Øvelser for å trene kjernemuskulaturen

18 mars, 2019
Noen ganger fordi vi ønsker å trene magen, glemmer vi at vi også burde trene kjernemuskulaturen. Denne befinner seg under magemusklene, men mange har altså en tendens til å glemme denne. Dette til tross for at denne nok er den viktigste muskelen av de alle.

Selv om ordet core er svært vanlig innenfor helse- og fitness verden, er dette en muskel mange har en tendens til å glemme. Mange personer trener sjelden sin kjernemuskulatur. Av denne grunn kan det være interessant å bli kjent med en rekke øvelser som hjelper deg å trene kjernemuskulaturen.

Hva er kjernemuskulaturen?

Musklene i bukveggen som alle er en del av kjernemuskulaturen, er noen av de viktigste musklene i kroppen vår. Dette på grunn av deres overflate og på grunn av de ulike funksjonene som disse har for overkroppen.

Vanligvis det personer tenker på når de hører «abdominaler», er kun «six pack». Dette referer kun til magemusklene. Det er denne muskelen som markerer vår midje og som gir de klassiske sjokoladerutene.

Jobb med kjernemuskulaturen.

Dette ser riktignok bra ut fra et estetisk ståsted. Fra et sportslig prestasjonsnivå og bevegelsesmekanikker, er det ikke mye nytte å ha en flat mage.

De musklene som faktisk er viktige og som vi referer til når vi snakker om å trene kjernemuskulaturen, er de musklene man finner under de rette magemusklene. Disse sørger for å gi støtte til ryggraden og de bedrer din teknikk når det kommer til kraftoverføring.

Hvis vi ser på dette fra et anatomisk ståsted, ligger disse musklene lagvis og de pakker inn overkroppen. Disse musklene er ment for ulike handlinger og de har ulike oppgaver.

Hvorfor bør vi trene kjernemuskulaturen?

Å ha en sterk kjernemuskulatur er et viktig utgangspunkt for å kunne ha en god kontroll over vår kroppsholdning. Av denne grunn er en sterk og veltrent kjernemuskulatur å anbefale. Dette på grunn av den viktige oppgaven som denne har i vårt daglige liv. Denne er også viktig uansett hvilke sportslige aktiviteter vi skulle finne på å utføre.

Det er av denne grunn at vi ønsker å foreslå en rekke øvelser for dere. Med disse vil du kunne trene blant annet din rumpe, korsryggen og dine magemuskler.

Det ideelle vil være å gjennomføre tre ulike serier per øvelse. Gjennomfør disse med det antallet repetisjoner som vi anbefaler. Ikke ta pauser mellom de ulike øvelser, men vent med å ta disse til du er ferdig med en hel serie.

Prøv å sørge for at du gjennomfører øvelsene på en myk og kontrollert måte. Konsentrer deg 100 prosent og sørg for at du har en kobling mellom ditt sinn og dine muskler. Pausen mellom de ulike seriene er på 1 minutt.

Øvelser for å trene kjernemuskulaturen

Vanlig planke

Støtt begge dine albuer i en 90 grader vinkel. Hold dine føtter i en hoftebreddes avstand. Hold denne posisjonen i 40 sekunder. Det er viktig at du fokuserer på å holde magen sterk og at du spenner dine magemuskler. Det er dette som vil utgjøre en forskjell i muskulaturen. Unngå at din rumpe stikker opp eller at din mage starter å synke ned.

Treningsøvelsen planke.

Sideplanke

Dette er en øvelse som er svært lik den forrige. Forskjellen er at det her er snakk om en isometrisk sammentrekning. Hold en av dine albuer i en 90 graders vinkel og sørg for at du har en strak overkropp. Hold inn magen og sørg for at du ikke synker ned men holder overkroppen oppe. Hold denne posisjonen i 25 sekunder på hver side.

Treningsøvelsen sideplanke.

Sideplanke med sirkel

Med denne øvelsen kan man trene kjernemuskulaturen på en lik måte som forrige øvelse. Denne øvelsen er imidlertid noe mer utfordrende for rumpa.

Hold benet ditt utstrakt og lag små sirkler med tærne dine, som om dette var en penn du ønsket å tegne med. Her er det helt avgjørende at du holder foten helt utstrakt og at du holder inn magen. Lag 10 sirkler i hver retning.

Bekkenløft

Bekkenløft, øvelse for å trene kjernemuskulaturen.

Det er snakk om en helt avgjørende øvelse for å kunne trene fremsiden av hoftene. Plasser armene dine på bakken ved siden av overkroppen. Sørg for at disse er utstrakte og press disse ned i bakken. Løft rumpa samtidig som du strammer rumpeballene. Se for deg at du har en pengeseddel mellom rumpeballene som du ikke ønsker at skal falle ned.

Gjennomfør 15 ulike repetisjoner av denne øvelsen som hjelper deg å trene kjernemuskulaturen. Hev og senk hoften din på en kontrollert måte og pass på ryggvirvlene dine.

Planke med strake armer og benspark

Start denne øvelsen på samme måte som en vanlig plankeøvelse. Sørg for at armene dine er strake. Hendene dine bør befinne seg under skuldrene dine.

Hold ryggen strakk og løft først et bein og deretter det andre. Det er viktig at man konsentrerer seg om å holde ryggen stabil og rumpa stram under hele denne øvelsen. Denne øvelsen skal gjennomføres 10 ganger for hvert ben.

Treningsøvelsen benspark.

Rygghev med motsatt ben og arm

Strekk ut motsatt ben og arm samtidig. Dette er en treningsøvelse som har som mål å jobbe med stabiliteten. Det anbefales derfor at man gjennomfører denne øvelsen sakte og at man kontrollerer hver bevegelse.

Det vil være lett å kjenne hvilken del av muskulaturen man jobber med hvis du strammer rumpa og magemusklene hele tiden. Her anbefaler vi at du gjennomfører 16 repetisjoner. 

Rygghev med motsatt arm og ben.

Er dette nok for å trene kjernemuskulaturen?

Dette er de ulike øvelsene vi anbefaler deg for å trene kjernemuskulaturen. Når det er sagt så finnes det ulike utgaver og variasjoner av disse øvelsene. Vi vil nevne flere av disse i senere artikler. Hvis du har din egen favorittrutine, vil vi bli glad hvis du legger igjen en kommentar.