Hoftestøt: En av de beste øvelsene for setemusklene

10 september, 2019
Hoftestøt er en øvelse som bidrar til å forbedre og tone setemusklene. Det er noen viktige ting du må vurdere før du gjør denne øvelsen. En ting du må huske er å gå sakte fremover og fokusere på god teknikk.

Hvis du ønsker å oppnå stramme og sterke setemuskler, er det avgjørende at du gjennomfører visse øvelser. Hoftestøt er verdifult om du ønsker å oppnå dette. Denne øvelsen krever strategi og teknikk siden det er en øvelse med lav intensitet; feil utgjør en risiko fordi de kan føre til alvorlige skader.

Strategi for å begynne med hoftestøt

Selv om dette kan virke som en enkel rutine, må du gjennomføre den med forsiktighet. Det er anbefalt at nybegynnere begynner med den klassiske hoftebroen, en øvelse du bør klare å gjennomføre før du begynner med hoftestøt. Den klassiske hoftebroen trener musklene i den nedre delen av ryggen ned til den øvre delen av bena.

Denne øvelsen består av å løfte bekkenet opp fra bakken. Det er en øvelse som noen grunnskolelærere lærer elevene sine, ettersom den lærer dem å samkjøre bekkenet med hofta, samt gi dem stabilitet og stødighet.

Hoftebro, steg for steg

For å starte denne rutinen, ligg på ryggen med beina bøyd og føttene godt plantet i bakken. Plasser armene på hver side av overkroppen, med håndflaten ned mot bakken.

Stram deretter setemusklene og trekk pusten samtidig som du løfter hoftene, slik at du løfter rumpa fra gulvet ved hjelp av hælene dine. Hold denne posisjonen i noen sekunder, før du senker kroppen veldig sakte mens du puster ut.

kvinne gjør hofteløft utendørs

Når du senker hoftene, holder du setemusklene stramme uten å la dem berøre gulvet. Forsett å hev hoftene slik til du fullfører hele rutinen. Det anbefales å gjøre to til tre sett med 10 repetisjoner.

Når du har mestret denne øvelsen (som også kan fungere som en oppvarming når du blir flinkere), er det på tide med neste trinn: hoftestøt uten vektstang.

Denne metoden åpner for forlengelse av korsryggen og hoften, aktivering av setemuskulaturen og favorisering av bekkenstabiliteten. Når du blir flinkere, kan du legge til vekt for å øke vanskelighetsgraden og forbedre kroppens styrke.

Metoder og feil man bør unngå med hoftestøt

Rutinen er som følger: støtt ryggen på en benk med knærne bøyd i en 90 graders vinkel og føttene dine godt plassert på gulvet. Den midtre delen av overkroppen skal henge i luften, slik at du kan heve og senke hoftene fritt.

Pust inn mens du løfter hoftene til rumpa er parallelt med gulvet og ryggen er på linje med bekkenet. Som med hoftebro, bør momentumet komme fra hælene og sammentrekningen av rumpa.

Unngå å bruke lårmusklene, da øvelsen fokuserer på den nedre delen av overkroppen. På samme måte bør ikke denne bevegelsen gjøres på en ukontrollert måte, så hold bevegelsene dine stabile og godt kontrollerte.

Til slutt skal du puste ut mens du senker kroppen langsomt. Det er viktig å føle hvordan den maksimale forlengelsen av hoftene tilsvarer en større sammentrekning av setemusklene. Ikke gjør feilen med å løfte hoftene for høyt og la ryggen bøye seg, når den faktisk må være strak.

Neste nivå

Når du har mestret denne teknikken, kan du begynne å trene med en vektstang hvilende på bekkenet. Hold stangen i hendene, men bare for å forsikre deg om at den ikke faller ned.

Når muskelstyrken øker, kan du gradvis sette på vektskiver. Alle rutiner bør gjennomføres i tre sett med åtte til tolv repetisjoner. Likevel kan du legge til flere sett etter hvert som du får mer muskelstyrke.

hoftestøt med vekt

Grunner til å trene setemusklene

Setemusklene er en av de største musklene i kroppen og ligger i sentrum av den. Hovedfunksjonen til setemusklene er assosiert med den nedre delen av rumpa og er hovedsakelig relatert til hoftenes stabilitet.

I tillegg griper de også inn når det gjelder muskel- og skjelettstrukturen i bena; de er faktisk ansvarlige for fremdriftsmomentet når vi går og løper.

I hverdagen vår, er rumpa i stand til å støtte mye vekt og er veldig viktig for å holde ryggraden og ryggen sunn. Når du ikke har nok styrke og toning i setemusklene, faller dette arbeidet på andre deler av kroppen for å kompensere.

Av disse grunnene vil mangel på trening og tilstrekkelig toning av rumpa uunngåelig bidra til helseproblemer. Dette er mer enn en god nok grunn til å begynne å trene setemusklene regelmessig. Kom i gang med øvelsen hoftestøt!

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf