Trinseøvelser for å trene magemusklene effektivt

16 juli, 2019
Lei av de tradisjonelle treningsøktene med mageøvelser? Her vil vi vise deg hvordan du kan bruke trinser for å trene magemusklene på en annen måte.

Krampeløft for å trene magemusklene er en ting fra fortiden. Selv om de fremdeles holder gyldighet blant instruktører og trenere, har det blitt bestemt at de gir mer skade enn fordeler. Det er bedre å ty til andre ressurser, som de vi skal vise deg i denne artikkelen.

Flere alternativer er nå tilgjengelig for å trene kjernemuskulaturen. Disse rutinene reduserer risikoen for skade og er også mye mer effektive. Det er der trinsene som trener magemusklene kommer inn.

Et allsidig verktøy for alt og alle

Å bruke trinser når det er på tide å forme kroppen din på treningsstudioet er sterkt anbefalt. Bruken av disse tilpasser seg uten store vanskeligheter for alle typer mennesker. Det spiller ingen rolle om du er nybegynner, eller hvis de er på mellom- eller avansert nivå.

Videre tillater trinser utførelse av forskjellige rutiner der hovedkarakteristikken respekterer kroppens naturlige bevegelser. På samme måte kan vi følge parametere i henhold til styrke, motstand eller kraft.

Trinseøvelser for å trene magemusklene vil styrke hele kjernen i kroppen på en harmonisk måte og uten å forårsake fysiske traumer. I motsetning til «tradisjonelle» mageøvelser involverer de også andre muskler.

Stående Pallofpress: trinser for å trene magemusklene

Det er ikke den mest populære treningen, men det er en av de mest effektive. Stående Pallofpress forenkler blant annet kjernetrening fra alle vinkler. Det utvikler også kroppsstabilitet, et grunnleggende krav i utøvelsen av enhver sportsaktivitet.

På samme måte hjelper denne øvelsen oss med å optimalisere tre av hovedfunksjonene i denne muskelgruppens rotasjonsmotstand, bøyning og forlengelse.

I stående Pallofpress faller mye av innsatsen på de skrå magemusklene. Setemusklene jobber også, noe som oppfyller en komplementær funksjon og gjør at kroppen kan opprettholde balanse.

Å trene magemusklene gir resultater

For å utføre dette må håndtakene holdes med begge hender. Deretter er det nødvendig å holde seg på avstand fra trinsen som tillater vektplatene å bli suspendert under spenning. Plasser deg selv lateralt i forhold til utstyret, med føttene som tegner parallelle linjer en skulderbredde fra hverandre.

Hendene dine skal ligge på brystet. Deretter må du strekke ut armene dine og kombinere denne bevegelsen med dyp innånding. Mens du er i denne posisjonen holder du i to eller tre sekunder og går tilbake til startpunktet mens du puster ut. Utfør 4 sett og ikke mer enn 12 repetisjoner og med moderat belastning.

Statiske skritt med ensidig brystpress

Ved å utføre denne øvelsen på riktig måte, vil kjernemuskulaturen utføre sine primære funksjoner bedre: stabilisering og beskyttelse av ryggraden.

For å gjøre denne øvelsen må du stå med ryggen til trinseskiven. Deretter må ett av beina gå framover (ta et skritt), litt bøyd i begge knærne. Du bør kun holde håndtaket med hånden som er motsatt av foten som går fremover. Løft albuen til skulderhøyde i 90 graders vinkel.

Bevegelsen består av å forlenge armen til sin maksimale kapasitet, og tegne en linje parallell med bakken. Hold denne posisjonen i to eller tre sekunder og gå tilbake til startpunktet.

Vi anbefaler at du gjør 3 eller 4 sett på hver side, fra 10 til 12 repetisjoner hver. I tillegg til å trene magemusklene aktiverer denne øvelsen brystområdet og underkroppen.

Tømmerhugger`n for å trene magemusklene

Dette er en øvelse som setter magemusklene i sving, så vel som hofter og skuldre. For utførelse er det nødvendig å stå ved siden av maskinen, med føttene én skulderbredde fra hverandre. Hold (det kan være et håndtak eller tau) med begge hender og strekk armene over skulderen som er nærmest trinseskiven.

Magemuskler.

Det neste trinnet er å vri midjen, slik at overkroppen beveger seg mot motsatt ende av utstyret. Under denne rotasjonen skal armene alltid strekkes ut. Samtidig trekker du tauet diagonalt til hendene er i samme høyde som hoftene.

Når du har fullført bevegelsen, hold denne posisjonen i to eller tre sekunder, og returner deretter sakte til startpunktet. Det anbefales å gjøre 3 eller 4 sett på hver side og ikke mer enn 12 repetisjoner.

Husk: trening alene er ikke nok

Selv om trinseøvelsene som trener magemusklene er mer effektive for å optimalisere dette området av kroppen, vil resultatene bare bli synlige hvis du kombinerer dem med et balansert kosthold. For å få tydelige markerte muskler kan ikke andelen av kroppsfett være veldig høy.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.
  • Escamilla, R. F. (1996). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Athletic Training31(3), 201–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073