Bulgarsk splitt knebøy – Tren tre muskelgrupper

7 februar, 2019
Hvis vi ønsker å trene begge bena samtidig, er bulgarsk splitt knebøy et ideelt alternativ. Øvelsen kan også suppleres med vekter eller TRX-bånd.

Kanskje du har hørt om bulgarsk splitt knebøy men vet ikke hvordan du skal gjøre dem? Det er flere forskjeller mellom disse og grunnleggende knebøy. Fortsett å lese for å lære mer!

Hva er bulgarsk splitt knebøy?

Med denne øvelsen vil du jobbe med ben, balanse og koordinering av bevegelse. Det er tre muskelgrupper som aktiveres med bulgarske knebøy, og disse er:

1. Kvadriceps

Dette området som dannes av fire forskjellige muskler (store sideveis, mediale, mellomliggende og rectus femoris muskelen), er det mest kraftfulle området i hele kroppen. Dette er fordi det tillater bevegelse og støtter femur. For å jobbe med kvadriceps, fjerne fett og styrke knærne er bulgarske knebøy ideelt.

Bulgarsk splitt knebøy utført med manualer.

2. Hamstring

Disse er plassert på baksiden av lårene og er sammensatt av tre muskler, inkludert femoral biceps. De gir mulighet for forlengelse av hofte og knebøy. Styrke og fleksibilitet i hamstrings er vanligvis viktigst når du løper, for eksempel maraton, eller ulike lengde løp.

3. Hofter

Den tredje muskelgruppen som blir forbedret ved å gjøre bulgarsk splitt knebøy er hoftene. De garanterer fleksjon, forlengelse, og utstrekning (både når du strekker ut benet og beveger benet mot kroppen) av området. Og selvfølgelig kan vi ikke glemme baken! Den blir trent og tonet av denne bevegelsen, og enda mer når det blir supplert med en god treningsrutine av underkroppen.

Hvordan utføres bulgarske splitt knebøy?

Nå som du kjenner til de områdene som jobbes er neste skritt å lære hvordan du gjør dem. Du vil snart merke at det er mange forskjeller mellom grunnleggende knebøy og bulgarsk splitt knebøy.

For å utføre bulgarske splitt knebøy trenger du en benk, en stol eller en skuff – et objekt som vil tillate deg å heve benet til kneets høyde. Stå med ryggen til det valgte objektet ditt, ta det høyre ben bak, og støtt vristen og ankelen. Tanken er at benet ditt (fra kne til fot) er parallelt med bakken.

Hold ryggen helt rett, bøy venstre ben og senk overkroppen så langt du kan. Målet med bulgarsk splitt knebøy er å sikre at høyre kne ikke berører bakken, men at det er svært nær.

Tell til fem og gå sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger før du flytter til den andre siden. Når du kjenner teknikken godt og har nok trening, kan du legge til andre elementer for å øke vanskelighetsgraden av øvelsen. Følgende liste gir noen gode forslag:

1. Med manualer

Ta en manual på 1 kg. i den ene hånden og plasserer begge armene langs siden. Prøv å holde armene så nært som mulig inn til overkroppen. Vær alltid  forsiktig når du senker ned i knebøyposisjon, slik at manualene ikke treffer bena.

2. Med vektstang

Vektstangen kan holdes bak ryggen (ved skulderhøyde) eller over hodet (med utstrakte armer). Det er en litt komplisert øvelse, så du kan starte med lette vekter til du oppretter balansen og har koordinasjonen som trengs.

3. Med TRX bånd

TRX-båndet er et av de mest brukte hjelpemidlene av treningsutstyr, fordi det tillater deg å jobbe på ulike områder av kroppen, spesielt koordinasjon og balanse.

Bulgarsk splitt med TRX-bånd.

Istedet for å hvile benet på en benk, plasserer du vristen inni båndet som henger fra en vertikal vektstang. Deretter er det et spørsmål om å utføre de samme bevegelsene som du allerede har lært.

4. Med en kettlebell

Dette er nesten det samme som å bruke manualer. Du kan velge å holde en eller to kettlebells. Hvis du velger en, må du bytte side etter hver repetisjon. Dette betyr en repetisjon med høyre hånd, en annen repetisjon med venstre hånd og så videre.

«Forskjellen mellom hvem du er og hvem du vil være, er hva du gjør.»