Hvordan mestre militærpress – en fullverdig øvelse

30 desember, 2019
Militærpress er ikke en klassisk øvelse som knebøy eller markløft, men å inkludere den i treningsrutinen din vil gjøre treningen annerledes og mer utfordrende.

Denne øvelsen er en favoritt blant de som ønsker å trene brystet, skuldre og armer for å gjøre dem større og mer veltrente. Ettersom militærpress også trener bena og kjernemuskulaturen, er det ansett som en veldig fullverdig øvelse som du definitivt burde inkludere i treningsøkten din. Fortsett å lese om hvordan du kan mestre militærpress!

Hva er militærpress og hvilke muskler trenes?

Militærpress er en av de beste øvelsene på treningssenteret for å oppnå styrke og muskelmasse i overkroppen. Men det blir ansett som en treningsøvelse for hele kroppen der andre områder av kroppen også inkluderes: Bena og kjernen jobber på en isometrisk måte. Og selvfølgelig er armene og skuldrene de som løfter vektene over hodet ditt.

Dette er bevegelsene som vil resultere i sterke skuldre og bedre ytelse på trening. Ta for eksempel militærpress med benk.

Kvinne vil mestre militærpress på benk.

Musklene som involveres mest i denne øvelsen holder til i overkroppen: Skuldrene (som gjør det meste av arbeidet), deltamuskelen, trapesmuskelen og den fremre sagmuskelen. Triceps og brystmusklene tar også del i denne bevegelsen.

Mestre militærpress: Vanlige feil og tips

Det er grunnleggende at du er oppmerksom på det kroppen din forteller deg når du gjør alle slags øvelser, inkludert om du ønsker å mestre militærpress. Dersom du har verkende muskler som ikke er involvert i bevegelsen, gjør du sannsynligvis noe feil. Gjennomfør øvelsen foran et speil mens treneren din hjelper deg med teknikken din.

Det er viktig at du holder hodet og ryggen strak gjennom hele bevegelsen. Se fremover og fokuser på ett punkt slik at du ikke beveger nakken eller skader den.

Vær forsiktig med mengden vekt du løfter. Det er en veldig vanlig feil å bruke tyngre vekter enn du kan løfte, noe som resulterer i muskelsmerter eller skader. Start med lette vekter og husk at du ‘konkurrerer’ mot deg selv, og ikke de andre som trener samtidig som deg.

Riktig teknikk for å mestre militærpress

Det første steget for å mestre militærpress er å stå oppreist med beina litt fra hverandre. Ikke gjør dette mens du sitter da korsryggen din ikke vil tåle presset og du ikke vil trene musklene slik du burde.

Noen velger å gjøre militærpress i en knebøy-maskin, med en vektstang i øverste del av maskinen. Du kan velge å gjøre det slik, så lenge du tilpasser vektstangen så den passer høyden på skuldrene dine.

Velg hvor mye vekt du skal løfte

Du burde gjennomføre alle øvelser med vektstang som om du fremdeles prøver å lære deg dem. Ikke prøv å ‘tøffe deg’ på trening; du har nok av tid til å gjøre dette i fremtiden!

For øyeblikket burde du fokusere på teknikken din og dersom du må begynne uten vekter i det hele tatt (kun bruke stangen), vil dette kun vare i noen dager. Deretter kan du gradvis øke vekten. Det er den beste måten å få fantastiske resultater på!

For å kunne løfte stangen må grepet ditt være omtrent en skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere. Håndflatene dine burde peke fremover.

Hvordan mestre militærpress: Løfte stangen

Så var det på tide å løfte vektstangen: Gjør det med armene hevet, men ikke over hodet ditt. Du vil måtte bevege haken litt bakover, slik at du ikke treffer stangen. Det kan være lurt å stå med ryggen litt bøyd.

Å holde albuene vendt fremover vil hjelpe deg med å fullføre øvelsen. Prøv å holde denne posisjonen i noen sekunder før du strekker ut armene. Gå så tilbake til utgangsposisjonen.

Når du fullfører din første repetisjon burde vektstangen lene seg mot skuldrene dine slik at armene dine bidrar til å stabilisere kroppen din. Ved å gjøre dette unngår du å bli sliten så raskt!