Forskjellen mellom statiske og dynamiske utfall

4 november, 2019
Utfall er en av de vanligste øvelsene i nesten enhver treningsrutine. Men, ikke alle utfall er de samme. Lær å skille mellom to typer: statiske og dynamiske utfall.

Å ha sterke ben og setemuskler er veldig viktig for både atleter og amatører. Som vi vet, er lårene en grunnleggende del av kroppen vår som ikke bør ignoreres under en treningsrutine. Hvis du ønsker å tone bena, anbefaler vi at du utøver statiske og dynamiske utfall.

Utfall er en øvelse for hele kroppen som aktiverer magemusklene samtidig som de aktiverer bena. I denne artikkelen skal vi forklare forskjellen mellom statiske og dynamiske utfall. I tillegg vil du lære hvordan du kan nyte fordelene fra disse øvelsene ved å utøve dem forskjellig.

Statiske og dynamiske utfall: viktigheten av variasjon

Kroppen har en utrolig evne til å tilpasse seg trening. Når dette skjer, slutter treningen å være så effektiv som den en gang var. For å unngå dette er det veldig viktig å forandre rutinen din en gang i blant.

Fordi vi vet hvor viktig det er å forandre på rutinen din, anbefaler vi at du inkluderer statiske og dynamiske utfall. Selvfølgelig er dette en flott måte å unngå monotoni og kjedsomhet når du trener på, da det er svært viktig å holde motivasjonen oppe. Som vi vil se nedenfor, selv om begge aktiverer og trener de samme muskelgruppene, legger hver type utfall mer vekt på visse områder.

Statiske og dynamiske utfall innad i en rutine

Som vi nevnte tidligere, påvirker utfall både muskelutviklingen i bena samt styrking av hoftene. I de fleste tilfeller aktiverer utfall de følgende leddene:

  • Kneledd: knærne er svært inkludert når du gjennomfører utfall fordi lårmuskelen strammer seg og knærne bøyes.
  • Hofteleddene: Hoftene aktiverer setemusklene og femoralområdet, som gir stabilitet.
Statiske og dynamiske utfall

Hvis du ser nøye etter, ser du at musklene inkludert er de samme som når du gjør knebøy. Men, ved å bevege seg fremover og bakover, gjør utfall det mulig å oppnå større gluteal og femoral aktivering.

Musklene rundt hoftene, hovedsakelig adduktorene og abduktorene, er ofte oversett når det kommer til treningsrutiner. Til tross for den store betydningen de har for kroppen din, blir disse musklene ofte ignorert under treningsøktene våre.

For å berike treningsrutinen vår, må du forstå hvordan statiske og dynamiske utfall skiller seg fra hverandre.

Statiske utfall vs dynamiske

For å analysere de to typene utfall, skal vi forklare forskjellen når man utøver øvelsen, så vel som hvilke muskler som inkluderes i hver av dem.

Forskjeller på utførelsesnivå

Når du senker kroppen i statiske utfall, konsentreres energien i setemusklene, så vel som quadriceps og femoralmusklene. Dette lar disse musklene bli sterkere. Som du kan føle når du gjennomfører utfallet, faller mesteparten av vekten din over på det fremste benet. Samtidig tilbyr det bakre benet støtte og balanse for å holde kroppen i riktig posisjon og godt forankret.

Når du reiser deg igjen, jobber setemusklene, femoralmusklene og quadriceps på en konsentrisk måte, som lar lårene strekke seg når de returnerer til utgangsposisjonen. For å løfte kroppen, trekker musklene i det bakerste benet seg sammen og setemusklene tar mesteparten av belastningen.

På den andre siden fungerer dynamiske utfall litt annerledes. Selv om nedgangen foregår akkurat likt, er det litt forskjell når man løfter kroppen igjen.

Når statiske utfall hovedsakelig aktiverer setemusklene, aktiverer dynamiske utfall quadricepsene. Mange profesjonelle trenere sier til og med at statiske utfall fungerer likt som knebøy med ett ben. Når du reiser deg må du stramme quadriceps for å samle føttene.

Dynamiske utfall bør gjennomføres i en lineær retning, der du alltid beveger deg fremover og holder kneet over ankelen for å unngå skader.

utfall med vekter

Forskjeller relatert til involveringen av muskler

Både statiske og dynamiske utfall aktiverer de samme muskelgruppene. Men, avhengig av type utfall, vil det legges mer vekt på et område.

  • Statiske utfall: Når du senker kroppen, jobber det fremste benet mest, spesielt setemusklene og quadriceps. Når du reiser deg, er det fremste benet det som arbeider hardest her også.
  • Dynamiske utfall: Musklene som aktiveres når man senker kroppen er de samme du aktiverer under statiske utfall. Men, når du reiser deg, jobber setemusklene i begge musklene hardere.

Nå når du vet av de største forskjellene mellom statiske og dynamiske utfall, inkluder dem i treningsrutinen din da vel!

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.