Hvordan mestre treningsøvelsen air squats

8 november, 2019
Knebøy er en klassiker innenfor nesten enhver treningsrutine som fokuserer på bena eller kroppen som helhet. Men er du kjent med varianten air squats? Vi skal nå fortelle deg alle fordelene med denne øvelsen.

Det vil nesten ikke være en overdrivelse å si at det nesten finnes like mange varianter av knebøy som det finnes trenere i denne verden. I dag har vi derimot lyst til å fortelle deg om treningsøvelsen air squats. Dette er en forholdsvis vanlig øvelse, men samtidig en av de vanskeligste. Lær deg hvordan du mestrer treningsøvelsen air squats!

Hva er treningsøvelsen air squats?

Air squats er en av pilarene innenfor kardiotrening. Denne øvelsen er perfekt for å jobbe med eksplosiviteten, den kardiovaskulære helsen din samt lungekapasiteten din. I tillegg er dette en øvelse som styrker hele underkroppen din. Dette gjelder spesielt lårene.

Air squats brukes mye i ulike treningsprogrammer innenfor crossfit eller HIIT. Dette er også en øvelse man vil kunne finne i treningsprogrammer på treningssenteret.

For å gjennomføre denne øvelsen må du være klar over at det er lårene og rumpa som gjør mesteparten av arbeidet. Hvis du føler smerter eller ubehag i andre deler av kroppen, som for eksempel knærne eller ryggen, gjør du noe galt.

En av de mange fordelene med denne øvelsen er hvordan de fokuserer og styrker lårene dine. De hjelper deg også ned i vekt, forbedrer balansen din og gir deg bedre bevissthet rundt din egen kropp. Som om dette ikke var nok, kan denne øvelsen også lindre ryggsmerter.

Selv om knebøy er en øvelse med lite motstand – i alle fall så lenge de ikke krever hopping eller bruk av vekter – kan ikke alle gjennomføre denne øvelsen. De med problemer med isjiasnerven eller knærne bør unngå denne øvelsen, i alle fall før en spesialist godkjenner det.

Kvinne utfører air squats i en park.

Hvordan mestre treningsøvelsen air squats

For å gjennomføre knebøy og få mest mulig ut av dem, bør du holde bena en hoftebredde fra hverandre og føttene pekende fremover. Når du så bøyer knærne dine er det viktig at ryggen din forblir strak og at hodet ditt peker fremover.

Hælene skal være godt plantet på gulvet. Knærne skal ikke passere den imaginære linjen ved tærne dine. Ikke glem at bevegelsen er nødt til å være rolig og rytmisk når du reiser deg igjen. Benytt styrken i lårene og rumpa for å strekke ut bena dine.

Hvis du ønsker å gjennomføre air squats, bør du også holde skuldrene bakover. Den eneste delen av kroppen din som burde røre på seg er underkroppen.

De ulike trinnene for å gjennomføre denne øvelsen

Du bør følge godt med på de ulike trinnene nedenfor når du skal gjennomføre denne artikkelen:

  1. Stå oppreist med bena sammen og hendene hengende ned langs sidene av kroppen.
  2. Flytt så bena dine en skulderbredde fra hverandre.
  3. Bøy knærne og senk rumpa. Samtidig som du gjør dette løfter du armene og strekker dem ut foran brystet ditt.
  4. Sørg for å holde ryggen din diagonalt med gulvet (la den peke litt fremover). Skuldrene skal peke bakover samtidig som du ser fremover.
  5. Lårene dine skal være parallelle med bakken og knærne skal ikke gå ut over tærne dine.
  6. Hold denne posisjonen i noen sekunder; prøv å senk lårene dine enda litt mer før du går tilbake til den «sittende» posisjonen.
  7. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Med litt trening vil du etter hvert kunne legge til vekter til denne øvelsen. Du har kanskje sett olympiske vektløftere gjøre det? Det er ikke nødvendig å bli så flink, det er nok at du klarer å løfte en vektstang over hodet mens du følger disse trinnene.

Treningsøvelsen air squats er ideell om du er en idrettsutøver eller om du trener regelmessig. Dette er fordi denne øvelsen krever styrke. Noen som ikke trener regelmessig vil ikke kunne gjennomføre denne øvelsen – i det minste ikke før de øver nok.

Kvinne trener knebøy utendørs.

Eksempler på treningsrutiner med knebøy

Selv om du kanskje tror det er et alternativ for å gå ned i vekt og bygge muskelmasse raskt, er det ikke så enkelt. For å oppnå resultater vil du være nødt til å gjennomføre flere repetisjoner. Du vil også være nødt til å gjennomføre andre aerobe øvelser eller styrkeøvelser. Nedenfor kommer to treningsrutiner som inneholder denne typen knebøy:

Rutine 1

Start med å hoppe hoppetau i 2 minutter. Deretter gjennomfører du 25 armhevinger, 25 vanlige knebøy og 25 air squats.

Rutine 2

Start med 20 kne til bryst, 20 armhevinger og 10 utfall per ben. Avslutt denne rutinen med 20 air squats.

Utfordringen vil være å gjennomføre denne typen knebøy med raske bevegelser eller med mer vekt innen en periode på 30 dager. Tror du at du kan mestre treningsøvelsen air squats? Den fysiske kondisjonen din vil helt klart forbedres.

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2