Styrketrening med tunge vekter: Kan du styrke musklene på kort tid?

28 desember, 2019
Styrketrening med tunge vekter er flott for å bli sterkere. Det er imidlertid mange myter rundt denne treningstypen. Gjør deg klar for å lære om sannheten bak disse rutinene og om de faktisk vil gjøre deg sterkere.

Styrketrening med tunge vekter er for dem som har noen helt spesifikke mål i tankene. Når du trener med vekter, er hovedmålet å oppnå styrke, utholdenhet og økt muskelmasse. Som vi vet, finnes det flere måter å oppnå dette på. I denne artikkelen skal vi forklare alt du trenger å vite om styrketrening med tunge vekter, som er en av måtene du kan trene med vekter på.

Det er viktig at du er klar over at du ikke kan begynne å bruke tunge vekter på treningssenteret fra dag én. Selv profesjonelle atleter og tungvektere må varme opp og bygge styrke over tid.

Hvis du skal bruke vekter når du trener, må du øke tyngden over tid, slik at du styrker kroppen på en sunn måte. Husk at du vil unngå å overanstrenge musklene og leddene dine, da dette kan føre til skader. Du bør også huske å begynne med færre repetisjoner, i det minste frem til du har mestret bevegelsene med den ekstra vekten.

Bruk vekter når du trener

Du kan trene med kun kroppsvekten din, eller du kan velge å bruke ekstra vekter. I pilates, for eksempel, vil man til tider bruke små manualer. På treningssenteret kan du velge hva motvekten skal være på mange av maskinene, noe som gir deg mer eller mindre motstand når du trener.

Det er svært viktig at du noterer deg hvilken vekt du jobber med under treningen for å oppnå målene dine. Kanskje har du hørt at styrketrening med tunge vekter vil gjøre deg sterk på null komma niks. Er vi egentlig i stand til å bestemme hva som er riktig vekt og hvor mange repetisjoner vi skal gjøre uten å skade oss?

Å sette opp en time med en personlig trener er flott for å begynne å løfte tunge vekter. Dette er fordi de kan hjelpe deg med å designe treningsprogrammet ditt. Vi anbefaler imidlertid fremdeles at du kjenner kroppen din og grensene dine slik at du kan utvikle de treningsrelaterte målene dine over tid.

Hvordan begynner du med styrketrening med tunge vekter?

Det første du bør vite når du skal begynne med tungvekter-løfting, er hva maksvekta di er, ettersom dette vil bestemme hele treningsrutinen din. Maksvekten i en øvelse er den høyeste vekten du kan løfte når du gjør kun én repetisjon. Husk at du må sørge for at du gjør riktig bevegelse og har riktig form. Hvis du ikke gjør det, kan du skade deg.

Så snart du vet hva maksvekta di er, handler det bare om å måle prosenter. Tungvekter-trening involverer å jobbe med vekter som er 85 % av maksvekta di.

For å øke styrken din, bør du bruke vekter som er mellom 60 og 80 % av maksvekta di. Hvis du bruker en lavere vektprosent og flere repetisjoner, mener noen trenere at det vil føre til muskelhypertrofi.

Kvinne løfter vekter

Det er viktig å merke seg at hver treningsrutine er spesielt designet for hver enkelts behov, mål, og evner. Selv om disse parametrene vanligvis gjelder mange mennesker, er det ikke sikkert at de er like effektive for andre.

Styrketrening med tunge vekter: sterkere muskler

Det er ingen tvil om at det å jobbe med tunge vekter er svært nyttig for å få større muskler. De som utfører denne typen rutiner gjør vanligvis ikke mer enn tre repetisjoner per sett. Noen ganger gjør atleter kun én. Det er alltid viktig å jobbe med noen som følger med deg og kan hjelpe deg hvis du har behov, slik at treningen blir tryggere.

Noe det er viktig at vi gjør klart i denne sammenheng, er imidlertid at denne tunge treningstypen ikke anbefales for isolert trening. Det betyr at vi ikke bør drive med styrketrening med tunge vekter for å styrke små muskelgrupper. Grunnen til dette er at du kan skade leddene dine, uten at du faktisk oppnår gode resultater.

På motsatt side er det svært anbefalt å bruke tunge vekter hvis du har lyst til å aktivere større muskler. Hvis du gradvis gjør dem til en del av rutinen din, vil du stimulere kroppen din på en måte den ikke er vant med. Derfor vil du se utmerkede resultater hver gang.

Å planlegge styrketrening med tunge vekter på forhånd

Det er helt sant at ved å løfte store, tunge vekter, blir musklene våre utsatt for stress og fibrene begynner å brytes ned. Vitenskapen bak dette er at når fibrene bygges opp igjen, vil de være sterkere. Denne prosessen er kjent som muskelhypertrofi, og den øker også vår styrke og muskelutholdenhet.

Mann løfter tung vekt

Du må alltid være forsiktig med hvor ofte du driver med styrketrening med tunge vekter. Som vi nevnte tidligere, er ikke denne typen trening anbefalt for isolerte øvelser. Du må også huske at denne treningstypen krever en lengre restitusjonstid og et veldig sunt kosthold med massevis av proteiner.

Hvis du vil få mer definerte og «estetiske» muskler, er det du i stedet bør gjøre å bytte mellom tunge og lettere vekter, hvor du gjør flere repetisjoner. Vi anbefaler at du planlegger styrketreningen din med tunge vekter på forhånd. Husk at det er nødvendig med hvile for å bli sterkere og unngå skader.

Til slutt, må du alltid huske hvor viktig det er å varme opp før du trener, spesielt når du løfter tunge vekter. Mer enn noe annet, må du sørge for at musklene dine er klare for den maksimale innsatsen de må yte.

  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf