Alt du trenger å vite om iliopsoas

5 oktober, 2019
I innlegget vårt idag kan du bli med oss å lære om en av dine viktigste muskler i korsryggen: De sammenkoblede psoas- og iliacusmusklene som blir kalt iliopsoas. Så hva trenger du å vite? 

Iliopsoas er en leddmuskel lokalisert i hofteområdet. Selv om de vanligvis refereres til under ett navn, består de av to separate muskler som kobles sammen. La oss i dag se nærmere på strukturen, funksjonen og hvordan den påvirker vår fysiske ytelse.

Iliopsoas

Som vi nevnte ovenfor, refererer iliopsoas faktisk til to sammenkoblede muskler: psoas major og iliacus. Psoas major starter langs de ytre overflatene av korsryggen (og i noen tilfeller den siste ryggvirvelen) og faller diagonalt bak de retroperitoneale organene som nyrene.

I mellomtiden starter iliacusmuskelen langs den indre grensen til ilium og smelter sammen med psoas major. Leddmuskelen krysser over lyskebåndet. De kombineres til en sene og settes inn i trochanter minor i lårbenet.

Funksjonen til denne muskelgruppen

Iliopsoas-muskelgruppen er ekstremt viktig, da den hjelper deg å gå samt opprettholde holdningen. I lys av dette er det å ta vare på disse musklene avgjørende for å opprettholde god holdning.

Nedenfor kan du lese hovedfunksjonene til iliopsoas:

  • Når du går, vil iliopsas løfte og bøye det nedre muskelområdet. Å heve benet setter musklene i bevegelse. Den bidrar også til forflytting og ytre hofterotasjonsbevegelser.
  • Stabiliserer nedre del av ryggraden, spesielt psoas major.
  • Spiller en viktig rolle i å kontrollere omfanget av lumbal lordose.

Overanstrengelse

Som med alle musklene i kroppen din, kan overanstrengelse av denne muskelgruppen føre til sammentrekninger. Iliopsoas-sammentrekninger er et vanlig problem hos de som begynner med en ny idrett som trener denne muskelregionen. Eksempler kan være utholdenhetsidretter (sykling eller langdistanse-løp) eller vektløfting.

Overbruk av disse musklene kan føre til overaktivering og forkorting av musklene. Det resulterende ubehaget kan lindres med en «sammentrukket» stilling eller ved å sette seg ned. Tvert imot, hvis du prøver å stå oppreist med en skadet iliopsoas, vil du merke skarpe smerter, fordi musklene strekker seg mer enn de har kapasitet til.

Videre vil en skadet iliopsoas få konsekvenser for din atletiske ytelse – selv på daglige gåturer. Når vi tar dette i betraktning, anbefaler vi å hvile til symptomene blir bedre.

I tillegg innebærer overarbeidede iliopsoas-muskler ofte mer stress på ryggen og en mer alvorlig grad av lumbar lordose som et resultat av de forkortede musklene. Følgelig kan disse kombinerte faktorene forårsake ryggsmerter og sammentrekninger i korsryggen.

Uttøying av iliopsoas som et forebyggende tiltak

Å tøye ut iliopsoas-regionen riktig, spesielt etter å ha trent, er avgjørende for å holde den trygg og sunn. Vi anbefaler følgende uttøyinger. De kan virkelig komme til nytte for å forhindre overarbeiding av musklene eller for å lindre smerter i musklene om de allerede har blitt presset til grensen.

Men hvis tilfellet ditt relateres til det sistnevnte, anbefaler vi sterkt å kontakte en fysioterapeut. En profesjonell vil være det mest pålitelige alternativet for å bli bedre.

Øvelser for å tøye ut iliopsoas

Den første uttøyingen vår er enkel å gjøre, og du trenger ikke annet enn en flat overflate å stå på. Først skal du stå i en sakseposisjon der det ene benet er bak det andre og vekten din blir forskjøvet over på det bakerste benet. Bøy det fremste benet i en 90-graders vinkel. Hold bakbenet godt plantet, parallelt og helt rett.

Midjen skal være avslappet og kjernen din helt strak. Før kroppsvekten din fremover, og la midjen følge etter.

uttøying av iliopsoas

For vår andre uttøying, starter du i samme posisjon som i den første. Ta håndflatene ned på gulvet. Plasser dem på hver side av benet du har foran deg.

Nå, gå inn i følgende stilling: hold benet i ro, og flytt armene over på samme side. Hold stillingen i rundt tjue sekunder.

mann tøyer ut etter en treningsøkt

Neste øvelse er vår siste uttøyingsøvelse. Du trenger litt fleksibilitet, men den gjør en god jobb med å tøye ut, ikke bare psoas major-muskelen, men nesten hele kroppen din. Start igjen i samme stilling og løft armen som var i midten (armen på samme side som det fremste benet).

Vri hånden slik at håndflaten vender oppover og hold armen i en rett strek fra armen du har på gulvet. Hold blikket mot armen du har i luften under hele uttøyingen.

  • Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2017 Jan 9 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD007455.pub3
  • Franke H, Fryer G, Ostelo RW, Kamper SJ. Muscle energy technique for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015 Feb 27 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD009852.pub2
  • Sajko S, Stuber K. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. J Can Chiropr Assoc [Internet]. 2009 Dec [cited 2019 Apr 23];53(4):311–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20037696