Øvelser for armene: 4 alternativer
Når man går på trening, virker det som om musklene etter en viss tid venner seg til treningsprogrammet ditt. Som et resultat, vil de ikke respondere slik vi vil når man utfører øvelser for armene. Derfor er det en god idé å tilpasse treningen og legge til vekt med noen dagers eller ukers mellomrom. I denne artikkelen tar vi en titt på noen alternativer for å forbedre øvelser for armene dine.
Hvordan forbedre øvelser for armene dine
Når man planlegger treningsprogrammet sitt, burde man forstå at armene består av to deler: bicepsene og tricepsene. For å gi disse en ordentlig trening, trenger man å trene de separat, og i takt med forandringer og vekst.
I tilfellet for biceps, er det en god idé å isolere dem slik at du anstrenger dem så mye som mulig. Benkøvelser er best, så lenge du øker motstanden gradvis. Biceps-curl på en skråbenk er det beste alternativet til å trene dette området.
Når det gjelder tricepsene, anbefaler vi curls liggende på horisontal benk. Legg til vekt for pull-ups for å øke intensiteten og bygge opp mye utholdenhet på kort tid.
Uansett er det veldig viktig å utføre øvelser for armene sakte og målrettet. Du løper ikke et sprint. Fem velutførte repetisjoner er bedre enn 20 ukorrekte. Du vil mestre teknikken med fokus og forpliktelse. Dette er den beste måten å få vedvarende resultater.
Øvelser for armene
Dersom du er lei av å gjøre de samme, gamle treningsøvelsene hver gang, eller du ikke ser forandringer i bicepsene og tricepsene, kan du lære deg følgende treningsprogram. Det vil hjelpe deg med å styrke armene, og unngå monoton trening.
1. Arm curls med EZ-stang
Denne ukonvensjonelle stangen har et rett midtparti (den delen du tar tak i), og to bøyde deler på sidene. Du plasserer platene på endene, akkurat som med en vanlig stang.
Denne øvelsen blir utført stående, med håndleddene ut og armene strukket ut foran deg. Bøy deretter albuene og ta hendene opp til skulderhøyde (mellom nakken og skuldrene). Hold i et par sekunder, og returner til startposisjon. Gjør 10 langsomme repetisjoner.
2. Tricepspress med manual
Posisjoner benken slik at ryggen din har full støtte og du kan sitte komfortabelt (men litt skrått bakover). Ta tak i en manual – du velger vekt selv – med begge hender og løft armene over hodet.
Bøy deretter albuene og dra manualen tilbake slik at den er på høyde med nakken din. Ikke “åpne” armene utover. Hold dem heller så nærme ørene dine som mulig. Bevegelsen er utført av albuene og underarmene.
3. Bicepcurls (jukseteknikk)
Denne versjonen av øvelser for armene, trener ikke bare bicepsene dine, men også beina og spesielt knærne. Du trenger en stang (tradisjonell eller EZ), og de vanlige vektplatene.
Ta tak i stangen på midten med håndleddene vendt utover. Stå med beina litt ut, og bøy knærne litt mens du tar lårene litt bakover. Løft armene dine og bøy albuene, og berør skuldrene dine med knokene. Mens du gjør dette, strekk ut beina.
4. Liggende tricepspress med manualer
For å utføre denne øvelsen, kan du bruke en benk eller treningsball (de store som blir brukt i yoga og pilates). Sørg for at hodet og ryggen er fullstendig støttet. Hold lårene og setemusklene opphøyd i luften. Bøy knærne og sørg for at fotsålene er på bakken. Hold beina litt fra hverandre.
Ta en manual i hver hånd og strekk ut armene i brysthøyde. Deretter bøyer du albuene og drar manualene oppover slik at de “berører” ørene dine. Vær forsiktig slik at du ikke slår deg selv i ansiktet. Husk at bevegelsen burde være langsom og forsiktig.