støtter denne teorien, hevder at de som trener for mye risikerer alvorlige helseskader. Derfor, kan musklene være utsatt, avhengig av aktiviteten. I de mest ekstreme tilfellene, er hjertet det organet som utsettes for størst risiko for å kollapse.

Ideen om for mye trening finnes ikke

Andre leger og treningseksperter hevder at ideer, som «overtrening», og «for mye trening» er absurd. De forsikrer oss om at ingen sunn og frisk person vil sette helsen på spill ved alltid å trene 450 minutter per uke.

Kan man ha for mye fysisk aktivitet?

Spesialister i denne gruppen, hevder at menneskekroppen har evnen til å tilpasse seg de kravene vi gir den og at ekstra trening ikke direkte fører til kardiovaskulære hendelser.

Derfor, i de tilfellene hvor idrettsutøvere har kollapset og mistet livet, ikke var grunnet problemer som ikke var oppdaget tidligere og heller ikke på grunn av for mye trening.

30 minutter med fysisk aktivitet er mer enn nok

Noe det faktisk er enighet om, er at 30 minutter, fem dager i uken er nok tid å bruke på fysisk aktivitet. Selv om man utvikler mer utholdenhet, er det sånn at helsefordelene utjevner seg så fort dette målet er nådd.

Det er også enighet om hva som virkelig er skadelig for helsen, en stillesittende livsstil. Det å ikke drive noen form for fysisk aktivitet, øker risikoen for flere sykdommer, som går fra overvekt, eller fedme, til kardiovaskulære problemer. Diabetes og depresjon er også på denne listen.

Når ønsker du å se resultater?

Generelt sett, vil resultatene være merkbare og målbare etter 45 dager med uavbrutt aktivitet. Hvile og restitusjons dager er også en viktig del av et program.

Utholdenhet er nøkkelen til for å få til treningstiden, det er ikke magiske eller mirakuløse rutiner. De som jager etter målet (gå ned i vekt, tone muskler, opparbeide utholdenhet) må alltid ha dette i tankene.

Du bør også ha i tankene, at det er forholdsvis lett å miste det du har oppnådd og det skjer raskt. Det er på ingen måte en god idé å regelmessig droppe dager med fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet, kosthold og den nødvendige kombinasjonen

Du må ha et sunt kostholde ved siden av treningen. Du må få i deg nok næring, sånn at treningen når målene.

En som spiser sunt.

Det er ikke obligatorisk å følge en streng diett som eliminerer noen matvarer, men du må ta med i betraktning, at god helse og søppelmat er en umulig kombinasjon.

Mangel på tid ingen unnskyldning

Mange hevder at de ikke har nok tid i dagliglivet til trening. Allikevel, må du gjøre så godt du kan, så ikke det fører til et stillesittende liv.

Det er en veldig god vane å gå til kontoret, skolen eller butikken. Det kan også være lurt å bruke trappene fremfor heisen, så mye som mulig.

Bevegelse er liv og fordelaktig for helsen vår. Det er mange former for fysisk aktivitet som kan passe inn i din daglige timeplan. Mangel på tid er ingen unnskyldning.

Rogério dos Santos Alves; Alex Soares de Souza, et all. (2014). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2