Tips for bedre søvn etter fylte førti

1 april, 2019
Ifølge ekspertene, trenger kroppen minst syv eller åtte timer med hvile etter trettiårsalderen. Av uvisse grunner lider mange mennesker av søvnproblemer, spesielt når de er over førti år.

Å konstant våkne opp midt på natten, eller å ha vanskeligheter med å nyte dyp søvn, er vaner som sakte, men sikkert skader helsen din. I voksenlivet kan daglige bekymringer og stress føre til insomnia. Uansett om du har problemer med søvnen eller ikke, er disse tipsene for bedre søvn etter fylte førti faktisk veldig nyttige.

Hvordan du vet at du lider av insomnia etter fylte førti

Over tid trenger kroppen din mindre og mindre søvn. Før ettårsalderen kan en baby sove opp til 16 timer per dag. Når du fyller fem år, vil kroppen din og energinivået ditt forbli konstant på ti timer med god hvile. I voksenlivet kan det å ligge i sengen uten å kunne sove godt, virke som bortkastet tid.

Mennesker med insomni, eller søvnløshet, tolererer ofte å tilbringe timevis til sengs, med håpet om å kunne sovne igjen. Likevel våkner de dag etter dag ved soloppgang, med tilsynelatende endeløse og bekymrende tanker.

Ettersom vi blir eldre, trenger vi færre og færre timer med søvn.

Det er tilsynelatende kvinner som lider mest av søvnløshet. Hormonelle forandrer etter fylte førti og videre i livet, kan påvirke kroppens hvilemekanisme. Ofte lider mennesker av dette syndromet med trippel arbeidsmengde: Jobb, husarbeid og oppdragelse av barn. Andre faktorer kan være relatert til overgangsalderen.

Årsaker og konsekvenser av søvnløshet hos voksne

Ifølge Matthew Walker, som er ansvarlig for Human Sleep Science Center (Forskningssenter for menneskelig søvn) ved universitetet i California, Berkeley, begynner nedgangen av søvnkvaliteten ved trettiårsalderen. Ved fylte femti, kan forekomsten av regelmessig og kvalitetssøvn være halvparten av hva den var under ungdomstiden.

Psykiateren Michael Vitiello, som forsker på atferd ved Universitetet i Washington, fant ut at kvinner synes det er vanskeligere å falle tilbake i søvn etter å ha våknet for tidlig. Uansett påvirker dette problemet begge kjønn. 

Det finnes opp til 100 forskjellige typer søvnlidelser. Noen mennesker aksepterer simpelthen at de har trøbbel med å sove godt om natten. Men det er estimert at rundt halvparten av befolkningen har lidd av søvnløshet på et eller annet tidspunkt. 

Antonio Culebras bestemte seg for å øke bevisstheten rundt viktigheten av søvn og det å få en god natts hvile, og han organiserte en «Verdens Søvn-dag» i Spania.

Culebras sier at «det burde kun ta rundt 15 minutter å sovne. Etter dette burde mengden søvn som voksne får, være på mellom syv og ni timer. I tillegg anbefales det ikke at romtemperaturen er på mer enn 19 grader».

Tips for bedre søvn etter fylte førti

Det første steget i mange terapiprogrammer er også rangert som det beste tipset for å forbedre søvnen. Ofte kan søvnløshet bli assosiert med angst. Som ved terapi, er det første som mennesker med søvnløshet burde gjøre, å adressere enhver bekymring som oppstår i hodet om natten.

Både menn og kvinner sliter med å oppnå bedre søvn.

Yoga og pusteteknikker er nøkkelen til bedre søvn etter fylte førti. I tillegg kan ‘mindfulness’-øvelser, som inkluderer konsentrasjons- og meditasjonsøkter, også forbedre søvnen. Disse øvelsene hjelper særlig med å stilne tankene og frigjøre sinnet fra negative tanker.

Å kontrollere hetetokter før overgangsalderen, er en annen måte for kvinner å forbedre kvaliteten av hvilen sin. Dette er ifølge Shalini Manchanda, som er ansvarlig for søvnmedisinprogrammet ved University Health Institute (Universitetets Helseinstitutt). Hetetokter kan tydeligvis i mange tilfeller produsere «hakkete drømmer».

En annen søvnlidelse som mange mennesker lider av uten å innse det, er søvnapné. Det er vanligvis menn som lider mest av dette. Ved søvnapné stopper du å puste i noen sekunder i løpet av søvnen. Om morgenen har du en følelse av at du ikke sov noe godt i det hele tatt.

Det siste tipset for bedre søvn etter fylte førti, er å trene og utøve sport regelmessig. Det skal helst utføres om morgenen. Moderat, atletisk aktivitet forbereder alltid kroppen på en velfortjent hvile. 

Noen sunne vaner, som å ikke gå til sengs sulten, unngå krangler og å skru av mobiltelefonen og sosiale medier, er andre smarte måter å sikre en dyp og bedre søvn.

  • Helfrich, R. F., Mander, B. A., Jagust, W. J., Knight, R. T., & Walker, M. P. (2018). Old Brains Come Uncoupled in Sleep: Slow Wave-Spindle Synchrony, Brain Atrophy, and Forgetting. Neuron. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.11.020
  • Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: Gender and estrogen effects on the subjective-objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of Psychosomatic Research. http://doi.org/10.1016/S0022-3999(04)00023-6
  • Culebras, A. (2005). Sleep and neuromuscular disorders. Neurologic Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ncl.2005.08.004
  • Bodkin, C. L., & Manchanda, S. (2011). Office evaluation of the “tired” or “sleepy” patient. Seminars in Neurology. http://doi.org/10.1055/s-0031-1271311