Treningsøvelser for rumpa du kan gjøre hjemme

29 april, 2019
Vi vil vise deg noen flotte treningsøvelser for rumpa, du trenger ikke engang forlate huset. Det har aldri vært så enkelt!

Dersom du har som mål å få en veltrent rumpe og ikke vet hvordan du skal få det til, eller ikke har tid til å dra på treningssenteret, får du her en rekke treningsøvelser for rumpa. Du kan også gjøre disse øvelsene hjemmefra!

Treningsøvelser for rumpa du kan gjøre hjemme

Knebøy:

  • Stå med strak rygg, magemusklene strammet, og beina og føttene fra hverandre. 
  • Senk hoftene ned, som om du skal sette deg.
  • Sørg for at du har brystet opp og ryggen strak.
  • Når du stiger nedover, vær oppmerksom på knærne dine, og ikke la dem strekke seg videre enn du har føttene. 
  • Start med 3 serier på 10 repetisjoner, og øk denne mengden gradvis.
  • Over tid kan du legge til vekter for å øke vanskelighetsgraden.

Glem ikke å holde ryggen din rett og å gjøre 2 til 3 sett på 10 til 15 repetisjoner.

Utfall:

  • Start oppreist og plasser en fot fremover så lang som mulig. 
  • Bøy begge lårene. 
  • Det laveste kneet burde nesten berøre bakken. 
  • Returner til startposisjon. 
  • Gjør det samme med motsatt bein. 
  • 3 sett på 10 repetisjoner er en god start ettersom du senere kan øke mengden.
Utfall er en flott treningsøvelse for rumpa, og kan gjøres hvor som helst.

Hofteløft:

  • Start med å ligge på ryggen. 
  • Bøy knærne, men med vekten på føttene. 
  • Løft så hoftene dine sakte mens du aktiverer setemusklene (og hold kroppen veldig strak).
  • Returner langsomt til startposisjon. 
  • For å øke vanskelighetsgraden, prøv å ikke berøre bakken når du returnerer til startposisjon. 
  • Gjør 3 sett på 10 repetisjoner. 

Enkel hoftestrekk:

  • Len deg på forarmene og knærne slik at du står på alle fire. Du må ha god balanse og være i en komfortabel stilling.
  • Strekk ut et bein, slik at du løfter det så høyt som mulig opp fra bakken. 
  • Returner til startposisjon. 
  • Repeter 10 ganger i 3 sett på hver side. 

Jumping jacks:

  • Start oppreist, med strak rygg, stramme magemuskler, armene til siden og føttene litt fra hverandre. 
  • Gjør et hopp og separer beina. 
  • Løft samtidig armene (strukket ut over hodet ditt), og klapp hendene dine sammen. 
  • Gjenta. 
  • Gjør dette i 1 minutt, 3 ganger under treningsøkten (i begynnelsen, midten og på slutten).

Gå opp trapper:

  • Gjør dette i 2 minutter 3 ganger under økten. Varigheten kan øke etter hvert.
  • Tilfør ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden. 
  • Som ekstra trening, kan du løfte hælene dine når du står i løpet av dagen. Dette løfter og støtter de samme musklene.
  • Dette er bra for å styrke rumpa og forbedrer blodsirkulasjonen merkbart, og dermed kan du unngå å få åreknuter.
Treningsøvelser for rumpa som du kan gjøre hjemme.

Markløft:

Markløft, og knebøy, er noen av de beste treningsøvelser for rumpa, og gir deg rumpe av stål!

For å gjøre denne øvelsen trenger du en stang med vekter.

  • Stå rett på gulvet med føttene litt fra hverandre. 
  • Len deg fremover og ta tak i stangen med åpne hender i skulderhøyde. 
  • Løft overkroppen med stangen i hendene dine. Gjør det langsomt og med litt krummet rygg, frem til stangen når knærne dine. 
  • Senk ned stangen igjen til den berører gulvet. 

Vær forsiktig med ryggen for å unngå skader. Gjør minst 3 sett med 8 til 10 repetisjoner. 

Knelende beinstrekk:

  • Gå i en kravleposisjon og spark beinet så høyt du kan.
  • Utfør 4 sett med 20 repetisjoner per bein.
  • Dersom du vil øke vanskelighetsgraden, kan du bruke ankelvekter, som vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse.

Alle disse øvelsene kan utføres i tillegg til løping, ellipsemaskin eller til og med yogastillinger, som bro eller stolstilling. Skaff deg informasjonen du trenger, og slutt å lage unnskyldninger for å ikke gjøre treningsøvelser for rumpa!