Øvelser for å styrke setemusklene hjemmefra

31 mai, 2019
Du trenger ikke å dra på treningssenteret for å styrke hverken setemusklene dine eller noen annen muskelgruppe. Det finnes mange øvelser som styrker setemusklene dine hjemmefra.

Setemusklene er kroppens sterkeste muskelgruppe. Ikke bare påvirker de utseendet ditt, men de beskytter også ryggen din og forbedrer din atletiske ytelse. I denne artikkelen, vil vi utforske øvelser for å styrke setemusklene dine hjemmefra. 

«Jeg har ikke tid»-unnskyldningene

Dette er den vanligste unnskyldningen fra de som ikke greier å overholde en suksessfull treningsrutine, men fremdeles drømmer om å ha den perfekte kroppen. For å få denne perfekte kroppen og føle deg vel med deg selv, er disiplin og konsekventhet veldig viktig.

Det finnes noen klassiske øvelser for å styrke setemusklene hjemmefra. De er raske og krever kun et par minutter av tiden din og lite utstyr (kun klær og passende sko). Men det finnes også mer kompliserte rutiner som også kan blir gjort hjemmefra.

Knebøy: En av nøkkel-øvelsene for å styrke setemusklene hjemmefra

Det er ikke den eneste øvelsen du kan gjøre. Men hvis du hovedsakelig vil trene og opprettholde dette området, er knebøy en nødvendighet. Å gjøre dette kunne ikke vært enklere.

  • Stå med beina en skulderbredde fra hverandre. Armene dine burde være strukket ut foran deg med håndflatene nedover.
  • Bøy knærne dine mens du senker setemusklene bakover, frem til du «sitter» (på en imaginær stol). Når du senker setemusklene, hold armene dine strukket ut frem til de er rundt hoftehøyde.
  • Hold denne posisjonen i et par sekunder. Kom tilbake til startposisjon. Deretter gjør du fire sett med 15 repetisjoner, med 30 sekunders pause mellom hvert sett.

Bulgarsk utfall

Knebøy har mange varianter som er brukbart for å variere rutinene dine, i tillegg til å trene legger og lår samtidig. En av de mest populære modifikasjonene er bulgarsk utfall.

  • Startposisjonen er den samme. Simpelthen endre plasseringen av armene dine. I denne øvelsen skal armene dine henge rett ned, fullstendig avslappet, med håndflatene innover.
  • Ta et stort steg fremover med høyrefoten din. Bøy det venstre kneet til det nesten berører gulvet. Armene dine burde forbli på siden, uten å røre på seg. Ryggen din burde være helt rett, og sørg for at kneet du har fremfor deg ikke går forbi tærne dine.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter fører du høyrefoten tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen, men med det venstre beinet foran og bøy det høyre kneet denne gangen.
  • Gjør fire sett med 20 repetisjoner på hvert ben (10 repetisjoner per ben), med 30 sekunders pauser.

Hoppetau for å styrke setemusklene

I tillegg til å være en av øvelsene for å styrke setemusklene dine hjemmefra, er hoppetau også bra for utholdenheten din. Du kan hoppe hoppetau hvor som helst ettersom du ikke trenger mye plass eller utstyr.

Hoppetau er supert for å styrke setemusklene hjemmefra.

Du kan dele opp denne treningsrutinen på følgende måte: To intervaller på ett minutt med 20 sekunder hvile. Deretter to intervaller på ett og et halvt minutt, med 30 sekunder hvile.

Å gå i trapper for å styrke setemusklene hjemmefra

Å gå i trapper er en øvelse som er enkel å gjøre, og er et fantastisk tillegg til enhver treningsrutine som blir utført utenfor treningssenteret. Det er ofte en del av daglige treningsrutiner anbefalt av personlige trenere.

Du kan bruke trappene for å styrke setemusklene hjemmefra.

Bruk tærne dine for å støtte deg selv og gå opp to trappetrinn av gangen med hendene på hoftene. 

Sørg for å bøye knærne dine så lite som mulig.

Gå opp tre etasjer (eller tilsvarende), hvil i 30 sekunder mellom hver etasje.

Omvendt benhev

  • Gå ned på alle fire på en matte, med albuene og overarmene hvilende på gulvet. Hold ryggen din rett og magemusklene stramme.
  • Løft det høyre benet og hev kneet (uten å strekke det ut) til hoftehøyde. Hold denne posisjonen i et par sekunder mens du strammer setemusklene dine.
  • Returner til startposisjon og gjenta med den andre foten. Gjør et sett med 20 repetisjoner (10 for hvert ben).